MOTIVERT: Som nybegynner vil du raskt se forbedring i utholdenheten. Varierte løperuter gir ekstra motivasjon til å yte maks. Foto: Colourbox
MOTIVERT: Som nybegynner vil du raskt se forbedring i utholdenheten. Varierte løperuter gir ekstra motivasjon til å yte maks. Foto: ColourboxVis mer

Kom i løpeform på 10 uker

Effektivt løpeprogram for nybegynnere og litt trente.

(Dagbladet God torsdag): For mange er sommer og ferietid synonymt med avslapning. Samtidig har du nå en gylden sjanse til å øke både energinivået og å bedre formen ved å knyte på deg skoa, løpe ut i finværet og finne fram til den gode kondisen.

Vi ba personlig trener hos kvinnetrening.no Trine Dowerdock om å utarbeide et løpeprogram som skal hjelpe deg med å gå fra nybegynner til en habil mosjonsløper på ti uker. I tillegg har hun laget et program for dem som allerede er litt trente, men som ønsker å forberdre seg.

Raske resultater Programmet bygger på at man skal utsette kroppen for ulike intensitetsnivå på de ulike treningsdagene. Første dag har moderat intensitet, andre dag har høy intensitet med intervallpreg og siste dag har lav intensitet med langkjøringspreg.

- Som nybegynner vil resultatene komme veldig raskt. Du starter jo på et nullnivå. Derfra går det bare oppover, sier Dowerdock.

Også personlig trener Tore Vik mener at det er fullt mulig å finne en god løpeform i løpet av sommeren.

- Alle som holder ut med trening over tid vil få en kjempeforbedring, sier Vik og foreslår å sammenligne tempoet og avstanden du klarer å jogge i uke én med formen du har oppnådd i uke ti.

Begynn rolig! Selv om resultatene kommer fort for nybegynnere, legger Dowerdock likevel ikke skjul på at det å komme godt i gang med treninga kan være tøft.

- Pusten er det første folk sliter med når de begynner med kondisjonsidretter. Dessuten er det normalt at beina føles tunge og ikke henger med resten av kroppen. Å bli stiv og støl er heller ikke uvanlig, sier hun.

Tungpust og og tunge bein kan gå utover motivasjonen. Begge deler kan være resultat av at du begynner for hardt. Hvis du ender opp med blodsmak i munnen, melkesyre i beina og brekningstendenser etter første joggetur, er det ikke rart at turen ikke frister til gjentakelse. PT Tore Vik advarer også mot dette.

- For mye, for fort og helt hysterisk - dét er stikkord for vanlige nybegynnerfeil, sier han.

Derfor er Dowerdocks og Viks beste nybegynnertips å starte rolig. To-tre økter i uka med en blanding av gange og jogg, er ifølge begge en fin start. Å starte rolig er også med på å forhindre skader.

Motivasjon For en nybegynner som vil ha noe å trene mot, kan et mosjonsløp være en gulrot. Dowerdock mener at dersom du begynner å løpe nå, bør det ikke være noe problem å kunne gjennomføre et mosjonsløp på fem kilometer på grei tid til høsten.

- Det er jo et hav av mosjonsløp å velge mellom. Tenk på den gode følelsen du får når du greier å gjennomføre, sier hun.

Før løpeformen er helt på plass, er det likevel en vanlig bivirkning at motivasjonen daler etter et par uker med trening. Heldigvis finnes det kurer mot slikt. Finn en treningskompis som er i omtrent samme form, eller kul treningsmusikk. Og husk at hvis du detter av treningskarusellen, kan det bli tungt å komme i gang igjen senere.

- Hvis motivasjonen virkelig er helt på bunnen, prøv å skrive ned ti grunner til ikke å trene. Går det egentlig an? spør Dowerdock.

Denne saken ble opprinnelig publisert i Dagbladets magasin God torsdag. For mer fra magasinet, se her.

  FOR LITT TRENTE
FOR LITT TRENTE Vis mer

FOR NYBEGYNNERE

Kom i løpeform på 10 uker