SØVNMAT: Med noe mat kan søvnen komme litt lettere. Nederst ser du lista over maten som gjør deg søvning og maten som gjør deg våken.Foto: Colourbox
SØVNMAT: Med noe mat kan søvnen komme litt lettere. Nederst ser du lista over maten som gjør deg søvning og maten som gjør deg våken.Foto: ColourboxVis mer

Maten som gjør deg søvnig

Spis deg til bedre nattesøvn.

Er det slik at den som spiser pølsemat og kjøttmat hele dagen blir doven og lat? I alle fall er det slik at noen matvarer er mer gunstig enn andre før sengetid.

Stadig flere av oss sover dårlig av ulike grunner. Men problemene kan heldigvis være løsbare.

BEDRE SØVN: En studie påviste økt søvnmengde og -kvalitet hos personer som spiste to kiwi før leggetid i fire uker. Foto: Colourbox
BEDRE SØVN: En studie påviste økt søvnmengde og -kvalitet hos personer som spiste to kiwi før leggetid i fire uker. Foto: Colourbox Vis mer

Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky guider deg til hva du kan spise for å bli beroliget før sengetid, og hvilke matvarer du bør sverge til for å holde deg opplagt gjennom dagen.

Vi har også intervjuet flere søvneksperter om de beste avslappingsteknikkene og livsstilsendringer som kan hjelpe på søvnkvaliteten og innsovning.

Naturlig sovemiddel — Noen synes de blir trøtte av fisk, eller julemiddagen. Da er det gjerne størrelsen på måltidet som gjør en trøtt, sier ernæringsfysiolog Arsky i Bama.

BRA OM KVELDEN:  Reker er rike på tryptofan - og bør spises på brød. 
Foto: OLE C. H. THOMASSEN
BRA OM KVELDEN: Reker er rike på tryptofan - og bør spises på brød. Foto: OLE C. H. THOMASSEN Vis mer

Likevel er det ingen myte som har gitt grobunn til oppfatningen om at en kan bli søvnig etter et fiskemåltid. Noen matvarer er rike på aminosyren tryptofan, som er en byggestein i protein.
I kroppen omdannes tryptofan til signalsubstansen serotonin som igjen danner melatonin, populært kalt kroppens søvnhormon.

Kiwi for søvn En studie fra universitetet i Taipei i år, avdekker en mulig sammenheng mellom Kiwi, som har høyt serotoninnivå, og bedre søvnkvalitet. 22 mennesker spiste to kiwi én time før leggetid i fire uker, og total sovetid og søvneffektivitet økte signifikant.

— Grunnen til at varm melk med honning gjør deg trøtt, er at melk har et høyt nivå av protein, og dermed tryptofan. I tillegg trengs karbohydrater og gjerne kalsium for å få beroligende effekt. Spiser du ren kyllingfilet uten skinn eller noe ved siden av, blir du oppkvikket. Dette fordi tryptofan alene virker oppkvikkende, sier Arsky.

TRØTTINGMAT: Kylling med karbohydrater fra poteter kan gjøre deg søvnig, ifølge Gunn Helene Arsky. 

Foto: Mette Randem
TRØTTINGMAT: Kylling med karbohydrater fra poteter kan gjøre deg søvnig, ifølge Gunn Helene Arsky. Foto: Mette Randem Vis mer

Ualminnelige mengder skal man imidlertid droppe:

— Dette er noe du får til med vanlig matinntak, sier Arsky.

Unngå for mye og lite mat Forsker og leder ved Søvnsenteret i Bergen, Bjørn Bjorvatn, er forsiktig med å si at svar på søvnvansker finnes i mat.

— Det er et håp om at vi i kosten kan finne enkle løsninger, men jeg er litt skeptisk. Tryptofan-rikholdige midler var å kjøpe som legemiddel tidligere, men slo ikke helt an. Det kan forstyrre andre forhold i hjernen, som kanskje ikke er så gunstig. Noen merker de blir mer søvnig av fiskemåltider. Generelt anbefaler vi et godt kosthold og å unngå å være sulten eller for mett ved sengetid.

Mat kvikker også opp For å holde seg opplagt gjennom dagen, er det essensielt å ha en jevn tilførsel av energi. Disse matvarene er gode å ha i magebagasjen:

— Proteinrik, mager mat som kylling uten skinn, fiskefileter, karbonadedeig, biff, tofu og magre meieriprodukter, er rike på aminosyrene som regulerer døgnrytmen vår, og vil kunne virke like oppkvikkende som kaffe — men uten bivirkninger som hjerteklapp og hodepine. Prøv selv: En skinnfri kyllingfilet, muligens sammen med litt grønn salat — men uten brød, ris, pasta eller andre karbokilder — virker like oppkvikkende som et par kopper kaffe, sier Gunn Helene Arsky.

— Men husk også å fylle på med godt med grove kornvarer, frukt og bær, rotgrønnsaker, og vann gjennom dagen. Det gir cellene vedvarende og jevn energi til å være i fysisk aktivitet, samt vitaminer og mineraler til å holde cellene ved like, og væske til å holde toppen klar, slik at hele deg føles opplagt og energisk, legger hun til.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i Dagbladets magasin God torsdag. Andre artikler fra dette og tidligere nummer finner du her.