KOM IGJEN, EN TIL: Nina Kirkens løfter tungt med hjelp av personlig trener Zandra Stenman på PT-huset.
Foto: HANSEN NINA / Dagbladet
KOM IGJEN, EN TIL: Nina Kirkens løfter tungt med hjelp av personlig trener Zandra Stenman på PT-huset. Foto: HANSEN NINA / DagbladetVis mer

Jenter skal gjøre som gutta - Tren hardt og intenst

Det er beinhard styrke og tøff intervallltrening som gjelder.

(Dagbladet) På treningssentre er ofte jenter å finne i aerobic-salen, mens gutta løfter vekter i studio.

Det er en vanlig feiloppfatning at jenter ikke skal løfte så tungt, de bør heller trene utholdende styrke for å få lange muskelfibre.

- Type muskelfibre er genetisk bestemt. Noen har lange, slanke muskler, mens noen har mer bulende muskler. Det er genetikken som avgjør hvordan musklene ser ut, ikke om du løfter lett og lenge. For å få økt fettforbrenning, må også jenter løfte tungt, sier Zandra Stenman, personlig trener og gründeren bak treningsstedet PT Huset.

Samme utbytte Det har tidligere vært antatt at jenter har mindre utbytte av styrketrening, fordi styrke har sammenheng med hormonet testosteron. NTNU-professor Jan Hoff har forsket på virkningen av styrketrening. Hans forskning tilbakeviser denne antakelsen.

- Hormonkoblingen er ikke så sterk som man tidligere trodde. Styrketrening virker akkurat likedan på jenter som på gutter. Jenter har de samme treningsresponsene på styrketrening, sier Hoff til Dagbladet.

Hoff har veiledet på en mastergrad som er ferdig i disse dager. Funn herfra viser, i likhet med Hoffs tidligere forskning, at jenter har samme effekt av styrketrening som gutter.

- Det lønner seg like mye for jenter å trene styrke, sett i forhold til prestasjon, livskvalitet og livsstilssykdommer.

Få repetisjoner Hoff sier det er lurt å kjøre få repetisjoner med tung belastning.

- Også gutter blir veldig mye sterkere av sett med få repetisjoner. Hvis du greier å gjenta øvelsen 15 ganger, har det ingen effekt på styrken. Belastningen er da for lav, sier han.

Han får støtte av personlig trener Espen Arntzen, naprapat og daglig leder av Akademiet for personlig trening (AFPT).

- 50 repetisjoner med biceps curl til en hel Britney Spears-sang er
ikke styrketrening, men utholdenhetstrening med belastning. Du får ikke digre muskler selv om du løfter tungt, sier han til Dagbladet.

Gutter er gjerne dårlige på utholdenhetstrening, mens jenter ikke trener nok styrke. Vi har litt å lære av hverandre, mener Arntzen.

Jenter er for redde
- Jenter tror man bare må trene utholdenhet for å gå ned i vekt, og gutta tror de ikke kan løpe når de vil bygge muskler. Harde treningsøkter er mye mer effektivt, både når det gjelder styrke og utholdenhet.

- Gutta løfter gjerne tyngre enn hva de behersker. Da må de jukse for å få det til og det blir risiko for skader. Jenter er altfor redde for å få muskler og tenker at de «bare skal stramme opp».

Det har vært ganske stor enighet om at slagvolumet ikke øker etter 40-50 prosent av maksimalt oksygenopptak hos jenter. Dette er nå tilbakevist av NTNU-professorene Jan Helgerud og Jan Hoff. I en ny studie, utført sammen med Wang, Solli og Nyberg, publisert i International Journal of Sports Sciences, fant de at også hos jenter øker hjertets slagvolum hele veien opp mot maksimalt oksygenopptak. De konkluderer med at jenter skal trene som gutta.

Harde økter
-Jenter får samme framgang som gutter med samme type trening, sier Helgerud til Dagbladet.

Maksimalt oksygenopptak nås cirka ti slag under makspuls, og kan opprettholdes i fem til ti minutter av gangen.

- Ved relativt harde treningsøkter, med intensiteter i området 85-95 prosent av maksimal puls, vil man effektivt kunne utvikle hjertets pumpekapasitet og maksimalt oksygenopptak.

- Den økte pumpekapasiteten vil også merkes ved at alt blir lettere i hverdagen. En høy intensitet betyr i praksis belastning over melkesyreterskel eller over 85 prosent av maksimal puls. Men du skal ikke stivne og det skal ikke gjøre vondt!, sier Helgerud.

I FORM: - Vi trener mye mage og rygg også, det er litt kjedelig, men veldig viktig etter to graviditeter, sier Nina Kirkens. Hun får hjelp av personlig trener Zandra Stenman. Foto: HANSEN NINA / Dagbladet
I FORM: - Vi trener mye mage og rygg også, det er litt kjedelig, men veldig viktig etter to graviditeter, sier Nina Kirkens. Hun får hjelp av personlig trener Zandra Stenman. Foto: HANSEN NINA / Dagbladet Vis mer