GIR MYE FIBER: Her er noen eksempler på menyer som gir like mye fiber som studien viste var gunstigst: MENY 1:


6 skiver brød (75 prosent sammalt


hvete) 15 g kostfiber

1 porsjon fullkornpasta (150 g) 7g 

150 g gulrøtter (2 stk.) 4g 

1 frukt (100 g eple, pære) 2g 

150 g tomat 2,5g 

Totalt inntak av kostfiber: 30,5 g
MENY 2:

5 skiver brød (100 prosent sammalt hvete) 17g kostfiber

2 stk. knekkebrød, sammalt 4g 

1 banan (150 g) 5g 

150 g brokkoli 4g 

Totalt inntak av kostfiber: 30g

MENY 3:


1 porsjon havregrøt 

(laget på 50 g havre) 4,5g kostfiber

3 skiver brød (75 prosent sammalt hvete) 7,5g 

1 maiskolbe (200 g) 7g 

100 g kålrot 2,5g

100 g avokado 5,2g

Totalt inntak av kostfiber: 26,7g




Bytter du ut det sammalte brødet med loff, fint knekkebrød, hvetemel og vanlig pasta vil:

Meny 1 reduseres med 14g kostfiber.

Meny 2 reduseres med 15g kostfiber.

Meny 3 reduseres med 8g kostfiber.Kilde: Wenche Frølich
GIR MYE FIBER: Her er noen eksempler på menyer som gir like mye fiber som studien viste var gunstigst: MENY 1: 6 skiver brød (75 prosent sammalt hvete) 15 g kostfiber 1 porsjon fullkornpasta (150 g) 7g 150 g gulrøtter (2 stk.) 4g 1 frukt (100 g eple, pære) 2g 150 g tomat 2,5g Totalt inntak av kostfiber: 30,5 g MENY 2: 5 skiver brød (100 prosent sammalt hvete) 17g kostfiber 2 stk. knekkebrød, sammalt 4g 1 banan (150 g) 5g 150 g brokkoli 4g Totalt inntak av kostfiber: 30g MENY 3: 1 porsjon havregrøt (laget på 50 g havre) 4,5g kostfiber 3 skiver brød (75 prosent sammalt hvete) 7,5g 1 maiskolbe (200 g) 7g 100 g kålrot 2,5g 100 g avokado 5,2g Totalt inntak av kostfiber: 26,7g Bytter du ut det sammalte brødet med loff, fint knekkebrød, hvetemel og vanlig pasta vil: Meny 1 reduseres med 14g kostfiber. Meny 2 reduseres med 15g kostfiber. Meny 3 reduseres med 8g kostfiber.Kilde: Wenche FrølichVis mer

Mye fiber kan forlenge livet

Et kosthold med mye fiber, og spesielt fiber fra fullkorn, er knyttet til lavere dødelighet, viser en ny studie.

Fiberrik kost kan redusere risikoen for å dø av flere ulike sykdommer med 22 prosent, viser en stor studie fra National Cancer Institute i Rockville, USA.

De med høyest daglig inntak av kostfiber, 29,4 gram for menn og 25,8 gram for kvinner, hadde 22 prosent lavere risiko for å dø av sykdom i løpet av ni år enn deltakerne med det laveste fiberinntaket, viser studien. Den ble nylig publisert i Archives of Internal Medicine. Flere enn 500 000 mennesker i alderen 50 til 71 år ble fulgt over en periode på ni år.

- Å velge fiberrik mat oftere, kan gi betydelige helseeffekter, skriver forskerne bak studien.

Best fra korn Risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer, infeksjoner og luftveissykdommer i løpet av niårsperioden ble redusert med 24 til 56 prosent for menn, og med 34 til 59 prosent for kvinner.

Fiber fra korn ga den største helsegevinsten, mens fiber fra bønner og grønnsaker hadde liten effekt.

—Dette underbygger resultater fra en rekke tidligere studier. Kutter du ut fullkorn, ligger du dårlig an når det gjelder kostfiber, sier professor i mat- og ernæringsvitenskap Wenche Frølich ved Universitetet i Stavanger.

—Sammen med fibrene som finnes i fullkornsprodukter, er også andre næringsstoffer, som vitaminer, mineraler og antioksidanter, sier Frølich.

Lege Fedon Lindberg anbefaler fiberrik kost, men basert på annet enn mye brød.

—Det går fint an å få i seg mye fiber, også fra kornsorter, uten å spise masse brød og få økt blodsukkerbelastning. Dette for eksempel ved å bruke kli i frokostblandinger og i mat. I tillegg bidrar belgfrukter, nøtter og enkelte grønnsaker med mye fiber, sier Lindberg.

Sunnere livsstil Den amerikanske studien åpner for at høyt fiberinntak hos deltakerne kan være en indikator på sunnere kosthold og livsstil, noe som kan ha påvirket resultatet. Det er viktig, mener Lindberg.

—For få i seg mengden som viser lavere sykdomsrisiko, må man ha et sunt kosthold generelt, basert på naturlige og minimalt bearbeidede råvarer. Da spiser man ikke hvitt mel, masse sukker og gatekjøkkenmat, sier Lindberg.

Studien gir ingen forklaring på hvorfor fiber ser ut til å redusere dødelighet, men en mulig forklaring er at fiber demper inflammasjonstilstanden i kroppen.   Fokus på korn I de nye kostrådene anbefales det at man spiser grove kornprodukter hver dag. Arbeidsgruppen som står bak rapporten som kostrådene bygger på, støtter seg på store vitenskapelige kunnskapsoppsummeringer om den gunstige effekten av fullkorn.

- Når det gjelder kostfiber, er vi særlig opptatt av hjertesykdom. Holdepunktet er at fiber reduserer både hjerte- og karsykdom og dødeligheten av sykdommen. Studier viser også at mat som inneholder kostfiber, reduserer risikoen for tykktarmskreft. Vi har fokus på korn og kornprodukter som kilde til fiber, fordi det utgjør en stor del av det vi spiser, sier Per Ole Iversen, professor i ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo og deltaker i arbeidsgruppen.

Fiber ser også ut til å beskytte mot diabetes 2, og spesielt fiber fra fullkorn, heter det i gjennomgangen i rapporten.

Brød største kilde
Korn og kornprodukter bidrar til rundt halvparten av inntaket av kostfiber i nordmenns kosthold. Brød er den desidert største kilden til fullkorn og fiber.

Iversen har selv erfart at det ikke alltid er så lett å finne ut av hva brød i butikken egentlig inneholder av fullkorn og fiber.

- Det er ikke alltid det er ført opp på pakken hvor mye fullkorn brød inneholder, og brød kan se mørkere og grovere ut enn det egentlig er. Sjekk hvor mange prosent fullkorn brødet inneholder, som ofte står på pakken. Hvis halvparten eller mer av innholdet i brødet er sammalt mel, er det bra. Sjekk også om brødet er nøkkelhullsmerket, råder han.