LØP RASKERE MED RIKTIG TEKNIKK: Det skal nok litt til å matche Vebjørn Rodal i hans glansdager, men også du kan øke farten betydelig med riktig teknikk. Arkivfoto: Tom E. Østhuus
LØP RASKERE MED RIKTIG TEKNIKK: Det skal nok litt til å matche Vebjørn Rodal i hans glansdager, men også du kan øke farten betydelig med riktig teknikk. Arkivfoto: Tom E. ØsthuusVis mer

Løp raskere med bedre teknikk

Alle kan løpe, men noen løper raskere enn andre. Små endringer i løpsteknikken gir store utslag på farten.

||| Registrer deg på mosjon.com, og få tilgang til din egen treningsdagbok.

Les også: Treningsprogram uke 2
1-2-3 Sleng deg med
 
Alle kan løpe, men noen løper mye fortere enn andre. Kondisjonen er viktigst, men teknikken din er også så absolutt med på å bestemme farten. Men bare så det er sagt, om man løper «pent» eller «stygt» sier ikke alltid om teknikken er god eller dårlig. Stilen er din egen.

Den som har høyest gjennomsnittshastighet løper raskest på distanser lengre enn sprint. Teknikken er en av faktorene som bestemmer gjennomsnittshastigheten. Men hva er god løpeteknikk?

God løpeteknikk At tyngdepunktet holdes mest mulig stabilt er viktig for god løpeteknikk.

Se for deg et langt plankegjerde som er så høyt at du kun ser hodet på løperen som står på den andre siden. Hvis denne løperen er teknisk god, vil du ikke se så mye mer enn hodet hans selv når han begynner å løpe, og du vil se aller minst av hodet hans hver gang han lander. En som har dårligere teknikk, vil løfte tyngdepunktet sitt mer ("hoppe mer"), og du vil kanskje til og med se skuldrene når han er i svevefasen.

Kort tid i bakken er gunstig Løping er lange hoppesteg bortover. Når begge beina er i lufta, er det kun luftmotstanden som bremser farten, men med en gang den ene foten treffer bakken, bremses farten.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Gode løpere forsøker derfor å ha så kort kontakttid med bakken som mulig. Så ser det da også gjerne ut som de bare svever eller spretter bortover. Leggene deres fungerer som stive fjærer og tillater nesten ikke at hælen tar i bakken. Skal du løpe virkelig fort, må leggene være sterke.

Unngå stem, det bremser farten For en mosjonist er også fotsettet og kontakttiden sentral.

Så og si alle treffer bakken med yttersiden av hælen først, og ruller innover og fremover på foten når de løper sakte. Dette er gunstig fordi det demper støtet, men det negative er at det tar tid. Særlig mye bremses farten dersom steget er for langt.

Det er umulig å begynne frasparket før kroppen er rett over foten, og jo lenger fram du setter ned foten i forhold til hofta, desto mer vil farten bremses. Prøv å lande med foten like foran eller under hofta. 

Øk frekvensen Forsøk videre å øke frekvensen når du er ute og løper. Frekvensen på beina styres av armene, så jo raskere du svinger armene frem og tilbake, desto kjappere går beina.

Høy frekvens vil for de fleste si litt kortere steg, men det kan gjøre det lettere å ikke få stem.

Riktig armbruk Armene bidrar ikke til fremdriften, men hjelper til med å holde balansen og posisjonen i kroppen.

Prøv å løpe med hendene i lomma og kjenn hva det gjør med rotasjonen i overkroppen. Når du fører frem motsatt arm og ben, motvirker det rotasjonen i overkroppen og bevegelsene kan gå mest mulig rett fram. Tenk deg at du har to lys på skuldrene dine og de skal lyse opp veien rett foran deg, ikke grøfta eller midtstripa.

Tren på riktig armbruk med en overdrivelsesøvelse der du legger vekt på å føre hendene helt bak ryggen ("ta en drops i baklomma") og før så hånda opp til haka ("putt dropsen i munnen"). Øv foran speilet eller mens du løper. I et løp av lengre varighet vil man ikke føre armene verken så langt tilbake eller så langt opp/frem, men det er nyttig å for å øve inn teknikk.

Hofta skal fram og opp Du skal ikke "sitte" når du løper, men være oppreist i hele kroppen. For å ikke sløse med kreftene, må du være sterk nok til å stå imot når foten tar bakken. "Knekker" du sammen i hofta, mister du fart. Å løpe i oppoverbakke er en fin måte å trene spesielt på dette. Prøv å lene deg framover samtidig som du får med deg hofta frem.

Land på forfoten når farten blir stor nok Skal du løpe virkelig fort, må du være sterk nok til å lande på forfoten. Sprintere er helt ekstreme når det gjelder tåløping, men en maratonløper vil heller ikke rulle på foten i en konkurranse. Belastningen på leggene er større når du bare løper på forfoten eller midtfoten, og derfor må du trene på det, blant annet ved å hoppe.

Din egen stil Ikke fortvil om du ikke får helt taket på hofta frem og ikke får leggene til å virke som fjærer. Løping er god trening uansett teknikk og stil. Men det kan være lurt å ha litt fokus på teknikken når du løper både med tanke på å forebygge skader, og for å få det til å gå fortere.

TIPS: Lær deg ditt steg Legg merke til hvordan du lander når du løper i ulik fart. De aller fleste vil kjenne at det er unaturlig å løpe "på tå" når de jogger eller løper sakte, men jo mer man tar i, desto mer fristende og lettere er det å komme seg opp på tå. Forutsetningen for å klare å løpe "på tå" er sterke legger. Og det er trenbart!

Trene leggene Bruk hoppetau og start med å hoppe alfabetet. Små og kjappe hopp med "strake" knær. Stå gjerne på litt mykt underlag til å begynne med. Øk lengden på hoppeøkta gradvis; 1-2 minutter den første uka, øk til 2-3 minutter de to neste ukene, og deretter til 3-4 minutter de neste tre ukene.

Etter seks uker hopper du greit 4-5 minutter i strekk, og da begynner det å bli veldig bra! Hopp minst tre ganger per uke.

• Registrer deg på mosjon.com, og få tilgang til din egen treningsdagbok.

Les også: Treningsprogram uke 2
1-2-3 Sleng deg med