Kom i form: Treningsprogram uke 3

Så lett kommer du i form - på ti uker!

||| Les også: 1-2-3 Sleng deg med
Treningsprogram uke 2

TRENINGSPROGRAM FRA MOSJON.COM - UKE 3

Hver mandag publiseres et nytt ukesprogram på mosjon.com og på Dagbladet.no.

Du kan velge mellom program på fire forskjellige nivåer, og du kan føle deg trygg på at ingen av programmene er lagt opp for supermosjonister.

Startterskelen er altså lav, uansett hvilket av de følgende treningsprogrammene du velger:
Opp av stolen,
Litt sprekere,
Ung og aktiv

eller Frisk familie

Du kan også opprette din egen profil på mosjon.com, og følge din egen progresjon med enkle verktøy.

Her er programmene:

Mosjonsgruppe Frisk familieMosjonsuke  Uke 3  (1.-7. februar 2010)

1. mosjonsdag:

Gåtur fra bolig til skole eller barnehage (eller annet fast punkt i nærmiljø).

Ta tiden og noter den som referanse for tilsvarende test om 8 uker.

Bli litt sterkere, bruk 10-15 min !

Ny runde med øvelser for mage, rygg og armer (+ evt legger og lår).

Tøy godt ut.

Lørdag eller søndag:

Hvis mulig: 1-1,5 aktivitet i svømmehall el på ski.

Alternativ

1,5 times tur i frisk luft. Finn og bruk den beste turløypen i nærmiljøet.

Mosjonsgruppa Litt sprekereMosjonsuke  Uke 3  (1.-7. februar 2010)

1. mosjonsdag:

40 min tur

(10 min gåing — 15 min jogg — 15 min gang)

Artikkelen fortsetter under annonsen

Sjekk puls etter jogg og etter siste gang-del.

15 min styrketrening. Test deg selv i øvelser for mage, rygg og armer. Sett deg mål for utvikling i løpet av 2 måneder.

Tøy ut.

2.mosjonsdag:

60 min gang med staver, eller 75 min gåtur eller skitur.

Ekstra innsats i motbakkene

Bruk minst 10 min på  uttøyning.

3.mosjonsdag

30-45 min rolig joggetur. Avpass fart etter form. Ikke press. Sjekk puls ved turens slutt.

15 min styrketrening i dag også.

Tøy godt ut.

Lørdag eller søndag:

2 timers tur i frisk luft.

Mosjonsgruppe Opp av stolen
Mosjonsuke  Uke 3  (1.-7. februar 2010)

1. mosjonsdag:

40 min gåtur i helt jevn fart.

Sjekk puls når du er halvveis og når du avslutter turen.

2.mosjonsdag:

45 min gåtur, gjerne med staver. Velg gjerne en litt kupert løype. (Først 15 min rolig, så 15 min med 4-5 fartsøkninger på 1 min og så 15 min i jevn fart).

5-10 min uttøyning.

Lørdag eller søndag:

1-2 timers tur på vei/løype du ikke har prøvd før. Gå-tid viktigere enn fart.

Mosjonsgruppe Ung aktiv
Mosjonsuke  Uke 3  (1.-7. februar 2010)

1. mosjonsdag:

35 min tur

Først 20 min jevn og rolig gang og/eller jogg.

Deretter 3 ganger 3 min med jevn fartsøkning og 2 min rolig.

15 min styrketrening

5-10 min uttøyning.

2.mosjonsdag:

1-1,5 times tur i løype el. på veg i nærmiljøet hvor du ikke har vært før eller hvor det er lenge siden du var sist.

Du kan gjerne avslutte turen med jogg siste 10 minutter.

KOM I FORM: I artikkelen her og på mosjon.com finner du treningsprogram for alle nivåer. Det skal ikke så mye til før du får mer overskudd og bedre form.
Illustrasjonsfoto: Knut Falch / Scanpix .
KOM I FORM: I artikkelen her og på mosjon.com finner du treningsprogram for alle nivåer. Det skal ikke så mye til før du får mer overskudd og bedre form. Illustrasjonsfoto: Knut Falch / Scanpix . Vis mer