Lavkarbo-dietten alle klarer

Enkel lavkarbo-mat for hele uka.

- Du trenger ikke å endevende kostholdet ditt for å gå ned i vekt. Ofte trenger du bare å bytte ut enkelte matvarer med andre som smaker godt og som er bedre for deg, sier klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth.

Kroppen fungerer bedre Lindseth er en varm tilhenger av lavkarbohydrat-kosthold, og er overbevist om at vi, ved å spise mindre karbohydrater, får kroppen til å fungere som den skal og at vi dermed blir mindre fristet til å spise mat vi ikke burde spise.

Han har sett mange eksempler på helsegevinsten av å redusere på mengden karbohydratrike matvarer fra det daglige kostholdet.

- Ved å droppe sukker, og redusere inntaket av stivelsesholdige matvarer som for eksempel brød og poteter, vil du holde blodsukkeret ditt stabilt. Og et stabilt blodsukker er alfa-omega for en god vektkontroll. Det bidrar til at du blir kvitt magefettet og dermed reduseres også risikoen for livsstilssykdommer som diabetes type 2 og hjerte-karsykdom, sier Lindseth.

Søtsug og overspising forsvinner - Spiser du derimot mye karbohydratrik mat, vil blodsukkeret stige kraftig og kroppen vil skille ut hormonet insulin i ganske store mengder i blodet. Insulin er et fettlagringshormon som virker som en håndbrems på kroppens fettforbrenning. Blir det for mye av det, fører det til overvekt, sier Lindseth

Artikkelen fortsetter under annonsen

Han mener at en av grunnene til at så mange lykkes med lavkarbohydrat-metoden er at den handler om å spille på lag med kroppen.

- Ved å spise sunt fett, proteiner og karbohydrater som ikke får blodsukkeret til å stige så raskt, gir du kroppen din det den er skapt for. Du kan spise deg god og mett til hvert måltid og vil snart erfare at når kroppen får det den trenger, vil «fiender» som søtsug og trang til overspising bli redusert, og etter hvert forsvinne helt, sier han.

Lavt kaloriinnhold Lindseth har satt sammen lavkarbo-ukemenyen for oss. I tillegg har vi bedt ernæringsfysiolog Vibeke Landaas om å beregne næringsinnhold for de ulike dagsmenyene.

- Karbohydratinntaket er svært lavt i forhold til hva man får i seg ved et vanlig kosthold. Nå er jo også energiinntaket meget lavt, gjennomsnittlig 1500 kcal per dag, men til tross for dette er også andelen som kommer fra karbohydrater lavt. 12-22 prosent av energiinntaket kommer altså fra karbohydrat med denne dietten, noe som avviker ganske mye fra de 50-55 energiprosentene som myndighetene anbefaler, sier Landaas

Det finnes en rekke matvarer som er karbohydrat-feller, så følg menyen.

LAVKARBO-DIETT DAG 1 Mange opplever det som svært vanskelig å gå ned i vekt. Men ofte er det svært små endringer som skal til for å bli lettere

Frokost - Skive med pålegg
1 skive rugbrød, 6 skiver kjøttpålegg, smør, 1 kokt egg, biter av friske grønnsaker

Lunsj - Kyllingsalat med valnøtter
(én porsjon)
100 g (dvs. 1 stk.) kyllingbrystfilét
4 valnøtter
1 tomat i biter
3 ss finhakket purre
1 dl agurk i biter
2 dl salatblader
1 ss olivenolje

Del kyllingen i biter og stek den med litt meierismør. Krydre med salt, pepper, friske urter. Legg varm kylling på salatblandingen og server mens den enda er varm.

Middag - Fiskesuppe
(en porsjon) Lag dobbel porsjon og spis resten til kvelds.
150 g ørret eller annen fet fisk (laks, kveite, makrell, sild, breiflabb)
2 dl brokkoli i små bunter
½ gulrot i biter
½ dl purre i biter
½ dl løk i biter
2 ss yoghurt naturell
1 ss tomatpuré
1 ss olivenolje
4 dl vann
salt, pepper og annet krydder etter smak

Pisk sammen vann, yoghurt, tomatpuré, olivenolje og krydder. Kok opp, tilsett de oppkuttede grønnsakene og fisken til slutt.
La det trekke/småkoke i 10 til 15 minutter til grønnsakene og fisken er gjennomkokt /passe mør.

Kvelds - Fiskesuppe
(Rester fra middagen)

KYLLING: En frisk kyllingsalat er et fristende lavkarbo-måltid. FOTO: Svein Brimi
MIDDAG: Laksefilet med dampede grønnsaker og rømme er lavkarbo-mat. FOTO: Svein Brimi
KVELDS: Smoothie med banan og jordbær er en sunn favoritt hos både store og små. FOTO: Svein Brimi
MIDDAG: Taco er lavkarbo-mat. Hvis du vil ha tortillalefse til, sørg for å velge en grov variant. FOTO: Svein Brimi
KVELDS: Omelett med bacon og grønnsaker fungerer som enten frokost, lunsj eller middag. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.no
MIDDAG: Hjemmelagede kjøttboller med tomatsaus er et forslag til lavkarbo-middag. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.no
MIDDAG: Biff med grønnsaker. Her er det brukt asparges, vi foreslår aubergine, squash, paprika og løk. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.no
FROKOST: Rugbrød med egg er en bra frokost for deg som spiser lavkarbo. FOTO: Svein Brimi

Innholder:
Mengde, gram: 2144
Energi, kcal: 1552
Protein, gram: 128,3
Fett, gram: 94,8
Karbohydrat, gram: 38,6
Kostfiber, gram: 18,4

LAVKARBO-DIETT DAG 2 Før du begynner å spise mindre, kan det være lurt å undersøke hvor overvektig du egentlig er. Da kan du tilpasse menyen og mengden mat etter resultatet.

Frokost - Omelett
2 egg, 2 skiver kjøttpålegg, 1 dl sopp og paprika i biter. Salatblader og friske grønnsaker i biter

Lunsj - Gresk salat med fetaost
(én porsjon)
100 gram fetaost
5 sorte oliven
1 tomat i ringer
10 agurkskiver
½ rødløk i skiver
2 dl grønn salat
2 ss olivenolje
noen dråper balsamico-eddik
salt, pepper, tørket oregano etter smak

Kutt opp grønnsakene og skjær osten i terninger. Dander pent på en stor tallerken og ha over olje, eddik, salt, pepper og oregano.

Middag - Kjøttboller med tomatsaus
100 gram kjøttboller eller karbonadedeig, Dolmiosaus, ½ boks brune bønner. Blandet salat med 1 ss olivenolje/lettrømme

Kvelds - Cottage cheese
1 dl Cottagecheese/kesam, 1 dl bær, 10 hakkede nøtter/mandler

Inneholder
Mengde, gram: 1118
Energi, kcal: 1503
Protein, gram: 79,5
Fett, gram: 108,4
Karbohydrat, gram: 47,1
Kostfiber, gram: 16

LAVKARBO-DIETT DAG 3 Selv om du vil spise sunnere, trenger du ikke oppgi alt som er godt. Det finnes for eksempel mange oppskrifter på kaker som er mye sunnere enn vanlige kakeoppskrifter.

Frokost - Knekkebrød med pålegg
2 rugknekkebrød, 1 liten boks makrell i tomat, biter av friske grønnsaker

Lunsj - Karbonader med salat
2 karbonader, salat med grønnsaker etter smak, 2 ss bønner/kikerter og 1 ss olivenolje eller rømme

Middag - Kyllinglår med brokkoligrateng
1 kyllinglår

Brokkoligrateng (resten spises til lunsj i morgen):
1 lite blomkålhode
1 liten brokkoli
1 dl yoghurt naturell/kesam/rømme
125 g raspet cheddarost/annen ost
1 ts grovkornet sennep
2 ss grove brødsmuler/knekkebrødsmuler
Salt og nymalt svart pepper

Brokkolien og blomkål deles i små buketter, og kokes i lettsaltet vann i 10 minutter til de er knapt myke. Ta alt opp i et dørsalg og la det renne godt av. Legg bukettene i en ildfast form. Bland yoghurten, osten og sennep i en bolle, smak til med pepper og fordel blandingen over blomkål og brokkoli. Dryss grove brødsmuler oppå sausen. Formen settes i ovnen og sett på grillelementet. La den stå til den er gyllenbrun og boblende. Serveres varm.

Kvelds - Omelett
2 egg, 2 skiver bacon/kjøttpålegg, 1 dl sopp, paprika i biter, biter av friske grønnsaker

Inneholder:
Mengde: 1227 gram
Energi: 1752 kcal
Protein: 126,2 gram
Fett: 113,1 gram
Karbohydrat: 49,5 gram
Kostfiber: 19,6 gram

LAVKARBO-DIETT DAG 4 Sliter du med å motivere deg til å følge dietten? Christine Finckehagen gikk ned hele 39 kilo ved å spise lavkarbo-mat

Frokost - Avokado med reker
½ avokado, 1-2 dl reker i lake (skylles) m/noen dråper presset sitron over, 2 ss rømme og biter av friske grønnsaker.

Lunsj - Kyllinglår med brokkoligrateng
1 kyllinglår, sammen med resten av gårsdagens brokkoligrateng.

Middag - Laksefilét med dampede grønnsaker og rømme
(én porsjon)
1 stor,150 g, laksefilét
1 dl blomkål i små bunter
1 dl brokkoli i små bunter
1 dl grønne bønner
2 ss lettrømme
2 ss gressløk
saften av ¼ sitron

Damp/ trekk fiskefiléten i 10-15 minutter (til fiskekjøttet er ferdig). Damp/kok grønnsakene i lettsaltet vann til de er passe møre, men ikke for myke. Bland sammen rømme, gressløk og sitron og server blandingen som dressing.

Kvelds - Smoothie
(én porsjon, men lag dobbel så du har til en annen dag)
½ banan, 100 gram bær (frosne), 1 dl mager kesam/cottage cheese, saft fra lime/sitron.
Spe med melk/vann hvis den er for tykk. 2 ss knuste linfrø/ 1 neve nøtter (strøs på toppen eller spises ved siden av)

Inneholder
Mengde: 1316, 3 gram
Energi: 1429 kcal
Protein: 113,4 gram
Fett: 87,7 gram
Karbohydrat: 38 gram
Kostfiber: 19,6 gram

LAVKARBO-DIETT DAG 5 Trener du mye ved siden av dietten, er det ikke sikkert du merker resultatet så godt på vekta. Det betyr ikke at dietten ikke virker, men at du får mer muskler, som veier mer enn fett. Når du slanker deg, er det derfor lurt å bruke andre mål i tillegg til badevekta for å måle fremgang.

Frokost - Lapper
(ca 4 porsjoner)
1 beger (3 dl) Cottage cheese, 2 dl havregryn (evt. finmal grynene), 2 ts kanel (kan sløyfes), 1 ts bakepulver, Knivsodd salt (kan sløyfes), 75 g smeltet smør, 6 egg, 1 ts honning

Mal havregrynene, eller bruk lettkokte, og bland inn bakepulver og salt. Kjør cottage cheese til en fin masse med stavmikser, og tilsett eggene og honning. Tilsett til slutt smeltet smør. Server med blåbær

Lunsj - Ost- og skinkesalat
(én porsjon)
½ dl hvitost i terninger
7 sorte oliven
½ dl skinke i terninger eller 4-5 skiver påleggsskinke
1 tomat i biter
½ dl agurk i skiver
4 ringer rød paprika
2 dl salatblader
3 ss grovhakket stangselleri

Bland sammen alle ingrediensene og hell over 2 ss olivenolje, litt balsamicoeddik, salt og pepper.

Middag - Taco
(én porsjon)
120 g karbonadedeig, ½ avokado (moses med gaffel og tilsettes 1 ss olivenolje, salt, pepper og litt chilipulver), 1 ss lettrømme, 2 dl bladsalat, 1 dl tomat og agurk i biter, 1 ss mais, 2 ss tomatsaus

Kvelds - Fruktsalat
2 dl frukt i biter, 2 ss hakkede nøtter, 1 ss vaniljekesam

Inneholder:
Mengde: 1103,5 gram
Energi: 1656 kcal
Protein: 78,9 gram
Fett: 117,7 gram
Karbohydrat: 64 gram
Kostfiber: 17,5 gram

LAVKARBO-DIETT DAG 6 I likhet med lavkarbo-mat, bidrar også proteiner til vektreduksjon. Dermed skulle det ikke være noe i veien for å kose seg med en mør og saftig biff i løpet av uka.

Frokost - Eggerøre med bacon
Eggerøre av 2 egg, 3 strimler bacon (ca 30 g råvekt), biter av friske grønnsaker, ½ boks bønner i tomatsaus.

Lunsj - Knekkebrød med ost
2 rugknekkebrød m/ meierismør, 3 tykke skiver gulost på hvert knekkebrød, biter av friske grønnsaker

Middag - Biff med stekte grønnsaker og rømme
(én porsjon)
120 g rent biffkjøtt (eller svin/viltkjøtt)
1/4 liten aubergine i biter
1 dl squash i biter
1 dl rød paprika i strimler
¼ løk i strimler
1 dl sopp i biter
2 ss rømme

Skjær aubergin i skiver og strø salt og kryst noen dråper sitron over. La det stå i 15 minutter, og press ut vannet. Krydre og stek biffen i litt meierismør. Hakk grønnsakene i biter og stek den sammen med biffkjøttet de siste 10 min., til grønnsakene er passe myke og kjøttet er gjennomstekt. Server med rømme som dressing

Kvelds - Bær med kesam
2 dl bær, 2 ss vaniljekesam

Inneholder
Mengde: 973,8 gram
Energi: 1337 kcal
Protein: 86,8 gram
Fett: 83,8 gram
Karbohydrat: 49,6 gram
Kostfiber: 21,8 gram

LAVKARBO-DIETT DAG 7 Ukemenyen vår har lavt kaloriinnhold, og passer også for deg som vil gå ned i vekt ved å kutte kalorier

Frokost - Brødskive med pålegg
1 skive rugbrød, 6 skiver kjøttpålegg, 1 kokt egg, smør og biter av friske grønnsaker.

Lunsj - Tunfisksalat med reker
(én porsjon)
½ boks tunfisk i vann (skylt og avrent)
½ dl reker i lake (skylt og avrent)
2 dl bladsalat (for eksempel Isberg)
1 dl agurk i skiver
½ tomat i biter
1 stilk vårløk i tynne ringer
noen ringer rødløk
1 presset hvitløksfedd

Bland sammen og hell over 2 ss olivenolje, noen dråper presset sitron, litt salt og pepper

Middag - Wok med svinekjøtt og grønnsaker
100-150 gram svinekjøtt i strimler, frosne wok-grønnsaker, server minst ¼ pose per person, 1 ss raps- eller kokosolje

Stek svinekjøttet i en wok eller dyp stekepanne et par minutter. Ta dem ut av pannen/woken. Stek grønnsakene noen minutter. Ha over 1-2 poser ferdig wok-saus avhengig av hvor mange du lager mat til. Det finnes mange ulike typer av slike sauser med forskjellige smaker. Et merke med god smak er Blue dragon som du får i alle dagligvarebutikker og mange grønnsakshandlere. Tilsett så kjøttet til slutt, og la det få trekke til seg smaken av sausen og grønnsaker i et par minutter før du spiser det.

Kvelds - Smoothie
Rester fra gårsdagen.

Inneholder:
Mengde: 1115, 5 gram
Energi: 1199 kcal
Protein: 101,7 gram
Fett: 58,9 gram
Karbohydrat: 57,3 gram
Kostfiber: 16,5 gram

Les også:
Stor lavkarbo-guide med oppskrifter og masse tips
Treningen som forbrenner mest fett
Lavkarbo-dietten som virker
Åtte tegn på at du har et helseproblem

Saken ble opprinnelig skrevet av Hjemmet for Klikk.no. Les her.