STERKERE:  - Jeg har alltid sett på meg selv som sterk. Men jeg kan nå i ettertid se at jeg var altfor svak i de største muskelgruppene, sier Marit Bjørgen.  Foto: Wenche Hoel Knai
STERKERE: - Jeg har alltid sett på meg selv som sterk. Men jeg kan nå i ettertid se at jeg var altfor svak i de største muskelgruppene, sier Marit Bjørgen. Foto: Wenche Hoel KnaiVis mer

Marit Bjørgens fem beste treningstips

Slik trener skidronningen.

Marit Bjørgen har de siste to årene lagt til 100 treningstimer på opplegget sitt. Men hun mener du fint kan klare deg med en halvtimes økt tre til fire ganger i uka. Da blir du i god form.

VM-dronningen står muskuløs og veltrent foran oss. De voksne bicepsene er sluppet løs. Smilet er ekte og smittende. Engasjert sier hun at det er altfor mange aktive mennesker som tror at de må ha lange økter for virkelig å få utbytte av treningen.

Ifølge henne kan de ikke ta mer feil. Du kan gjøre så utrolig mye på en halvtime. Det merkes fort på formen!

Ingenting er like effektivt Marit Bjørgen skisserer raskt opp en halvtimes økt:

- Start med 10 minutters lett jogging. Fortsett med 15 minutter der farten og pulsen øker, slik at hjertepumpa slår raskere. Før du avslutter med 10 minutters lett jogg. Det er ingenting som er så effektivt som denne formen for intervalltrening.

Vi tror henne. Slik snakker bare en vinner. Selv har hun klart å prikke inn kanonformen de to siste sesongene.

Utenkelig for to år siden I tre mesterskap på rad hadde skidronningen stått skolerett foran pressen, bydd på seg selv, forklart de dårlige resultatene, grått sine modige tårer og lovet å komme sterkere tilbake.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Da var hun så sliten og lei at hun ville brenne opp skiene sine. Gamle skihelter og såkalte eksperter dømte henne nord og ned. De mente at hun var ferdig som skiløper. Fiaskoen i VM i Liberec ble vendepunktet for Marit.

- Jeg var ikke forberedt på nedturen. Det var tøft å stå imot kritikken om at jeg var ferdig som skiløper. Da skjønte jeg selv at jeg måtte endre treningsopplegget. Jeg hadde fryktelig lyst til å vise at jeg fremdeles kunne gå fort på ski.

Koste seg med puls på 130 Hun ser ut over det blikkstille Bogstadvannet. Hun trives her, og legger mange av øktene sine i marka innover i Sørkedalen. Fra parkeringsplassen er det fem kilometer oppoverbakke til Tryvannstårnet. Perfekt for både langkjøring og intervaller. Dette er ren idyll, og langt fra den virkeligheten hun opplevde i VM i 2009.

I den lille tsjekkiske byen bestemte hun seg for å avskrive hele den sesongen. I april tok hun treningsfri. Første mai var det på'n igjen.

IKKE GLEM STYRKE: Marit Bjørgen råder alle til å trene kjernemuskulaturen. Både for å bli sterkere, men også for å fikse dagliglivets utfordringer.  Foto: Wenche Hoel Knai
IKKE GLEM STYRKE: Marit Bjørgen råder alle til å trene kjernemuskulaturen. Både for å bli sterkere, men også for å fikse dagliglivets utfordringer. Foto: Wenche Hoel Knai Vis mer

Gjennom hele sommeren trente hun helt rolig, hovedsakelig langturer. Der hun tidligere hadde trent intervaller, koste hun seg gjennom økta med rundt 130 i puls. Småtterier for en toppidrettsutøver.

Mental trening Samtidig startet hun med mental trening sammen med en idrettspsykolog, etter råd fra andre.

- Det første idrettspsykologen sa til meg, var at jeg må prioritere meg selv. Jeg måtte bli mer kynisk, kanskje ikke være så flink pike som sa ja til alt, forteller Marit Bjørgen.

Hun måtte rett og slett finne igjen både seg selv og overskuddet. Hun kunne ikke overse den røde varsellampen som fortalte henne at hun hadde drevet rovdrift på seg selv, både i forhold til trening og media.

- Jeg hadde opparbeidet mye aggresjon i forhold til enkelte journalister. Jeg måtte jobbe med meg selv for å tenke at de bare er her for å formidle idrettsnyheter til leserne.

Visualiserer løypene Hun innrømmer nå at hun også hadde stilt for strenge krav til seg selv. Sammen med sine egne forventninger, og forventningene fra media og det norske folk, hadde presset på henne blitt altfor stort. Hun ble egentlig aldri helt fornøyd.

Idrettspsykologen hjalp henne å visualisere treningene og konkurransene. Hun lokket fram tigeren i Marit. Sammen med villdyret kom gleden ved langrenn tilbake.

Det samme gjorde resultatene.

- Når jeg visualiserer, ser jeg for meg episoder i løypa. Jeg ser for meg hvordan jeg løser tekniske og taktiske ting underveis. Jeg går gjennom løypa flere ganger i hodet, og jeg ser for meg hvordan jeg slår konkurrentene mine, sier Marit Bjørgen.

Kan brukes av alle Foran konkurransene er løypa det siste hun tenker på før hun sovner. Da vil den ligge og modne i hodet uten at hun er klar over det. På den måten går ting automatisk av seg selv i skisporet dagen etter.

En effektiv metode som lett lar seg adoptere til andre deler av livet, og som kan brukes av alle, mener Marit.

Smilet og latteren preger 30-åringen fra Rognes i Trøndelag. Hun sier at slik vi ser henne nå, er det som er riktig. Selvtilliten og den indre roen er merkbar. Hun har lært at det finnes andre ting i livet enn langrenn om resultatene skulle utebli. Hun har blitt sterkere både fysisk og psykisk.

Tøffere styrketrening Hun har gjennomført tøffere og annerledes styrketrening. Fokuset har vært på kjernemuskulaturen. Mage og rygg. Foran VM i Holmenkollen tok hun skøytetak på to medisinballer. Balansen var perfekt. Styrken uovertruffen. Hun hadde trent kjernemuskulaturen tidligere også, men på langt nær bevisst nok og slett ikke sammen med en trener.

- Jeg har alltid sett på meg selv som sterk. Men jeg kan nå i ettertid se at jeg var altfor svak i de største muskelgruppene, sier Marit. Hun råder alle til å trene kjernemuskulaturen. Både for å bli sterkere, men også for å fikse dagliglivets utfordringer.

Sunt kosthold Selv har hun aldri vært skadet. Syk har hun ikke vært på to år. Hun tror grunnen er det sunne kostholdet med mye fisk, frukt og grønt. Reale antioksidantbomber fra naturen. Kosttilskudd holder hun seg klokelig unna. Hun får alt hun trenger gjennom et godt, sunt og variert kosthold.

- Jeg har vært heldig og hatt en sterk kropp siden jeg var lita jente. Jeg har tålt og tåler veldig mye. Det er min største styrke og kanskje min største svakhet. Jeg kan fort bli for tøff mot meg selv.

Trives i naturen Hun kan fort yte for mye. Men sier at hun er blitt flinkere til å styre det meste av treningen selv. Nå kan hun kjenne på kroppen når det er nok. Er hun sliten, står hun heller over en økt. Men idretten og treningen gir henne energi. Hun nyter naturen selv når hun er ute på en økt i marka.

- Det å være ute er viktig for meg. Jeg er oppvokst på en nesten øde plass, og er ikke vant til å ha masse folk rundt meg. I oppveksten var det meg og naturen. Det var naturlig å komme seg ut, gå turer og springe på fjellet hjemme med hundene.

Familien gir mye Marit Bjørgen snakker med stolthet om Rognes og Trøndelag. Hun er glad i landsdelen. Når hun er hjemme, føler hun det som en befrielse. Selv med 200 til 250 reisedøgn i året prøver hun å være hjemme så ofte hun kan. Helst en ukes tid i strekk. Da pleier hun familien og de tre tantebarna.

- Min familie gir meg mye, ikke minst inspirasjon, sier Marit.

Og hun er veldig glad for at samboeren, Fred Børre Lundberg, har drevet toppidrett som henne selv. Han forstår hva som kreves av henne. Familien og samboeren var selve tryggheten da det buttet som mest for to år siden. De var der for henne, var positive og støttet henne fullt ut. Marit synes det er godt å vite at de som er glade i henne, alltid vil være der. Det gir trygghet.

- Vi snakket ikke så mye langrenn, da. Det gjør vi egentlig ikke nå heller.

Viktig med restitusjon Det er viktig for henne å skifte fokus når hun ikke trener. Hun må rett og slett koble helt ut og restituere seg. Selv om sommeren blir det to økter daglig, den første ved åtte-ni-tida om morgenen, den andre på ettermiddagen.

På roligere dager går hun en tur i marka. På spørsmålet om hun av og til rusler seg en tur, svarer Marit Bjørgen kontant nei!

- Jeg kommer nok aldri til å rusle ...

Denne artikkelen er levert av Fit Living. Hår og makeup: Marianne Hommo

LES OGSÅ: Den ultimate treningsøvelsen
Treningsprogram: Slik får du langrennskropp
Treningen som forbrenner mest fett
Endringene som gir sixpack

Saken ble opprinnelig publisert på Klikk.no. Les her.