EN AV FEM: En av fem har kroniske nakkesmerter, det vil si smerter i mer enn tre måneder. Verst rammet er kvinner og yrkesaktive, viser forskning. ILLUSTRASJONSFOTO: Scanstockphoto.com
EN AV FEM: En av fem har kroniske nakkesmerter, det vil si smerter i mer enn tre måneder. Verst rammet er kvinner og yrkesaktive, viser forskning. ILLUSTRASJONSFOTO: Scanstockphoto.comVis mer

Nakken blir smertefri

Med disse sju øvelsene.

Mellom 30 og 50 prosent av befolkningen rapporterer om nakkesmerter i løpet av ett år. Én av fem nordmenn har daglige smerter, og verst rammet er kvinner. Nakkesmerter er faktisk mer utbredt enn ryggsmerter blant norske kvinner.

Ingen mirakelkur for nakketrøbbel Hvorfor så mange plages av nakkesmerter, kan ikke ekspertene si med sikkerhet. Noen peker på moderne livsstil, stress og psykologiske faktorer. Andre er opptatt av kjønnsforskjeller, hormoner og anatomiske forskjeller. Arv er et tredje stikkord.

1. Strekk foran med åpne armer (venstre) og 2. Strekk bak (til høyre).  Foto: Petter Berg
1. Strekk foran med åpne armer (venstre) og 2. Strekk bak (til høyre). Foto: Petter Berg Vis mer

- For den som har havnet i «nakketrøbbel», er det å få hjelp i tide uansett det aller viktigste. Mange får ikke det i dag, ifølge nakkekontakt Rita Westre i Ryggforeningen.

Hun ber derfor folk om å stå mer på kravene når de får nakkeproblemer. Alt for mange henvises for sent fra fastlege til spesialist, og da kan plagene ha forverret seg såpass at selv ikke det som er siste utvei for enkelte, nakkekirurgi, vil kunne hjelpe.

En operasjon er uansett ingen «quick fix» det heller, ifølge Westre, som selv er nakkepasient og har operert.

1. Med åpne arner. Her skal du kjenne at det strekker både i bryst og armer. 
 Foto: Petter Berg
1. Med åpne arner. Her skal du kjenne at det strekker både i bryst og armer. Foto: Petter Berg Vis mer

- Det finnes ingen raske mirakelkurer mot langvarige nakkeplager, bekrefter manuellterapeut og forsker på feltet, Tor Inge Andersen.

2. Hendene på ryggen. Denne øvelsen er fin å gjøre flere ganger gjennom dagen.  Foto: Petter Berg
2. Hendene på ryggen. Denne øvelsen er fin å gjøre flere ganger gjennom dagen. Foto: Petter Berg Vis mer

Han bekrefter også at den største utfordringen dessuten er den store gruppen nakkepasienter med langvarige plager som verken kan eller bør opereres, altså nakkepasienter med diffuse symptomer, der man kan utelukke prolaps eller andre alvorlige tilstander.

Trening gir smertelindring Som ansatt ved Senter for smerte og sammensatte lidelser ved St. Olavs Hospital i Trondheim kan likevel Tor Inge Andersen si følgende med en viss faglig tyngde:

Armer og bryst:

1. MED ÅPNE ARMER:

Trekk pusten dypt inn og strekk armene rett ut. Brystet fram og tomlene opp. Hold i 10 sekunder og gjenta 3-5 ganger. Her skal du kjenne at det strekker både i bryst og armer

2."HENDENE" PÅ RYGGEN:

Ta hendene bak på ryggen, hold tak i det ene håndleddet, og dra albuene godt bak. Gjør gjerne øvelsen flere ganger i løpet av dagen og kjenn at du får en god strekk på bryst og armer.





- Det finnes ingen gode medisiner som hjelper mot langvarige muskel- og skjelettsmerter. Alle medisiner har bare kortvarig effekt. Dessuten har de bivirkninger.

3. Hoderulling. Vri hodet forsiktig og sakte fra side til side. Foto: Petter Berg
3. Hoderulling. Vri hodet forsiktig og sakte fra side til side. Foto: Petter Berg Vis mer

- Trening er det nærmeste vi kommer bivirkningsfri smertelindring. Etter 20 minutters fysisk aktivitet med en viss fart på hjertepumpa, begynner kroppen å frigjøre smertelindrende endorfiner og andre hormoner.

Nakke-nakke-nakke

3. HODERULLING:

Vri hodet forsiktig og sakte fra side til side. Det er ikke nødvendig å bruke hendene for å få en ekstra strekk.

- For de aller fleste pasienter er det mulig å sy sammen en pakke med spesifikk trening for å bedre nakkefunksjonen, generell trening og litt kondisjonstrening. Vi må bare finne riktig nivå for den enkelte. Det finner vi ut med litt prøving og feiling, sier Andersen.

4. Liggende nakkeøvelse. Husk å holde blikket i gulvet! Foto: Petter Berg
4. Liggende nakkeøvelse. Husk å holde blikket i gulvet! Foto: Petter Berg Vis mer

Akkurat som han har sett folk med akutte og invalidiserende smerter blir bra igjen etter operasjoner, har han sett at det er mulig å trene seg unna en operasjon og holde seg i arbeidslivet til tross for kroniske plager.

4. LIGGENDE NAKKEØVELSE:

Løft hode og overkropp forsiktig opp, trekk skulderbladene sammen, bort fra ørene. Hold i tre-fem sekunder. Hold blikket i gulvet, slik at du ikke bøyer nakken. Her jobber du både med nakken og mellom skulderbladene. Det er anbefalt 2-3 sett med 10 repetisjoner.

Han ser gode resultater av kombinasjonen nakkeøvelser, manuell leddmobilisering, veiledning og smertemestring.

Nakkeplager og livsstil Hvorfor så mange plages av nakkesmerter, kan ikke ekspertene si med sikkerhet. Noen peker på moderne livsstil, stress og psykologiske faktorer. Andre er opptatt av kjønnsforskjeller, hormoner og anatomiske forskjeller. Arv er et tredje stikkord.

5. Roing med strikk.  Foto: Petter Berg
5. Roing med strikk. Foto: Petter Berg Vis mer

- Diagnostikk og utredning av nakkesmerter har hittil hatt størst fokus på de alvorligste tilstandene. Vi vet for lite om de mer normale, men langvarige nakkeplagene som særlig kvinner lever med. Fordi årsakene er sammensatt ender mange opp med en evig vandring fra den ene behandleren til den andre - uten annen effekt enn kortvarig smertelindring. Det de trenger er skreddersydd behandling og individuell veiledning, kombinert med trening. Det er her vi ser de gode resultatene, sier professor i nevrologi, John-Anker Zwart.

5. RO-RO:

Bruk treningsstrikk og fest til dørhåndtak, partner, krok o.l. Trekk skulderbladene sammen med armene i brysthøyde. Husk rak rygg og rette håndledd. Gjør gjerne 2-3 sett med 10-20 repetisjoner.

Alternativt kan du feste strikken under fotbladene. Her er det ekstra viktig at du sitter rett i ryggen.

Basert på data fra Helseundersøkelsene i Nord-Trøndelag (HUNT) begynner forskerne likevel å få et godt bilde av risikofaktorer og beskyttende faktorer når det gjelder nakkeplager.

6. Nedtrekk, utgangsposisjon til venstre.  Foto: Petter Berg
6. Nedtrekk, utgangsposisjon til venstre. Foto: Petter Berg Vis mer

- En sunn livsstil er og blir et viktig stikkord. Lite fysisk aktivitet, overvekt, statiske arbeidsstillinger og røyking kommer høyt oppe på listen over risikofaktorer, sier Zwart som forsker på feltet sammen med blant andre Tor Inge Andersen.

6. NEDTREKK: Trekk strikken ned bak hodet. Start med strake armer og trekk ned — litt ut fra kroppen. Husk rak rygg, hodet inn og blikket rett fram. Øvelsen er særlig god for musklene mellom skulderbladene. 2-3 sett med 10—20 repetisjoner.

- De som klarer seg best, er kvinner og menn som er fysisk aktive minst to-tre ganger i uken, som har stabil vekt og er røykfrie. Røyking påvirker blodsirkulasjonen, trolig også til mellomvirvelskivene i ryggen som dermed får dårligere «ernæring», sier han.

Nakkeøvelser: Disse 7 øvelsene er gull for nakken

7. Skuldre opp til ørene. Hold, og slipp helt ned.  Foto: Petter Berg
7. Skuldre opp til ørene. Hold, og slipp helt ned. Foto: Petter Berg Vis mer

Det hjelper ikke å trene kun nakken, hvis du har vondt i nakken. Her er syv enkle styrkeøvelser du kan gjøre hver dag.

7. SKULDRE OPP TIL ØRENE:

Trekk skuldrene opp til ørene, hold i fem sekunder og slipp helt ned. Gjenta 5-10 ganger.


LES OGSÅ:

Bli kvitt ryggplagene

Stor test av sports-BH

- Slik unngår du numment underliv

- Feil gange kan gi ryggplager


Saken ble opprinnelig publisert på Klikk.no. Les her.

-Start forsiktig med få repetisjoner og øk etter hvert som øvelsene sitter, sier fysioterapeut Kristine Mikkelsen ved Klinikk for Alle på Majorstua i Oslo. Hun råder alle sine pasienter til å investere i en enkel treningsmatte og strikk, som fås kjøpt for en billig penge på vanlige sportsbutikker. Da får du litt polstring og bedre treningseffekt.

-I tillegg til å gjøre øvelser bør du være bevisst kroppsholdning og kjenne etter hvordan rygg og nakke har det når du sitter, står og går, lyder påminnelsen fra fysioterapeut Mikkelsen.