KOM I FORM: Hverdagen er enklere for den som er i form. Og det skal ikke mye mosjon til før du merker bedring. Arkivfoto: Sara Johannessen / SCANPIX
KOM I FORM: Hverdagen er enklere for den som er i form. Og det skal ikke mye mosjon til før du merker bedring. Arkivfoto: Sara Johannessen / SCANPIXVis mer

Kom i form: Treningsprogram uke 1

Så lett kan du komme deg i form!

||| Les også: 1-2-3 Sleng deg med

TRENINGSPROGRAM FRA MOSJON.COM - UKE 1

Hver mandag publiseres et nytt ukesprogram på mosjon.com og på Dagbladet.no.

Du kan velge mellom program på fire forskjellige nivåer, og du kan føle deg trygg på at ingen av programmene er lagt opp for supermosjonister.

Startterskelen er altså lav, uansett hvilket av de følgende treningsprogrammene du velger:

Opp av stolen,
Litt sprekere
,
Ung og aktiv

eller Frisk familie

Du kan også opprette din egen profil på mosjon.com, og følge din egen progresjon med enkle verktøy.

Her er programmene:

Mosjonsgruppe FRISK FAMILIEMosjonsuke        Startuke  (18.-24. januar 2010)

1. mosjonsdag:
Ca. 40 min. tur med utgangspunkt fra egen bolig. Rolig start, snu etter 20 min og prøv å greie tilbaketuren på under 20 min. Jogg siste 200 meter.
10 min. felles uttøyning.

Lørdag eller søndag:
1 - 1,5 times tur i frisk luft, gjerne i nærmeste turløype i nærområdet.  Litt ekstra fart på slutten av turen. Gjerne en liten "motivasjonspremie" til barna for god innsats.
Også etter rolig tur på vinterføre, er det viktig å tøye ut.

Mosjonsgruppe LITT SPREKEREMosjonsuke        Startuke  (18.-24. januar 2010)

1. mosjonsdag:
30 min tur (10 min. gang, 10 min. lett jogg  og 10 min gang med gradvis fartsøkning).
Velg lett løype uten for mye stigning.
10 min. uttøyning

Artikkelen fortsetter under annonsen

2. mosjonsdag:
45 min gang med staver eller 60 min. gåtur uten staver.  (eller 1 times skitur)
10 min. uttøyning (spesielt viktig å tøye skulder- og brystmuskulatur hvis du har gått med staver)

Lørdag eller søndag:
1,5 — 2 timers tur i frisk luft, gjerne i nærmeste mosjonsløype eller skogsveg i ditt nærmiljø.  Rolig start, men høy innsats siste 10 min.
Pass på at du ikke blir kald etter turen.

Mosjonsgruppe OPP AV STOLENMosjonsuke        Startuke  (18.-24. januar 2010)

1. mosjonsdag:
30 min. gåtur. Start fra egen bolig.
Gå 15 min. rolig, snu og gå tilbake.  Øk farten litt siste 2-3 minutter hvis du føler for det.
Sjekk pulsen når du er tilbake til inngangsdøren.
5 min. uttøyning i trappen

2. mosjonsdag:
35 min. gåtur, gjerne med staver.
Velg en løype/vei i nærheten av jobb eller bolig, men ikke samme løype som 1. mosjonsdag.
Gå rolig første 10 min., så 10 min med jevn fartsøkning og til slutt 15 min. rolig gange.
Tøy godt ut!  Husk skikkelig tøyning av skuldre hvis du har gått med staver.

Lørdag eller søndag:
1 times tur i frisk luft.  Farten tilpasset føre og humør.  På glatt føre er det en fordel med staver.  Bruk gjerne nærmeste turløype i ditt nærmiljø.
Også etter en rolig tur på glatt føre er det viktig med litt uttøyning.

Mosjonsgruppe UNG AKTIVMosjonsuke        Startuke  (18.-24. januar 2010)

1. mosjonsdag:
20 min. rolig gang, 5 min. lett jogg, 10 min. rolig gang.  Velg forholdsvis flat løype.
10 min. uttøyning.

2. mosjonsdag:
1 times gåtur (eller skitur).  Treningen gir bedre effekt hvis du bruker staver.
(Først 20 min. rolig, så 10 min. litt raskere, deretter 25 min. rolig og til slutt 5 min. fort!)