OVER STOKK OG STEIN. Enten du foretrekker å være ute i skog og mark, på treningsstudio eller på stuegulvet hjemme, er treningsmulighetene mange - bare du slipper fantasien litt løs.Foto: Thomas Rasmus Skaug
OVER STOKK OG STEIN. Enten du foretrekker å være ute i skog og mark, på treningsstudio eller på stuegulvet hjemme, er treningsmulighetene mange - bare du slipper fantasien litt løs.Foto: Thomas Rasmus SkaugVis mer

Nybegynner eller birkebeiner?

Her får du ditt optimale treningsopplegg.

Foto: Thomas Rasmus Skaug1: Stiv og stressetTreningstype: Er stiv og stresset, og trener lite. Har kanskje  moderate rygg- og nakkeproblemer. Vil oppnå: Bli smidigere og få mer balanse i hverdagen. Vil  gjerne bruke treninga som avkobling og avspenning. Generelt: - Trening er stressing av kroppen, og hvis du i en allerede  stresset hverdag legger til hard trening, vil du bryte ned mer enn bygge opp.  Tenk variasjon slik at ikke all trening blir harde økter. For mange er yoga og  pilates en god måte å kople av og klarne tankene på. Sørg for nok søvn, helst  sju til åtte timer per natt,  anbefaler personlig trener Trine Dowerdock.   Ukeprogram: Mandag: Joggetur i skogen Tirsdag: Treningsfri Onsdag: Styrketrening (se program).  Fokus på rygg og musklene mellom og rundt skulderbladene. Torsdag: Treningsfri Fredag: Pilates/yoga Lørdag/søndag: Tur i skogen  med familie eller venner.   Styrkeprogram: 3 serier x 10-12 repetisjoner: - Split knebøy - Step up - Hantelroing - Roing m/ strikk - Nedtrekk - Utrotasjon m/ strikk - Rygghev - Planken - Tøye bryst og nakke  Kosttips: - I en stresset hverdag er det lett å ty til enkle og  usunne løsninger i matveien; pølse på bensinstasjonen, ferdigpizza og «fast  food». Med et dårlig og lite næringsrikt kosthold vil også energinivået i  hverdagen synke. Det er viktig å få i seg de næringsstoffene kroppen trenger for  å få overskudd. Sørg for et sunt kosthold med mye grønnsaker og frukt, som har  viktige vitaminer og mineraler. - Start alltid med en god frokost, da holder man ut lenger  og slipper småspising fram til lunsj. Det beste er en måltidsrytme hvor du  spiser hver tredje til fjerde time. Unngå blodsukkerfall, som fører til at man  blir trøtt, slapp og irritert. Ikke minst melder søtsuget seg og da er det lett  å ty til sjokolade, småkaker, kjeks eller andre usunne matvarer. Eksempel, dagsmeny: Frokost: Grovbrød m/makrell i tomat og egg, melk. Lunsj: Pastasalat med kylling. Middag: Ovnsbakt laks m/ grønnsaker og fullkornris. Kvelds: Knekkebrød m/ ost og skinke, yoghurt. Mellommåltid: Eple, yoghurt og litt nøtter.  Treningsprogram og kosttips: Trine Dowerdock, personlig  trener i Kvinnetrening.no og Sebra treningsstudio.
Foto: Thomas Rasmus Skaug1: Stiv og stressetTreningstype: Er stiv og stresset, og trener lite. Har kanskje moderate rygg- og nakkeproblemer. Vil oppnå: Bli smidigere og få mer balanse i hverdagen. Vil gjerne bruke treninga som avkobling og avspenning. Generelt: - Trening er stressing av kroppen, og hvis du i en allerede stresset hverdag legger til hard trening, vil du bryte ned mer enn bygge opp. Tenk variasjon slik at ikke all trening blir harde økter. For mange er yoga og pilates en god måte å kople av og klarne tankene på. Sørg for nok søvn, helst sju til åtte timer per natt, anbefaler personlig trener Trine Dowerdock. Ukeprogram: Mandag: Joggetur i skogen Tirsdag: Treningsfri Onsdag: Styrketrening (se program). Fokus på rygg og musklene mellom og rundt skulderbladene. Torsdag: Treningsfri Fredag: Pilates/yoga Lørdag/søndag: Tur i skogen med familie eller venner. Styrkeprogram: 3 serier x 10-12 repetisjoner: - Split knebøy - Step up - Hantelroing - Roing m/ strikk - Nedtrekk - Utrotasjon m/ strikk - Rygghev - Planken - Tøye bryst og nakke Kosttips: - I en stresset hverdag er det lett å ty til enkle og usunne løsninger i matveien; pølse på bensinstasjonen, ferdigpizza og «fast food». Med et dårlig og lite næringsrikt kosthold vil også energinivået i hverdagen synke. Det er viktig å få i seg de næringsstoffene kroppen trenger for å få overskudd. Sørg for et sunt kosthold med mye grønnsaker og frukt, som har viktige vitaminer og mineraler. - Start alltid med en god frokost, da holder man ut lenger og slipper småspising fram til lunsj. Det beste er en måltidsrytme hvor du spiser hver tredje til fjerde time. Unngå blodsukkerfall, som fører til at man blir trøtt, slapp og irritert. Ikke minst melder søtsuget seg og da er det lett å ty til sjokolade, småkaker, kjeks eller andre usunne matvarer. Eksempel, dagsmeny: Frokost: Grovbrød m/makrell i tomat og egg, melk. Lunsj: Pastasalat med kylling. Middag: Ovnsbakt laks m/ grønnsaker og fullkornris. Kvelds: Knekkebrød m/ ost og skinke, yoghurt. Mellommåltid: Eple, yoghurt og litt nøtter. Treningsprogram og kosttips: Trine Dowerdock, personlig trener i Kvinnetrening.no og Sebra treningsstudio. Vis mer
Foto: Thomas Rasmus Skaug2: Muskelbyggeren
Treningstype: Trener moderat og jevnlig.  Vil oppnå: Bygge muskler og bli mer definert.  Ukeprogram, uke 1 Mandag: Styrketrening (program 1) Tirsdag: Intervalltrening 4 x 4 Onsdag: Styrketrening (program 2) Torsdag: Treningsfri Fredag: Styrketrening (program 1) Lørdag: Intervalltrening 4 x 4 Søndag: Treningsfri  Uke 2 Mandag: Styrketrening (program 2) Tirsdag: Intervalltrening 4 x 4 Onsdag: Styrketrening (program 1) Torsdag: Treningsfri Fredag: Styrketrening (program 2) Lørdag: Intervalltrening 4 x 4 Søndag: Treningsfri  Styrkeprogram 1: 3-4 serier x 8-10 repetisjoner: - Knebøy - Strake markløft - Nedtrekk - Hantelroing - Brystpress m/ hantler, skrå benk - Skulderpress m/ stang - Walking plank - Foldekniven Styrkeprogram 2: 3-4 serier x 8-10 repetisjoner: - Markløft - Split knebøy - Sittende roing - Pullups - Benkpress - Skulderhev (til siden) m/ hantler - Crunch på ball - Rygghev  Kosttips: - Når du skal øke muskelmassen, er det viktig å få i seg  nok mat; kroppen trenger materiale å bygge på, og du skal ha overskudd til å yte  maksimalt på trening. Sørg for et næringsrikt kosthold med fokus på grove  kornprodukter, kylling, reint kjøtt, fisk, egg og magre meieriprodukter.-  Legg  til mye grønnsaker og frukt i kostholdet. Sørg for å ha proteiner i hvert  måltid, kroppen har ikke noe eget lager for protein slik den har for fett og  karbohydrater, sier personlig trener Trine Dowerdock i Kvinnetrening.no.  Eksempel, dagsmeny: Frokost: Havregrøt m/bær, melk. Lunsj: Omelett m/skinke og grønnsaker. Middag: Kyllingfilet m/ grønnsaker og fullkornris. Kvelds: Grove brødskiver eller knekkebrød m/ egg og makrell i  tomat. Mellommåltid: Eple, yoghurt og litt nøtter eller cottage  cheese m/ bær og mandler.   Treningsprogram og kosttips: Trine Dowerdock, Personlig  trener i Kvinnetrening.no og Sebra treningsstudio
Foto: Thomas Rasmus Skaug2: Muskelbyggeren Treningstype: Trener moderat og jevnlig. Vil oppnå: Bygge muskler og bli mer definert. Ukeprogram, uke 1 Mandag: Styrketrening (program 1) Tirsdag: Intervalltrening 4 x 4 Onsdag: Styrketrening (program 2) Torsdag: Treningsfri Fredag: Styrketrening (program 1) Lørdag: Intervalltrening 4 x 4 Søndag: Treningsfri Uke 2 Mandag: Styrketrening (program 2) Tirsdag: Intervalltrening 4 x 4 Onsdag: Styrketrening (program 1) Torsdag: Treningsfri Fredag: Styrketrening (program 2) Lørdag: Intervalltrening 4 x 4 Søndag: Treningsfri Styrkeprogram 1: 3-4 serier x 8-10 repetisjoner: - Knebøy - Strake markløft - Nedtrekk - Hantelroing - Brystpress m/ hantler, skrå benk - Skulderpress m/ stang - Walking plank - Foldekniven Styrkeprogram 2: 3-4 serier x 8-10 repetisjoner: - Markløft - Split knebøy - Sittende roing - Pullups - Benkpress - Skulderhev (til siden) m/ hantler - Crunch på ball - Rygghev Kosttips: - Når du skal øke muskelmassen, er det viktig å få i seg nok mat; kroppen trenger materiale å bygge på, og du skal ha overskudd til å yte maksimalt på trening. Sørg for et næringsrikt kosthold med fokus på grove kornprodukter, kylling, reint kjøtt, fisk, egg og magre meieriprodukter.-  Legg til mye grønnsaker og frukt i kostholdet. Sørg for å ha proteiner i hvert måltid, kroppen har ikke noe eget lager for protein slik den har for fett og karbohydrater, sier personlig trener Trine Dowerdock i Kvinnetrening.no. Eksempel, dagsmeny: Frokost: Havregrøt m/bær, melk. Lunsj: Omelett m/skinke og grønnsaker. Middag: Kyllingfilet m/ grønnsaker og fullkornris. Kvelds: Grove brødskiver eller knekkebrød m/ egg og makrell i tomat. Mellommåltid: Eple, yoghurt og litt nøtter eller cottage cheese m/ bær og mandler. Treningsprogram og kosttips: Trine Dowerdock, Personlig trener i Kvinnetrening.no og Sebra treningsstudio Vis mer
Foro: Adrian Øhrn Johansen 3: 20 kilo for myeTreningstype: Veier 20 kilo for mye.  Vil oppnå: Gå ned 20 kilo på sikt.  Generelt: - Treningsprogrammet må starte på et nivå som er håndterlig  og motiverende. Intensitet og varighet vil øke noe etter hvert, men antall  treningsdager kan opprettholdes gjennom hele perioden, anbefaler personlig  trener Halvor Lauvstad i Sats.  Ukeprogram: Hverdagsaktivitet: Minimum 30 minutter gange hver dag, også på  treningsdager. Mandag: Intervaller ved jogging eller på  ellipsemaskin, for eksempel 3 x 4 min.  eller 6 x 2 min. Tirsdag: Treningsfri Onsdag: Langkjøring 40—70 min.  (jogg eller ellipsemaskin) og styrke  (se program). Torsdag: Treningsfri. Fredag: Kombinasjon hurtig langkjøring  og 35—50 min. og styrke (se program). Lørdag: Treningsfri Søndag: Tur (f.eks. ski/sykkel/til fots).  Styrkeprogram (på treningssenter): 2 x 10 repetisjoner: - Brystpress - Nedtrekk 3 x 10 repetisjoner: - Beinpress 2 serier à 10—30 sekunder hold: - Planken  Styrkeprogram (ute/hjemme): 2 x maks. antall repetisjoner: - Armhevinger 2 x 10 repetisjoner: - Stående roing med strikk 3 x 10 repetisjoner: - Knebøy med sekk 2 serier à 10—30 sekunder hold: - Planken  Kosttips:- Frokost rett etter at du har stått opp - Spis hver tredje time. - Små, enkle mellommåltider; frukt, grønnsaker, proteinbarer eller  måltidserstattere - Unngå sukret drikke, som har masse kalorier du ikke trenger og ikke  metter. - Spis siste måltid en drøy time før leggetid. - Legg deg tidlig. Sitter du og glaner på TV,blir det kjapt mye snop utover  kvelden. - Juster eventuelt mat- og energibehov med å regulere mengden mat i  hovedmåltidene. - Vei deg ukentlig. Bør skje på samme ukedag og tid. Treningsprogram og kosttips: Personlig trener Halvor  Lauvstad i Sats.
Foro: Adrian Øhrn Johansen 3: 20 kilo for myeTreningstype: Veier 20 kilo for mye. Vil oppnå: Gå ned 20 kilo på sikt. Generelt: - Treningsprogrammet må starte på et nivå som er håndterlig og motiverende. Intensitet og varighet vil øke noe etter hvert, men antall treningsdager kan opprettholdes gjennom hele perioden, anbefaler personlig trener Halvor Lauvstad i Sats. Ukeprogram: Hverdagsaktivitet: Minimum 30 minutter gange hver dag, også på treningsdager. Mandag: Intervaller ved jogging eller på ellipsemaskin, for eksempel 3 x 4 min. eller 6 x 2 min. Tirsdag: Treningsfri Onsdag: Langkjøring 40—70 min. (jogg eller ellipsemaskin) og styrke (se program). Torsdag: Treningsfri. Fredag: Kombinasjon hurtig langkjøring og 35—50 min. og styrke (se program). Lørdag: Treningsfri Søndag: Tur (f.eks. ski/sykkel/til fots). Styrkeprogram (på treningssenter): 2 x 10 repetisjoner: - Brystpress - Nedtrekk 3 x 10 repetisjoner: - Beinpress 2 serier à 10—30 sekunder hold: - Planken Styrkeprogram (ute/hjemme): 2 x maks. antall repetisjoner: - Armhevinger 2 x 10 repetisjoner: - Stående roing med strikk 3 x 10 repetisjoner: - Knebøy med sekk 2 serier à 10—30 sekunder hold: - Planken Kosttips:- Frokost rett etter at du har stått opp - Spis hver tredje time. - Små, enkle mellommåltider; frukt, grønnsaker, proteinbarer eller måltidserstattere - Unngå sukret drikke, som har masse kalorier du ikke trenger og ikke metter. - Spis siste måltid en drøy time før leggetid. - Legg deg tidlig. Sitter du og glaner på TV,blir det kjapt mye snop utover kvelden. - Juster eventuelt mat- og energibehov med å regulere mengden mat i hovedmåltidene. - Vei deg ukentlig. Bør skje på samme ukedag og tid. Treningsprogram og kosttips: Personlig trener Halvor Lauvstad i Sats. Vis mer
Foto: Adrian Øhrn Johansen4: 5 - 7 kilo for mye
Treningstype: Veier 5—7 kilo for mye, litt for mye fett rundt  mage, rumpe og lår. Har trent litt. Vil oppnå: Gå ned 5—7 kilo raskt og stramme  opp litt. Generelt: - Treningsprogrammet kan starte på et ganske høyt nivå  siden personen har treningserfaring og grei form. Det betyr at intensiteten og  varigheten vil være ganske konstant, men formforbedringen vil komme raskt slik  at den reelle treningsprestasjonen vil øke, sier personlig trener Halvor  Lauvstad i Sats.  Ukeprogram: Hverdagsaktivitet: Minimum 45 minutter gange hver dag, også på  treningsdager. Mandag: Intervaller med jogging eller på ellipsemaskin, for eksempel 3 x 4  min eller 6 x 2 min. Tirsdag: Treningsfri. Onsdag: Langkjøring 40—70 min. (jogg eller ellipsemaskin) og styrketrening  (se program). Torsdag: Treningsfri Fredag: Hurtig langkjøring 45—60 min og  styrketrening (se program). Lørdag: Treningsfri Søndag: Lengre tur (til fots/på ski/sykkel).  Styrkeprogram på treningssenter: 1 x 10 repetisjoner: - Brystpress - Nedtrekk 2 x 10 repetisjoner: - Beinpress 2 serier à 30—60 sekunder hold: - Planken  Styrkeprogram ute/hjemme: 1 x maks. antall repetisjoner: - Armhevinger - Roing med strikk 2 serier à 30—60 sekunder hold: - Planken  Kosttips: Samme som for «20 kilo for mye».  Treningsprogram og kosttips: Personlig trener Halvor  Lauvstad i Sats.
Foto: Adrian Øhrn Johansen4: 5 - 7 kilo for mye Treningstype: Veier 5—7 kilo for mye, litt for mye fett rundt mage, rumpe og lår. Har trent litt. Vil oppnå: Gå ned 5—7 kilo raskt og stramme opp litt. Generelt: - Treningsprogrammet kan starte på et ganske høyt nivå siden personen har treningserfaring og grei form. Det betyr at intensiteten og varigheten vil være ganske konstant, men formforbedringen vil komme raskt slik at den reelle treningsprestasjonen vil øke, sier personlig trener Halvor Lauvstad i Sats. Ukeprogram: Hverdagsaktivitet: Minimum 45 minutter gange hver dag, også på treningsdager. Mandag: Intervaller med jogging eller på ellipsemaskin, for eksempel 3 x 4 min eller 6 x 2 min. Tirsdag: Treningsfri. Onsdag: Langkjøring 40—70 min. (jogg eller ellipsemaskin) og styrketrening (se program). Torsdag: Treningsfri Fredag: Hurtig langkjøring 45—60 min og styrketrening (se program). Lørdag: Treningsfri Søndag: Lengre tur (til fots/på ski/sykkel). Styrkeprogram på treningssenter: 1 x 10 repetisjoner: - Brystpress - Nedtrekk 2 x 10 repetisjoner: - Beinpress 2 serier à 30—60 sekunder hold: - Planken Styrkeprogram ute/hjemme: 1 x maks. antall repetisjoner: - Armhevinger - Roing med strikk 2 serier à 30—60 sekunder hold: - Planken Kosttips: Samme som for «20 kilo for mye». Treningsprogram og kosttips: Personlig trener Halvor Lauvstad i Sats. Vis mer
Foto: Adrian Øhrn Johansen 5: Den veltrenteTreningstype: Godt trent, både med tanke på utholdenhet og  styrke. Villig til å trene hardt og legge ned det arbeidet som må til for å  komme i mål.  Vil oppnå: Å vedlikeholde formen, men samtidig prioritere  enkelte områder hvor han/hun ønsker å komme i enda bedre form.  Ukesprogram, uke 1 Mandag: Styrketrening (program 1). 4 x 6 repetisjoner. Tirsdag: Langkjøring 55 min.  eller mer, rolig tempo. Onsdag: Styrketrening  (program 2). 3 x 8 -10 repetisjoner. Torsdag: Treningsfri Fredag: Styrketrening (program 1). 2 x 12—15 repetisjoner. Lørdag: Kondisjon:  Intervalltrening 4 x 4. Søndag: Treningsfri Uke 2 Mandag: Styrketrening (program 2). 4 x 6 repetisjoner. Tirsdag: Langkjøring 55 min., rolig tempo. Onsdag: Styrketrening (program 1). 3 x 8—10 repetisjoner.  Torsdag: Treningsfri Fredag: Styrketrening (program 2). 2 x 12—15 repetisjoner. Lørdag: Kondisjon: Intervalltrening 4 x 4. Søndag: Treningsfri  Program 1 - Knebøy - Benkpress - Stående roing - Skrå benkpress - Biceps curl med stang - Hengende beinvev  Program 2 - Markløft - Skulderpress - Pullups - Nedtrekk med smalt grep - Smal benkpress - Ab wheel  Kosttips: - Hoveddelen av måltidene bør bestå av karbohydrat. Spis  fullkornprodukter, fiberrike kornprodukter, grønnsaker og frukt framfor fine  kornprodukter, sukker og behandlende produkter. Hvert måltid bør inneholde  minimum 30 gram  karbohydrat, som kan tilsvare to brødskiver, en liten porsjon fullkornpasta  eller ris, sier personlig trener Tomas Fjeldberg ved Elixia. - Hvert måltid bør inneholde minst ti gram essensielle  aminosyrer. Dette får du fra 20 — 30 gram protein. Gode kilder er Cottage  cheese, hvitost, fiskepålegg, kylling eller liknende. - Du bør få i deg Omega 3, enten gjennom fet fisk, eller  som tilskudd som tran. I tillegg bør du få noe fett gjennom nøtter, avokado,  oliven og olje. - Så lenge du bygger opp måltidene på denne måten, vil  «shakes» og liknende ikke være nødvendig. Men dersom du ikke får spist 30 — 40  minutter etter trening, vil en treningsshake fra for eksempel Yt være mer  lettvint enn å ha med seg litt kylling og en skive brød på  treningssentret.  Treningsprogram og kosttips: Tomas Fjeldberg, personlig  trener ved Elixia.
Foto: Adrian Øhrn Johansen 5: Den veltrenteTreningstype: Godt trent, både med tanke på utholdenhet og styrke. Villig til å trene hardt og legge ned det arbeidet som må til for å komme i mål. Vil oppnå: Å vedlikeholde formen, men samtidig prioritere enkelte områder hvor han/hun ønsker å komme i enda bedre form. Ukesprogram, uke 1 Mandag: Styrketrening (program 1). 4 x 6 repetisjoner. Tirsdag: Langkjøring 55 min. eller mer, rolig tempo. Onsdag: Styrketrening (program 2). 3 x 8 -10 repetisjoner. Torsdag: Treningsfri Fredag: Styrketrening (program 1). 2 x 12—15 repetisjoner. Lørdag: Kondisjon: Intervalltrening 4 x 4. Søndag: Treningsfri Uke 2 Mandag: Styrketrening (program 2). 4 x 6 repetisjoner. Tirsdag: Langkjøring 55 min., rolig tempo. Onsdag: Styrketrening (program 1). 3 x 8—10 repetisjoner. Torsdag: Treningsfri Fredag: Styrketrening (program 2). 2 x 12—15 repetisjoner. Lørdag: Kondisjon: Intervalltrening 4 x 4. Søndag: Treningsfri Program 1 - Knebøy - Benkpress - Stående roing - Skrå benkpress - Biceps curl med stang - Hengende beinvev Program 2 - Markløft - Skulderpress - Pullups - Nedtrekk med smalt grep - Smal benkpress - Ab wheel Kosttips: - Hoveddelen av måltidene bør bestå av karbohydrat. Spis fullkornprodukter, fiberrike kornprodukter, grønnsaker og frukt framfor fine kornprodukter, sukker og behandlende produkter. Hvert måltid bør inneholde minimum 30 gram karbohydrat, som kan tilsvare to brødskiver, en liten porsjon fullkornpasta eller ris, sier personlig trener Tomas Fjeldberg ved Elixia. - Hvert måltid bør inneholde minst ti gram essensielle aminosyrer. Dette får du fra 20 — 30 gram protein. Gode kilder er Cottage cheese, hvitost, fiskepålegg, kylling eller liknende. - Du bør få i deg Omega 3, enten gjennom fet fisk, eller som tilskudd som tran. I tillegg bør du få noe fett gjennom nøtter, avokado, oliven og olje. - Så lenge du bygger opp måltidene på denne måten, vil «shakes» og liknende ikke være nødvendig. Men dersom du ikke får spist 30 — 40 minutter etter trening, vil en treningsshake fra for eksempel Yt være mer lettvint enn å ha med seg litt kylling og en skive brød på treningssentret. Treningsprogram og kosttips: Tomas Fjeldberg, personlig trener ved Elixia. Vis mer
Foto: Adrian Øhrn Johansen4: NybegynnerenTreningstype: Utrent person.  Vil oppnå: Mestre hverdagens krav til fysisk aktivitet, jobb  og familieliv. Få mer energi.  Generelt: - Førsteprioritet er å finne en treningsform han/hun liker  og som fører til at vedkommende fortsetter med trening regelmessig gjennom hele  året, sier personlig trener Tomas Fjeldberg i Elixia. - Noen ganger er ikke den treningsformen man liker best den  mest effektive for selve treningseffekten målt i styrkeframgang eller kondisjon.  Men hvis en del av fokuset er mer energi, er jeg tilbøyelig til å anbefale  lystbetonte aktiviteter kontra de mest effektive til enhver tid. Legger du  opptil to—tre økter per uke bør du prioritere effektivitet på én.  Ukesprogram: Mandag: Styrketrening og hard  kondisjonstrening (se programmer). Tirsdag: Treningsfri Onsdag: Aktivitet du liker. Velg f.eks.  gruppetimer, fra dans til boksing. Tren  kondisjon, styrke eller en kombinasjon i styrkerommet. Bruk marka til sykling  eller skigåing. Torsdag: Treningsfri. Fredag: Bonusøkt. Har du mye energi, tar du en hard økt. Ved mindre energi;  en lystbetont aktivitet. Evt. tur i nærområdet Lørdag: Treningsfri Søndag: Treningsfri  Styrkeprogram: 3 sett x 8-15 repetisjoner per øvelse.  Når du klarer 15 repetisjoner per sett,  bør du øke vanskelighetsgrad eller vekt. - Step up på benk - Armhevinger til bakken, krakk,  benk eller liknende - Nedtrekk - Skulderpress med manualer - Liggende lårcurl med fit ball eller TRX - Omvendt roing med TRX - Dynamisk planke og sideplanke med rotasjon.  Kondisjonsprogram: - 10 min. progressiv oppvarming. 3 min. arbeidsperioder, 2 min. aktiv hvile x 5 - Få progresjon ved å øke hastighet, kilometer per økt, redusere hvileperioden  eller øke lengden på draget.  Kosttips: - For måltider er tipsene de samme som for den veltrente.  Men spis riktige og grove karbohydrater for å unngå store variasjoner i  blodsukker, som kan føre til trøtthet. Måltidsfrekvens vil ikke ha så mye og si  for blodsukkeret, men unngå å gå sulten for så å storspise seinere. - Prøv å spise til faste tidspunkter. Finn et mønster som  fungerer for deg og som gjør at du ikke opplever store svingninger i energinivå.  Spis riktig mengde så du ikke går opp i vekt.  Treningsprogram og kosttips:Tomas Fjeldberg, personlig  trener ved Elixia.
Foto: Adrian Øhrn Johansen4: NybegynnerenTreningstype: Utrent person. Vil oppnå: Mestre hverdagens krav til fysisk aktivitet, jobb og familieliv. Få mer energi. Generelt: - Førsteprioritet er å finne en treningsform han/hun liker og som fører til at vedkommende fortsetter med trening regelmessig gjennom hele året, sier personlig trener Tomas Fjeldberg i Elixia. - Noen ganger er ikke den treningsformen man liker best den mest effektive for selve treningseffekten målt i styrkeframgang eller kondisjon. Men hvis en del av fokuset er mer energi, er jeg tilbøyelig til å anbefale lystbetonte aktiviteter kontra de mest effektive til enhver tid. Legger du opptil to—tre økter per uke bør du prioritere effektivitet på én. Ukesprogram: Mandag: Styrketrening og hard kondisjonstrening (se programmer). Tirsdag: Treningsfri Onsdag: Aktivitet du liker. Velg f.eks. gruppetimer, fra dans til boksing. Tren kondisjon, styrke eller en kombinasjon i styrkerommet. Bruk marka til sykling eller skigåing. Torsdag: Treningsfri. Fredag: Bonusøkt. Har du mye energi, tar du en hard økt. Ved mindre energi; en lystbetont aktivitet. Evt. tur i nærområdet Lørdag: Treningsfri Søndag: Treningsfri Styrkeprogram: 3 sett x 8-15 repetisjoner per øvelse. Når du klarer 15 repetisjoner per sett, bør du øke vanskelighetsgrad eller vekt. - Step up på benk - Armhevinger til bakken, krakk, benk eller liknende - Nedtrekk - Skulderpress med manualer - Liggende lårcurl med fit ball eller TRX - Omvendt roing med TRX - Dynamisk planke og sideplanke med rotasjon. Kondisjonsprogram: - 10 min. progressiv oppvarming. 3 min. arbeidsperioder, 2 min. aktiv hvile x 5 - Få progresjon ved å øke hastighet, kilometer per økt, redusere hvileperioden eller øke lengden på draget. Kosttips: - For måltider er tipsene de samme som for den veltrente. Men spis riktige og grove karbohydrater for å unngå store variasjoner i blodsukker, som kan føre til trøtthet. Måltidsfrekvens vil ikke ha så mye og si for blodsukkeret, men unngå å gå sulten for så å storspise seinere. - Prøv å spise til faste tidspunkter. Finn et mønster som fungerer for deg og som gjør at du ikke opplever store svingninger i energinivå. Spis riktig mengde så du ikke går opp i vekt. Treningsprogram og kosttips:Tomas Fjeldberg, personlig trener ved Elixia. Vis mer

(Dagbladet God torsdag!):
Vil du stramme opp problemområdene og gå ned fem kilo for julebordet, eller er det rett og slett på tide å bli kvitt de 20 kiloene for mye?

Kanskje du bare føler behov for mer energi eller mindre stress i hverdagen?

Eller står definerte muskler eller hardtrening høyest på ønskelista?

Her får du treningsekspertenes beste tips for nettopp din treningstype - fra nybegynneren til den veltrente.

Halvor Lauvstad i Sats, Tomas Fjeldberg i Elixia og Trine Dowerdock i Kvinnetrening.no har hjulpet oss å sette opp seks treningsprogrammer. Scroll nedover og finn det optimale programmet for din treningstype: