FÆRRE KARBOHYDRATER: Forskerne ved NTNU mener vi ikke bør utelate karbohydratene helt, men passepå å spise de fargerike karbohydratene på bekostning av de hvite. Foto: Colourbox
FÆRRE KARBOHYDRATER: Forskerne ved NTNU mener vi ikke bør utelate karbohydratene helt, men passepå å spise de fargerike karbohydratene på bekostning av de hvite. Foto: ColourboxVis mer

Litt færre karbohydrater - maks helsegevinst

Ny norsk forskning gir deg den sunneste lavkarbooppskriften.

(Dagbladet God torsdag):
- Livsstil og fysisk aktivitet har mye å si for helsa vår, men for at kroppen skal ha det best mulig er et riktig sammensatt kosthold minst like viktig, sier Berit Johansen, professor ved institutt for biologi ved NTNU.

Hun er nå veileder for Ingerid Arbo og Hans-Richard Brattbakk i en doktorgradsavhandling hvor de nettopp ser på hvilken kost som er mest gunstig for helsa.

Karbokutt Et av de viktigste funnene er at én tredjedel karbohydrater (opptil 40 kaloriprosent) i hvert måltid er det beste for kroppen. Den gjennomsnittlige nordmann spiser 65 prosent karbohydrater i hver porsjon.

- Jeg mener at både ekstrem lavkarbo og høykarbo er galt. Likevel er nok lavkarbo nærmest det riktige kostholdet, sier Johansen.

Forskerne har gitt lett overvektige personer ulike dietter, og deretter studert hvilken effekt maten har på det såkalte genuttrykket.

Ifølge Johansen refererer genuttrykk til prosessen hvor informasjonen i et gens DNA-sekvens overføres til cellens strukturer og funksjoner.

 
Ta kontroll - Kostholdet er nøkkelen til å kontrollere vår personlige genetiske sårbarhet for sykdom. Vi velger selv om vi vil gi sykdomsgener våpen. Immunforsvaret opererer som kroppens overvåkningsorgan og politi. Når for mange karbohydrater setter i gang opprustning i kroppen, mobiliserer immunforsvaret sine styrker, som om kroppen var invadert av bakterier eller virus, sier Johansen til forskningstidsskriftet Gemini.

- Vi stimulerer rett og slett genene til å sette i gang den aktiviteten som danner betennelser i kroppen.

Ifølge Johansen vil du ikke merke betennelsene som smerte eller sykdom, men kroppen opplever det som om du går med en kronisk lett influensaliknende tilstand.

Huden blir litt rødere, kroppen lagrer mer vann, føles varmere, og du er ikke på topp mentalt. Forskerne kaller det metabolsk inflammasjon.

  Tredel tallerkenen Studien er foreløpig ikke sluttført og publisert i sin helhet, men allerede nå mener Johansen å kunne slå fast at det ideelle er å få i deg like mange kalorier fett, protein og karbohydrater.

- Dette er jo faktisk ei veldig enkel «oppskrift». Du trenger bare å dele inn tallerkenen i tre like deler - og på den måten får du den næringen som kroppen setter best pris på. Men du må spise både karbohydrater, proteiner og fett til alle døgnets fem- seks måltider, ikke bare til middagen.

Hun mener også at flere små og middelstore måltider gjennom dagen er viktig.

- Du bør verken droppe frokost eller kveldsmat. Og du bør heller ikke spise deg for mett til hvert måltid.

  Unngå betennelse Indremedisiner Fedon Lindberg har bistått NTNU i forskningen. Blant annet til å sette sammen de ulike diettene som forsøksdeltakerne har inntatt.

- Dette er svært spennende forskning som ser på hvordan sammensetningen av kostholdet kan skru av og på ulike gener og påvirke helsen, sier han.

KRYDRET LAM MED COUSCOUS:3 ss harissa (marokkansk krydderblanding)

1 ts malt spisskummen

300 g couscous

120—150 g blandede salatblader

4 skiver av lammelår (totalt ca. 600 g)

2 ss fruktose

4 ts linfrøolje (valgfritt, for å tilsette 

essensielle omega-3-fettsyrer)

1. Bland 1 ss harissa med 1 ts spisskummen. 

Ha blandingen i en mugge, fyll opp med 4 dl kokende vann og hell over couscousen

i en stor serveringsbolle. Dekk til og la stå 

fem minutter. Rør couscousen luftig med gaffel og legg salaten på toppen.

2. Varm en stekepanne og stek kjøttet 

ett minutt på hver side.

Bland fruktose med resten av harissaen og smør blandingen over kjøttet. Stek videre 

to minutter på hver side, ta kjøttet ut av 

pannen og la det hvile fem minutter.

3. Ha litt vann i pannen og kok til saus. 

Skjær opp kjøttet og server på toppen av salaten, med sausen over til slutt.(Oppskriften er hentet fra «Mat for livet»/Cappelen Damm)
KRYDRET LAM MED COUSCOUS:3 ss harissa (marokkansk krydderblanding) 1 ts malt spisskummen 300 g couscous 120—150 g blandede salatblader 4 skiver av lammelår (totalt ca. 600 g) 2 ss fruktose 4 ts linfrøolje (valgfritt, for å tilsette essensielle omega-3-fettsyrer) 1. Bland 1 ss harissa med 1 ts spisskummen. Ha blandingen i en mugge, fyll opp med 4 dl kokende vann og hell over couscousen i en stor serveringsbolle. Dekk til og la stå fem minutter. Rør couscousen luftig med gaffel og legg salaten på toppen. 2. Varm en stekepanne og stek kjøttet ett minutt på hver side. Bland fruktose med resten av harissaen og smør blandingen over kjøttet. Stek videre to minutter på hver side, ta kjøttet ut av pannen og la det hvile fem minutter. 3. Ha litt vann i pannen og kok til saus. Skjær opp kjøttet og server på toppen av salaten, med sausen over til slutt.(Oppskriften er hentet fra «Mat for livet»/Cappelen Damm) Vis mer

- En matvare kan være fantastisk bra for noen og skadelig for andre. Når det gjelder kosthold generelt, visste vi fra før at særlig matvarer som øker blodsukkeret mye også kan øke betennelser i kroppen etter måltider.

Det samme gjør en ubalanse mellom omega 3 og 6.

- Har du for mye omega 6 og for lite omega 3 fremmer dette betennelser. Vi vet også at rødt kjøtt, gjerne sammen med raske karbohydrater er betennelsesfremmende, mens kombinasjonen fisk og grønnsaker er betennelsesdempende, sier Lindberg.

Dette kan du påvirke med maten:

•Hjerte- karsykdommer - Skyldes kronisk betennelse i årevegger, som kan forårsakes av en rekke ulike faktorer, som røyking, kronisk stress og dårlig søvn, for lite sol og for lite fet fisk. Også for lite antioksidanter fra kosten — som proteiner, fargerike grønnsaker, urter, krydder, kakao og kaffe — og for mye sukker og stivelse samt overvekt/fedme er viktige faktorer. Balansert lavglykemisk kost med mer protein, færre karbohydrater og mer sunt fett, samt et stort inntak av grønnsaker, nøtter og frø, olivenolje, rapsolje, avokado med mer ser ut til å virke beskyttende, sier indremedisiner og lavkarboekspert Fedon Lindberg.

Overlege Kjetil Retterstøl mener mange av Lindbergs meninger er både viktig og riktig.

- Men vi forstår fremdeles for lite om antioksidanter, kakao og kaffe til at dette bør promoteres sterkt. I et folkehelseperspektiv er det mye viktigere å fortsette med de kostrådene som har vært relativt uendret de siste ti åra. Bruk naturlige planteoljer eller margarin i stedet for smør, erstatt mettet fett med umettet fett, spis fisk og grønnsaker og mosjoner litt hver dag, sier han.
•Kreft  - Kreft skyldes også en kombinasjon av økt betennelse, økt celledeling og et immunforsvar som ikke fungerer optimalt - blant annet på grunn av ulike miljø- og livsstilsfaktorer som er til forveksling like dem som kan føre til hjertesykdom. Vi har alle sammen masse kreftceller i kroppen vår til enhver tid. De fleste dør av seg selv fordi de er skadet og de som ikke dør blir drept av vårt immunforsvar, sier Lindberg.

- Hvis immunsystemet ikke fungerer bra og klarer å drepe dem, kan de overleve og formere seg. Økt blodsukkerbelastning vil da fremme økt celledeling og vekt av en svulst, fordi kreftceller elsker blodsukker, mener Lindberg.

Retterstøl poengterer at hvis det er slik at kreftceller elsker sukker — hvordan kan det være at medfødt høyt blodsukker tilsynelatende ikke gir noen sikker økning i kreftrisiko i forhold til at blodsukkeret blir høyt seint i livet som de med «gammelmannsdiabetes».

- Det er nok fordi de kreftformene det her dreier seg om, altså tykktarm, blære, bryst, bukspytt og endometrium, i høyeste grad er påvirket av de samme livsstilsfaktorene som de som gir diabetes type 2. Dette blir en litt høne-egg-diskusjon, sier han.
•Demens - Igjen er det mye som tyder på at demens er resultatet av mange års ubalanse i hjernen, økt nivå av kronisk betennelse, skadelig effekt av økt blodsukkerbelastning, skadelig effekt av tungmetaller som blant annet kvikksølv, og relativ mangel på eller økt behov for for eksempel vitamin B12 og folat og for lite omega 3 med mer, mener Lindberg.
•Diabetes 2 - Inaktivitet, stress, for lite søvn, for lite sol og et kosthold med for mange raske karbohydrater ser ut til å øke risiko for type 2 diabetes hos dem som er genetisk disponert. Har man en mor eller far med sykdommen, har man selv 40 prosent risiko for å utvikle den. Har man begge foreldre med type 2 diabetes, har man 80 prosent risiko.

- Overvekt/fedme er den viktigste medvirkende årsak til utvikling av diabetes 2, mener Lindberg.
•Humør - Mat påvirker produksjon og utskillelse av signaloverføringssubstanser i hjernen, slik som serotonin, noradrenalin, dopamin og GABA. Det kan påvirke humøret positivt eller negativt, sier Lindberg.
•Intelligens - IQ kan påvirkes svært mye mens fosteret er i livmoren og de første barneåra, avhengig av både hvor godt moren er ernært og om det foreligger belastning med tungmetaller og miljøgifter og hvilken livsstil moren har, hevder Lindberg.
•Hud - Særlig balansen mellom omega 3 og -6, nok enumettet fett, protein, antioksidanter og et kosthold som ikke forårsaker betennelser kan fremme sunn hud, sier Lindberg. Retterstøl understreker at det er mye omega 6 i planteoljer som soyaolje og raps-olje. — Fokus bør ligge på omega 3, særlig den type som er i fet fisk, sier han.
•Overskudd — Alt som bidrar til bedre hjernefunksjon og optimale nivåer av signaloverføringssubstanser kan bidra til følelse av overskudd. Og tarm- og fordøyelsesfunksjon er også helt sentrale i forhold til hvordan hjernen fungerer og følelse av overskudd. Tarmen kalles også «den andre hjernen», sier Lindberg.
•Hormoner - Stabilt blodsukker, optimalt kosthold og sunnere livsstil bidrar til hormoner i balanse. Mange miljøgifter, slik som rester av plast, bensin, sminke med mer, kan ha østrogenliknende effekt og forstyrre kroppens hormonbalanse.

- Overvekt og fedme er også en viktig hormonforstyrrelse. I fettvev produseres det østrogener hos både menn og kvinner. Kronisk østrogenoverskudd øker risiko for brystkreft hos kvinner og prostatakreft hos menn, sier Lindberg.

Retterstøl sier:

- Spis grovt er et godt råd for å unngå svingende blodsukker og for å regulere magen. I tillegg kan det ha gunstig effekt mot fettstoffer i blodet og mot visse former for kreft.


- For tidlig å konkludere Overlege Kjetil Retterstøl ved Oslo Universitetssykehus synes den nye forskningen er interessant, men mener veien er lang før det går an å gi kostholdsråd basert på funnene.

- Framtidsskue - Jeg ser på dette som et lite skue inn i framtida. Å kontrollere genuttrykket er en svært følsom metode for å måle hva endringer i kosten har å si for kroppen. Tidligere har forskere ofte tatt blodprøver for å sjekke endringene, men dette er langt mindre sikkert og presist, sier Retterstøl, som også er førsteamanuensis i ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo.

Bør forskes mer Retterstøl betegner studien som en brikke i et stort puslespill.

- Det mest interessante med denne forskningen er egentlig at den viser at det bør forskes mer. Om noen år kan kanskje de som er interessert i kosthold og ernæring få kontrollert sitt eget, unike genuttrykk, og deretter kunne få konkrete og personlige kostholdsråd.

Han utdyper:

- Dagens kostholdsråd er relativt generelle. La oss ta egg som et eksempel. 20 til 30 prosent får økt kolesterol av egg, mens det er sunt for de resterende 70 til 80 prosentene. Da må det nødvendigvis bli litt mer upresise råd enn om du faktisk visste hva slags mat som passet til akkurat deg.

- For lite materiale Også kostholdsekspert Jeanette Roede synes forskningen fra NTNU er spennende.

- Men det er et altfor lite materiale, og altfor liten studie å konkludere ut fra. Jeg regner med at vi kan forvente liknende forskning i framtida, og det ser jeg fram til, sier hun.

Hun mener at vi heller ikke kan se bort fra annen seriøs forskning på bakgrunn av denne studien.

- For å lage generelle retningslinjer/anbefalinger for et sunt kosthold må man se på masse forskning sammen, og se hvilken retning det peker i, og lage retningslinjer ut fra det. Jeg synes ikke det er greit å gi konkrete anbefalinger på kosthold på bakgrunn av denne studien, men det blir spennende å følge denne forskningen videre for det kan godt ligge mye potensial her - kanskje også mer ned på individnivå for å kunne gi spesifikk veiledning til enkeltindivider. Men dette ligger nok lenger fram i tid.

Litt av alt Hun understreker at studien viser at vi trenger litt av alle næringsstoffene og at vi ikke bør kutte noe helt ut fra kostholdet.

- Det er også fint at den viser at vi har godt av variasjon og regelmessige måltider. Det viser jo også mange andre studier, så det er ikke noe nytt, men fint at den støtter dette.
Denne artikkelen sto opprinnelig på trykk i Dagbladets magasin God torsdag 5. januar 2012.

Rask omelett med grønnsaker og kremost

(4 porsjoner)

100 g bacon

1 ss kaldpresset olivenolje

2 store zucchinisquash, i små biter

350 g fryste maiskorn

400 g fryst spinat, opptint og avrent

8 egg

150 g mager kremost med hvitløk og urter

Tomatsalat til servering

1. Stek bacon i olje i en stor smørefri 

stekepanne til den begynner å brunes. 

Tilsett squash og sauter ytterligere 

to minutter til den begynner å mykne.

Ha i mais og spinat, med salt og pepper om ønskelig, og la alt bli gjennomvarmt.

2. Start grillen på middels varme. Pisk egg og hell dem over grønnsakene 

i pannen. Strø ost over og la ome-

letten stå på lav varme til eggene 

begynner å stivne i ytterkantene, 

ca. fem minutter.

3. Sett omeletten under grillen, og 

stek til den stivner og overflaten er 

blitt gyllenbrun. Skjær i biter og server sammen med en frisk salat.

(Alle oppskriftene er hentet fra «Mat for livet»/Cappelen Damm)
Rask omelett med grønnsaker og kremost (4 porsjoner) 100 g bacon 1 ss kaldpresset olivenolje 2 store zucchinisquash, i små biter 350 g fryste maiskorn 400 g fryst spinat, opptint og avrent 8 egg 150 g mager kremost med hvitløk og urter Tomatsalat til servering 1. Stek bacon i olje i en stor smørefri stekepanne til den begynner å brunes. Tilsett squash og sauter ytterligere to minutter til den begynner å mykne. Ha i mais og spinat, med salt og pepper om ønskelig, og la alt bli gjennomvarmt. 2. Start grillen på middels varme. Pisk egg og hell dem over grønnsakene i pannen. Strø ost over og la ome- letten stå på lav varme til eggene begynner å stivne i ytterkantene, ca. fem minutter. 3. Sett omeletten under grillen, og stek til den stivner og overflaten er blitt gyllenbrun. Skjær i biter og server sammen med en frisk salat. (Alle oppskriftene er hentet fra «Mat for livet»/Cappelen Damm) Vis mer
Skinke- og melonspyd med limesaft

(8 porsjoner à 2 spyd)

32 terninger (2,5 cm) melon

16 tynne skiver spekeskinke (10 g),

delt i to på langs

1 ss friskpresset lime- eller sitronsaft

2 ts kaldpresset olivenolje

2 ts kaldpresset linfrøolje 

(valgfritt, bidrar med essensielle omega-3-fettsyrer, kjøpes i helsekostforretninger)

0,25 ts knust chili

2 ts frisk peppermynte, i tynne strimler

1. Pakk hver melonterning i en halv 

skinkeskive. Træ en innpakket 

melonterning på hvert av 16 spyd 

(10 cm), og legg spydene på et 

serveringsfat.

2. Pisk sammen lime- eller sitronsaft, 

olje og chili, og hell blandingen 

over spydene. Dryss over pepper-

myntegrønt.(Alle oppskriftene er hentet fra «Mat for livet»/Cappelen Damm)
Skinke- og melonspyd med limesaft (8 porsjoner à 2 spyd) 32 terninger (2,5 cm) melon 16 tynne skiver spekeskinke (10 g), delt i to på langs 1 ss friskpresset lime- eller sitronsaft 2 ts kaldpresset olivenolje 2 ts kaldpresset linfrøolje (valgfritt, bidrar med essensielle omega-3-fettsyrer, kjøpes i helsekostforretninger) 0,25 ts knust chili 2 ts frisk peppermynte, i tynne strimler 1. Pakk hver melonterning i en halv skinkeskive. Træ en innpakket melonterning på hvert av 16 spyd (10 cm), og legg spydene på et serveringsfat. 2. Pisk sammen lime- eller sitronsaft, olje og chili, og hell blandingen over spydene. Dryss over pepper- myntegrønt.(Alle oppskriftene er hentet fra «Mat for livet»/Cappelen Damm) Vis mer
Appelsin- og kyllingsalat med fetaost

(4 porsjoner)

500 g kyllingfileter, uten skinn og bein

2 liter bladsalat, revet i biter

2,5 dl oransje paprika, i strimler

2,5 dl cherrytomater, halve

2,5 dl gulrot i tynne strimler

1 dl fetaost (50—70 g), smuldret

0,5 dl vårløk, hakket

3 ss appelsinsaft + 1 ts revet appelsinskall

1 ss hvit eddik

1 ss kaldpresset olivenolje

2 ts kaldpresset linfrøolje

(valgfritt, bidrar med essensielle omega-3-fettsyrer, kjøpes i helsekostforretninger)

1 knivsodd natriumredusert salt

1 knivsodd malt pepper

200—300 g appelsinbåter, 

helst uten membraner

2 ss mandler i skiver, ristet

1. Start grillen.

2. Legg kyllingfiletene på en lett smurt 

grillrist. Grill seks minutter på hver side, til de er gjennomstekt. Skjær i halvannen cm tykke skiver. Sett til side.

3. Bland bladsalat og neste fem ingredienser 

(til og med løk) i en stor bolle. Bland 

appelsinjuice og -skall, eddik, olje, salt og pepper, og visp alt sammen. 

Hell juiceblandingen over bladsalat-

blandingen, og bland godt. Fordel salat-

blandingen på fire tallerkener og legg 

kyllingskiver, appelsinbåter og mandler på toppen.(Alle oppskriftene er hentet fra «Mat for livet»/Cappelen Damm)
Appelsin- og kyllingsalat med fetaost (4 porsjoner) 500 g kyllingfileter, uten skinn og bein 2 liter bladsalat, revet i biter 2,5 dl oransje paprika, i strimler 2,5 dl cherrytomater, halve 2,5 dl gulrot i tynne strimler 1 dl fetaost (50—70 g), smuldret 0,5 dl vårløk, hakket 3 ss appelsinsaft + 1 ts revet appelsinskall 1 ss hvit eddik 1 ss kaldpresset olivenolje 2 ts kaldpresset linfrøolje (valgfritt, bidrar med essensielle omega-3-fettsyrer, kjøpes i helsekostforretninger) 1 knivsodd natriumredusert salt 1 knivsodd malt pepper 200—300 g appelsinbåter, helst uten membraner 2 ss mandler i skiver, ristet 1. Start grillen. 2. Legg kyllingfiletene på en lett smurt grillrist. Grill seks minutter på hver side, til de er gjennomstekt. Skjær i halvannen cm tykke skiver. Sett til side. 3. Bland bladsalat og neste fem ingredienser (til og med løk) i en stor bolle. Bland appelsinjuice og -skall, eddik, olje, salt og pepper, og visp alt sammen. Hell juiceblandingen over bladsalat- blandingen, og bland godt. Fordel salat- blandingen på fire tallerkener og legg kyllingskiver, appelsinbåter og mandler på toppen.(Alle oppskriftene er hentet fra «Mat for livet»/Cappelen Damm) Vis mer