KROPPENS GODE HJELPER: Fiber, også kalt kroppens feiekost, har mange positive effekter på kroppen din. Produkter som tar lengre tid å koke, som for eksempel naturris, har alltid mer fiber, vitaminer og mineraler enn mer bearbeidede produkter. Illustrasjonsfoto: Colourbox.no
KROPPENS GODE HJELPER: Fiber, også kalt kroppens feiekost, har mange positive effekter på kroppen din. Produkter som tar lengre tid å koke, som for eksempel naturris, har alltid mer fiber, vitaminer og mineraler enn mer bearbeidede produkter. Illustrasjonsfoto: Colourbox.noVis mer

Kanskje får du prompemage, men du kan redde helsa

Nordmenn har fiberunderskudd - sjekk at du får nok.

Listen over helsegevinster er lang om du spiser nok fiber.

Lavkarbotrenden gjør at mange skyr kornprodukter, en av de viktigste kildene til fiber, som pesten.

Du bør derimot tenke deg godt om før du kaster brødet på dør.

- Kostfiber er generelt bra for helsa, men nå ser vi også at fiber, særlig fiber fra kornprodukter, har en forebyggende effekt på tykk- og endetarmskreft. Dette er en av de hyppigste kreftformene i Norge, med ca. 3600 nye tilfeller i året - og antallet er økende, sier Kaja Lund-Iversen, rådgiver i Kreftforeningen, til Klikk.no.

Mange positive effekter Det var World Cancer Research Fund som i 2011 publiserte rapporten som slår fast at et fiberrikt kosthold spiller en rolle i forebygginga av kreft. Også andre befolkningsundersøkelser viser at de som har et kosthold med mye fiber, frukt og grønnsaker, har redusert risiko for flere kreftformer, ifølge Folkehelseinstituttet.

- Kostfiber virker også bra på fordøyelsen, holder blodsukkeret vårt på et stabilt nivå og kan forebygge overvekt gjennom å gi økt metthetsfølelse, opplyser Lund-Iversen.

Risikoen for type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer kan også minskes gjennom et kosthold med mye fiber.

De fleste bør spise mer Kostfiber er et ikke-nedbrytbart karbohydrat som du bare finner i matvarer fra planteriket: Grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter, belgfrukter, samt en del nøtter, kjerner og frø, er utmerkede kilder til fiber.

Dessverre har ikke de fleste av oss nok fiber i den daglige kosten.

- Nordmenn har et stort forbedringspotensial når det gjelder fiber. Den anbefalte mengden fiber er mellom 25 og 35 gram om dagen. Gjennomsnittlig får nordmenn i seg bare 16 gram, forteller klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør ved Synergi Helse.

Symptomer på fibermangel Er du bekymret for om du får i deg nok fiber? Da er det flere tegn du bør være oppmerksom på.

- Treg fordøyelse eller forstoppelse kan være et tegn. Svingende blodsukker, noe som gir utslag i veldig ujevnt energinivå, kan også tyde på fibermangel, forteller ernæringsfysiologen.

I tillegg til disse symptomene, risikerer du også å gå glipp av alle de nevnte positive effektene et fiberrikt kosthold har.

Slik øker du fiberinntaket Men å øke fiberinntaket til anbefalte 25-35 gram om dagen er slett ikke vanskelig, skal vi tro ekspertene.

- Hvis du spiser de anbefalte «fem om dagen», er du på god vei. Da anbefaler vi tre grønnsaker og to frukter. I tillegg bør du velge grove kornprodukter til minst to av dagens måltider, råder Mejlbo Sundfør.

Det finnes også mange nye matprodukter i butikkhyllene som nettopp tar sikte på å øke fiberinntaket.

- Se etter nøkkelhullsprodukter. De har mer fiber, og mindre salt og sukker enn andre varer i samme varegruppe. Jeg vil også anbefale å bruke brødskalaen når du handler brød. Her bør du velge brødene som er skravert 3-4 firedeler av sirkelen. Velg også fullkornspasta framfor vanlig pasta. Produkter som tar lengre tid å koke, som for eksempel naturris, har alltid mer fiber, vitaminer og mineraler enn mer bearbeidede produkter, sier Lund-Iversen i Kreftforeningen.

Du kan bli prompete i starten Når du øker inntaket av fiber, må du også huske på å øke inntaket av væske. Glemmer du å drikke mer, kan fiberne bli sittende som en propp i fordøyelsen - og virker dermed mot sin hensikt.

Du bør heller ikke bli bekymret om du får mye luft i magen etter å ha økt fiberinntaket.

- Magen må tilvenne seg fiberne, og du kan bli prompete i starten. Gi det 2-3 uker, råder Mejlbo Sundfør.

Noen bør spise mindre fiber En gruppe som bør være forsiktige med fiberinntaket, er de med såkalt irritabel tarm. Det er anslått at 10-15 prosent nordmenn sliter med denne tilstanden.

- Mennesker med irritabel tarm bør ha et lavere fiberinnhold i kosten enn gjennomsnittet. Mengden fiber i kosten må tilpasses individuelt. Om man har irritabel tarm, kan det være mer gunstig å spise nøtter, frø og grønnsaker, og ikke så mye brød med hele korn. Vær forsiktig med store mengder rå grønnsaker, men spis dem heller varmebehandlet, sier ernæringsfysiologen.

Ikke kutt de gode karboene Mange nordmenn sverger for tida til ulike typer lavkarbo-dietter. Prinsippet om å ha et minimalt inntak av karbohydrater i kostholdet, gjør at mange velger bort kornprodukter.

Ekspertene er bekymret over trenden:

- Det er ingen grunn til å kutte ut de gode, sunne karbohydratene i kosten. Vi vil heller anbefale folk å spise mindre raffinerte produkter, og kutte ned på brus og mat med mye sukker. Et annet råd for god helse er å være i fysisk aktivitet og balansere matinntak i forhold til aktivitetsnivå, sier Lund-Iversen.

Nok fiber med lavkarbo Tine Mejlbo Sundfør synes det er positivt at de på lavkarbodietten kanskje får i seg mer grønnsaker enn før.

- Å få fiberinntaket sitt gjennom grønnsaker, bær og nøtter ser jeg ingenting uforsvarlig med, men samtidig ser jeg heller ingen grunn til å anbefale normalbefolkningen å velge bort kornprodukter, sier hun.

Den svenske lavkarbo-legen Andreas Eenfeldt, som også står bak boken «Matrevolusjonen» og bloggen Kostdoktorn.se, mener de på lavkarbodiett ikke trenger å bekymre seg over fiberinntaket.

- Fiber har først og fremst en verdi gjennom å bremse opptaket av karbohydrater i maten. Spiser man lavkarbo, minsker derfor behovet for fiber. På lavkarbodiett får man i seg nok fiber gjennom ubegrensede mengder grønnsaker, det gjelder også de som bare velger grønnsaker som vokser over bakken, sier Eenfeldt til klikk.no.

Kilder: www.lommelegen.no, www.matportalen.no, www.nettdoktor.no

Les også: Slik blir du kvitt hemoroider
Slik sjekker du helsa di
Sjekk om du drikker for mye vann

NOK FIBER: Hvis du spiser de anbefalte «fem om dagen», er du på god vei. Da anbefales tre grønnsaker og to frukt. Illustrasjonsfoto: Colourbox
NOK FIBER: Hvis du spiser de anbefalte «fem om dagen», er du på god vei. Da anbefales tre grønnsaker og to frukt. Illustrasjonsfoto: Colourbox Vis mer

Saken ble opprinnelig publisert på Klikk.no. Les her.