Kom i form til vinteren

Treningsekspert Christine Thune viser øvelsene som gir deg mer treningsutbytte på skituren i vinter.

TREN MED STAVER: Intervalltrening med "elghufs" med staver er effektivt for å få opp formen før skisesongen, sier Christine Thune på Hjelp24 NIMI Ekeberg. Foto: ERLING HÆGELAND/Dagbladet
TREN MED STAVER: Intervalltrening med "elghufs" med staver er effektivt for å få opp formen før skisesongen, sier Christine Thune på Hjelp24 NIMI Ekeberg. Foto: ERLING HÆGELAND/Dagbladet Vis mer
Hei, denne artikkelen er over ett år gammel og kan inneholde utdatert informasjon
Publisert
Sist oppdatert

Skigåing er noe av det mest effektive for musklene og forbrenningen. Treningsekspert Christine Thune gir også gode tips til langrennstreningen når snøen kommer.

- Hvis du ikke er så aktiv fra før, er det lysår i forskjell hvis du har trent litt styrke og kondisjon før du begir deg ut på skitur. Er du i veldig dårlig form, blir det såpass krevende å gå på ski at det ikke blir så gøy, sier Thune, som er leder for treningsavdelingen på Hjelp24 Nimi på Ekeberg.

Flere effektive øvelser

På treningssenteret kan du gjøre flere øvelser for skiformen:

• Nedtrekk og/eller bråsterk
• Sittende roing
• Triceps nedpress i tau
• Dips i maskin, stativ eller slynge
• Pullover med hantel
• Sprette vektball hardt i gulvet (stakebevegelse)
• Balanse og ettbeinsknebøy på Bosu/balansepute
• Armheving og plankevarianter i slynge.

Sammen med fysioterapeut Vivi Nyberg har hun satt opp et treningsprogram som kan hjelpe deg med å komme i litt bedre form før skisesongen med noen enkle øvelser. Litt mer kondis og styrke i musklene kan også motivere til å bruke langrennssesongen mer aktivt til å trene, tror de.

Snøen er på vei i mange steder av landet, men det er ikke for seint å ta tak før skisesongen.

Skigåing og treningseffekt

• I tillegg til å være komplett muskeltrening for hele kroppen, er langrenn bra for å forbrenne kalorier.
• Dag Kaas, som tidligere har trent OL-vinner Bente Skari i langrenn, anbefaler overfor klikk.no å kombinere rolige og raske turer på ski. Regnet ut fra antall forbrente kalorier hos en eliteutøver, vil Kaas anslå at for eksempel en "vanlig" kvinne vil forbrenne 1000—15.000 kalorier om hun trener én til to timer tre ganger i uka.

Skånsomt og effektivt
- Å gå på ski er en skånsom måte å bevege seg på, også hvis du har slitasje i leddene. Du får trent all muskulaturen, og hjertet i tillegg. Hvis du går lange turer, er det fantastisk trening for å få opp oksygenopptaket, sier Vivi Nyberg.

Å være litt trent fra før, forebygger også skader, og kan gjøre deg tryggere på balansen både i sporet og i utforbakkene.

Slik kan du trene en uke

Dag 1: Intervall. Ca 45-50 min med 10-15 oppvarming og 5 min nedtrapping. + 20 min styrke

Dag 2: Langkjøring jevnt tempo, 60 min og oppover.

Dag 3: Intervall + 20 min styrke som dag 1.

 Dag 4: Langkjøring eller alternativer som aerobic, dans, vekttrening, tennis, spinning med mer.

- Styrketrening er ikke oppskrytt i forhold til langrennsformen, og nybegynnere får en rask respons. Det er spesielt viktig med styrke i overkroppen, der mange, og kanskje spesielt kvinner, ikke er så godt trent, sier Thune.

Ikke bare eksperter
Stadig flere bruker langrenn mer aktivt til hygge og mosjon.

Effektive øvelser:

styrketrening, mener Christine Thune. Hun mener 3-4 økter i uka gir best utbytte. 1-2 er bedre enn ingen, men minst 3 økter gir sikrest effekt. Hun foreslår at du får trent styrke i 20-30 minutter to ganger i uka, i tillegg til kondisjon. Her er hennes forslag til effektive øvelser:

Intervalltrening med «elghufs»:

Super stavgangteknikk som ligner på skigang og som både gir skiteknikktrening, spesifikk styrke for overkroppen og bedre kondis.

Finn en lang god bakke, bratt eller slak, men tren i bakke. Gå lange, raske kliv oppover slik du ville angripe en motbakke på skitur. Skyv fra og strekk ut i bakre bein for hvert skritt. Bruk armene aktivt, strekk helt ut i albuen og slipp staven bak for hvert tak (krever stav med hanskegrep).

Intervallene kan gjerne være 4x4 (4 minutter med høy intensitet fire ganger, med 3 min aktiv pause, dvs rolig løp ned bakken igjen), eller 3x 6 (med 2 minutter aktiv pause) eller du kan bygge opp intervallene i lengde slik at du får en «pyramideform»: 2+3+4+5+4+3+2 minutter. Ikke kjør på med veldig lange intervaller før du har trent litt.

Seks gode styrkeøvelser:

Disse øvelsene trener både arm, skulder, bryst, sete og lår, rygg og mage, balanse og koordinasjon:

- Mitt inntrykk er at langrenn har fått høy status, og at flere og flere går mer på ski. Det har vært en boom på langrenn de siste åra, og jeg tror toppidrettsutøvere som Petter Northug og Marit Bjørgen får opp interessen, sier Thomas Losnegard, stipendiat ved Norges idrettshøgskole. Han mener mange kan ha stort utbytte av teknikktrening i langrenn (se egen sak).

Christine Thune slår et slag for den tradisjonelle skituren, der man tar seg en pause med en bolle og kakao på veien hvis man har vært skikkelig i aktivitet.

BULGARSK UTFALL: Legg bakre ben på en lav stol, benk eller trestamme. Hold ryggen lang og rett. Bøy i forreste kne til 90 grader eller dypere. Pass på å ha kne over tå, og stabil hofte. 8-12 repetisjoner x 3 serier på hvert bein. Alle Foto:  ERLING HÆGELAND/Dagbladet
BULGARSK UTFALL: Legg bakre ben på en lav stol, benk eller trestamme. Hold ryggen lang og rett. Bøy i forreste kne til 90 grader eller dypere. Pass på å ha kne over tå, og stabil hofte. 8-12 repetisjoner x 3 serier på hvert bein. Alle Foto: ERLING HÆGELAND/Dagbladet Vis mer

- Det kan være litt demotiverende å høre om dem som trener mye til for eksempel Birken, og folk kan miste lysten til å gå på ski. Men det går fortsatt an å gå flotte skiturer med topp tur- og treningseffekt uten tanke på slike prestasjoner, understreker hun.

Ut av komfortsonen
Vivi Nyberg anbefaler også å ta et teknikkurs for å få mest mulig utbytte og glede av skituren. Et annet nyttig tips er å alltid gå minst 10 min uten staver på hver tur for å trene balanse og tyngdeoverføring.

DIPS: Bruk en benk, stol, stepkasse, bosu eller trestamme. Hendene i skulderbreddes avstand, ikke videre. Fingrene peker frem mot baken. Senk ned til overarmen er vannrett mot underlaget, med 90 graders vinkel i albuen. Ha mest mulig vekt på skuldrene. 8-12 repetisjoner x 3 serier.
DIPS: Bruk en benk, stol, stepkasse, bosu eller trestamme. Hendene i skulderbreddes avstand, ikke videre. Fingrene peker frem mot baken. Senk ned til overarmen er vannrett mot underlaget, med 90 graders vinkel i albuen. Ha mest mulig vekt på skuldrene. 8-12 repetisjoner x 3 serier. Vis mer

Hvis man vil utfordre seg selv litt ekstra, foreslår hun å legge inn et «naturlig» intervall i motbakkene.

Thune mener vi må bli flinkere til å bryte ut av komfortsonen vår på skitur.

ETT-BEINS MARKLØFT: Stå på ett bein og løft det andre opp til knehøyde. Fell rolig frem med rett rygg og løft bakre bein som bildet viser. Kneet på ståbeinet kan være lett bøyd eller strakt. Strekk raskt opp igjen til utgangsposisjon. 6-8 repetisjoner x 2-3 serier på hvert bein.
ETT-BEINS MARKLØFT: Stå på ett bein og løft det andre opp til knehøyde. Fell rolig frem med rett rygg og løft bakre bein som bildet viser. Kneet på ståbeinet kan være lett bøyd eller strakt. Strekk raskt opp igjen til utgangsposisjon. 6-8 repetisjoner x 2-3 serier på hvert bein. Vis mer

- Om du vanligvis spaserer på ski og går korte turer, kan du få mye igjen for å legge om og variere tempoet litt. Økt tempo og trøkk i intervallene vil også bedre teknikken din. Godt fraspark, armskyv og forlenget glidefase i lette partier gir god fart og skifølelse. Gå også gradvis litt lengre turer, råder hun.

- Teknikk gir skiglede
Forbered deg på skisesongen ved å ta et teknikkurs, råder langrennsekspert ved Norges Idrettshøgskole. —For mosjonister som har et ønske om mer skiglede, er det viktig å kunne teknikk. De bør oppsøke dem som driver med langrennsundervisning og lære å beherske teknikk slik at de ikke blir fryktelig slitne. Det andre er å ha utstyret i orden. Man må gjøre vanlig vedlikehold som å fjerne påskeklisteret fra i fjor, og bruke glider og festesmøring riktig, sier Thomas Losnegard, stipendiat ved NIH.

Han mener mosjonister kan ha godt utbytte av styrketrening, men at teknikk og kondisjon er basisegenskaper som bør prioriteres før styrketrening.

DIAGONAL ARM- OG BEINSTREKK MED FOTLØFT: Stå på alle fire, men hendene rett under skuldrene. Løft begge føtter fra underlaget og stå kun på knærne. Strekk så motsatt arm og bein. Hold 3-5 sek og finn balansen. . Her er det kvalitet som teller. 8-12 repetisjoner totalt.
DIAGONAL ARM- OG BEINSTREKK MED FOTLØFT: Stå på alle fire, men hendene rett under skuldrene. Løft begge føtter fra underlaget og stå kun på knærne. Strekk så motsatt arm og bein. Hold 3-5 sek og finn balansen. . Her er det kvalitet som teller. 8-12 repetisjoner totalt. Vis mer

Dette bør du også tenke på når skisesongen begynner, råder Losnegard:

• Velg lett terreng der du får høyere hastighet noe som stimulerer teknikkutvikling. Det kan være mer motiverende enn en lang motbakke.

HØY PLANKE MED BEINLØFT: Stå i høy planke med strake armer og rett kropp. Trekk og hold navlen lett inn for å stabilisere ryggen og koble på riktig bukmuskulatur. Trekk annet hver ben frem mellom armene, eller på skrå ut som bildet viser, og hold i 3-4 sek. Du kan også variere med å løfte benet strakt bak, slippe en arm osv.
HØY PLANKE MED BEINLØFT: Stå i høy planke med strake armer og rett kropp. Trekk og hold navlen lett inn for å stabilisere ryggen og koble på riktig bukmuskulatur. Trekk annet hver ben frem mellom armene, eller på skrå ut som bildet viser, og hold i 3-4 sek. Du kan også variere med å løfte benet strakt bak, slippe en arm osv. Vis mer

• Det er lurt å gå mye uten staver, og velge flate traseer. Mange har et utviklingspotensial når det gjelder tyngdeoverføring og balanse, som er et grunnleggende holdepunkt for god skiteknikk. Det lærer man seg bedre ved å trene noe uten staver.

• Prøv deg på skøyting i tillegg til klassisk. Det er god motivasjon å prøve noe nytt, samt at teknikken stiller større krav til balanse og skifølelse. Du trenger ikke egne skøyteski, men må ta bort festesmøringen, og velg gjerne lett terreng.

SITUPS: Ligg på ryggen med beina løftet i 90 grader, hendene løst bak nakken. Løft overkroppen rolig opp fra underlaget, hold 2-3 sek på toppen og senk rolig ned igjen. Kjenn at du har muskelkontakt, hold magen flatt/inne, ikke bruk fart. Varier med å vri albuen annen hver gang til høyre og venstre kne. 10-20 repetisjoner x 3 serier.
SITUPS: Ligg på ryggen med beina løftet i 90 grader, hendene løst bak nakken. Løft overkroppen rolig opp fra underlaget, hold 2-3 sek på toppen og senk rolig ned igjen. Kjenn at du har muskelkontakt, hold magen flatt/inne, ikke bruk fart. Varier med å vri albuen annen hver gang til høyre og venstre kne. 10-20 repetisjoner x 3 serier. Vis mer

•Sørg for å ta av festesmøring og bruke glider og ny smøring før neste tur.

• Sjekk stavlengde. Klassiskstaver skal være mellom 80-85% av kroppshøyde.

• Ta gjerne noen teknikkkurs hos kvalifiserte instruktører. Dette kan hjelpe deg til økt glede av skigåing.

Vi bryr oss om ditt personvern

dagbladet er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer