6 kilo i året: Med kraftig trening kan du få økt forbrenning i hele 14 timer etter at du er ferdig med økta. Ny forskning viser at dette kan utgjøre 6 kilo i året.
6 kilo i året: Med kraftig trening kan du få økt forbrenning i hele 14 timer etter at du er ferdig med økta. Ny forskning viser at dette kan utgjøre 6 kilo i året.Vis mer

Øk din fettforbrenning

Hvis du trener på riktig måte vil kroppen fortsette å forbrenne kalorier når du er ferdig med treninga. Våre eksperter gir deg 10 gode øvelser.

(Dagbladet, God torsdag!) At du forbrenner mer under trening, er ingen hemmelighet. Men å trene øker også forbrenningen resten av dagen. Det viser ny forskning.

- Kraftig trening i 45 minutter ga en betydelig økning i forbrenning etter trening. Denne varte i 14 timer, sier professor David C. Nieman, som ledet studien fra universitetet i North Carolina som ble publisert i Medicine and Science in Sports.

6 kilo i året
- Etter kraftig sykling brukte deltakerne 190 flere kilokalorier (kcal) de neste 14,2 timene enn i løpet av samme tid på hviledagen, sier Nieman.

I snitt brukte deltakerne 2438 kcal en vanlig dag. Denne ekstraforbenningen utgjorde derfor 7,8 prosent.

- Forutsatt at alle andre faktorer er like, og treningen gjentas fire ganger i uka, vil denne ekstra «gaven» utgjøre en kilo hver andre måned, forklarer han.
  Større hvilemetabolisme Truls Raastad, førsteamanuensis i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole, forklarer at det er flere årsaker til at energiforbruket øker etter aktivitet.

- Økningen rett etter skyldes blant annet gjenoppbygging av energilagre, økt kroppstemperatur og økt hjertefrekvens og ventilasjon.

Squash: En dame på 60 kg vil forbrenne rundt 750 kcal på en time. Foto: Scanpix
Squash: En dame på 60 kg vil forbrenne rundt 750 kcal på en time. Foto: Scanpix Vis mer

- Årsakene til den mer langvarige etterforbrenningen kjenner vi ikke like godt, men ulike prosesser i muskulatur og fettvev ser ut til å bidra til en litt større hvilemetabolisme i disse cellene, sier Raastad, som også er konsulent i Olympiatoppens ernæringsavdeling.

10 øvelser som forbrenner fett Motivasjon er noe mange sliter med når de skal begynne med utholdenhetstrening. Inge Thomas Ravlo, ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden, gir deg her gode tips for å komme i gang med treningen.
Tabellen, som er utarbeidet av Kvinnetrening.no, viser antall forbrente kalorier per 60 minutter.
Bruk den kroppsvekta som ligger nærmest din personlige vekt. Tallene i tabellen er veiledende, og ikke en fasit. Kaloriforbruk er individuelt.

1: Squash 60 kg: 750 kcal 70 kg: 900 kcal 80 kg: 1020 kcal

- Her trenger du knapt motivasjon, for dette er gøy, og en 70 kg person vil kunne bruke opptil 900 kcal per time! For å oppnå dette må du likevel kjøre veldig hardt, og skaderisikoen er definitivt til stede. Jeg anbefaler 30-minutters økter til å starte med, sier Ravlo.

2: Løpe på flatt underlag i 10km/t. 60kg: 690 kcal 70 kg: 816 kcal 80 kg: 924 kcal

- Løping er verdens mest tilgjengelige treningsform. Du kan gjøre det hvor som helst og når som helst, og kaloriene renner av i takt med farten. Det kan være tungt å motivere seg til de lange løpeturene, men prøv dette: Løp i stadig stigende tempo i en retning, så langt du klarer på 25 minutter. Så snur du og går hjem i rask gange. Gjør du dette med en partner, er målet at dere ikke klarer å snakke før på tilbaketuren. Gode joggesko er nødvendig for å unngå såre knær, opplyser Ravlo.

3: Svømme (hurtig brystsvømming) 60 kg: 582 kcal 70 kg: 684 kcal 80 kg: 780 kcal  

- Svømming er interessant da du bruker hele kroppen. Her finner du motivasjon i hvor langt du svømmer per gang. Svøm så mange runder du klarer, ta to minutter pause og gjenta totalt tre ganger. Så øker du med en runde per trening til du totalt svømmer i en time. Trekk navlen opp i ryggen og pass på at du ikke overstrekker nakken, men forsøk å titte ned mens du svømmer, så forebygger du skader, sier Ravlo.

4: Hoppe hoppetau 60 kg: 582 kcal 70 kg: 684 kcal 80 kg: 780 kcal

- Dette er en interessant treningsform da du kan gjøre den uten tau også og oppnå samme treningseffekt! Sett deg et mål på 30 hopp, pause i 30 sekunder og gjenta 10 ganger. En slik 20-minuttsøkt kan dra av så mye som 230 kcal.

5: Løpe på flatt underlag i 8,5 km/t.  60 kg: 486 kcal 70 kg: 570 kcal 80 kg: 654 kcal  

Løping: Verdens mest tilgjengelige treningsform, og super når du vil brenne fett. Foto: Colourbox
Løping: Verdens mest tilgjengelige treningsform, og super når du vil brenne fett. Foto: Colourbox Vis mer

- Her har du joggetempo og en flott puls for å dra av fettreservene. Det vanskelige her er å motivere seg til å holde på lenge nok til at det blir interessant. Start med 40 min. to ganger i uka og øk med fem min. per uke til du klarer en time. Når du klarer én time er det klart for å øke tempoet, kanskje intervaller er neste? Du trenger moderat med restitusjon, så du sliter deg ikke ut her, sier han.

6: Gå med ryggsekk på fire kilo 60 kg: 462 kcal 70 kg: 546 kcal 80 kg: 618 kcal

- Mange nordmenn elsker turer i skog og mark. Ved å legge på en ryggsekk øker du energiforbruket noe, samt får trent rygg, skuldrer og mage samtidig. Pass på å holde deg rett i ryggen og stram i magen når du går.  Denne treningsformen gir utrolig mye for moderat innsats!
7: Rulleskøyter (som fritidssyssel) 60 kg: 420 kcal 70 kg: 492 kcal 80 kg: 558 kcal

- Her har vi en sport som er selvmotiverende. Det er gøy, og du kommer deg langt på en trening. Dette gjør du best sammen med noen, og det er en flott måte å forene fritid og helse. Pass på rikelig med beskyttelse og kniks alltid i knærne, forteller Ravlo.

8: Riding (trave) 60 kg: 369 kcal 70 kg: 462 kcal 80 kg: 528 kcal  

Svømming: En mann på 80 kg vil forbrenne nesten 800 kcal på en time.    Foto: Mette Møller
Svømming: En mann på 80 kg vil forbrenne nesten 800 kcal på en time. Foto: Mette Møller Vis mer

- Riding er sterkt undervurdert trening. Her får du benyttet svært mye støttemuskulatur, og følelsen av å mestre dette store, flotte dyret er all motivasjon du trenger, sier han.

9: Sykle 60 kg: 360 kcal 70 kg: 420 kcal 80 kg: 480 kcal
 
- Sykling er vår nye folkesport. Fantastisk trening for kropp og sinn. Sykle sammen med noen og pek dere ut løyper dere skal igjennom. La løypene bli stadig lengre ettersom du øker i styrke og kondisjon. Som nybegynner merker du framgang fra gang til gang, og det er utrolig givende å tilbakelegge mange mil på en sykkeltur, forklarer Ravlo.

10: Moderat aerobic 60 kg: 372 kcal 70 kg: 432 kcal 80kg: 492 kcal

 - Aerobic er og blir en fin innetreningsform. Det vanskeligste er å komme seg opp av sofaen, så mitt beste tips her er å ta det før du kommer hjem fra jobb, eller gjerne om morgenen. Når du først har kommet deg inn i salen går resten av seg selv, sier han.

Hoppe i hoppetau: Med eller uten tau, denne øvelsen er tung, og kan brenne 230 kcal på bare 20 minutter. Foto: Colourbox
Hoppe i hoppetau: Med eller uten tau, denne øvelsen er tung, og kan brenne 230 kcal på bare 20 minutter. Foto: Colourbox Vis mer

Denne artikkelen ble publisert i «God torsdag!» som kom ut 01.09.2011

I pose og sekk: Du kan brenne mellom 460 og 620 kcal bare ved å gå en times tur med ryggsekk. 
Foto: Nina Ruud
I pose og sekk: Du kan brenne mellom 460 og 620 kcal bare ved å gå en times tur med ryggsekk. Foto: Nina Ruud Vis mer
Jogging: Hold på lenge nok, og det tærer på fettreservene. Foto: Colourbox
Jogging: Hold på lenge nok, og det tærer på fettreservene. Foto: Colourbox Vis mer
Rulleskøyter: Både gøy og bra for badevekta. En kvinne på 70 kg vil forbrenne rundt 500 kcal på en time. 
Foto:  Nina Ruud
Rulleskøyter: Både gøy og bra for badevekta. En kvinne på 70 kg vil forbrenne rundt 500 kcal på en time. Foto: Nina Ruud Vis mer
Hest er best: Hvertfall hvis du liker trening og natur. En mann på 80 kilo vil forbrenne rundt 520 kcal hvis han traver i en time. 
Foto: Erik Berglund
Hest er best: Hvertfall hvis du liker trening og natur. En mann på 80 kilo vil forbrenne rundt 520 kcal hvis han traver i en time. Foto: Erik Berglund Vis mer
Sykling: Bra trening for både kropp og sinn. Gjør det sammen noen, så blir det morsommere. Foto: Colourbox
Sykling: Bra trening for både kropp og sinn. Gjør det sammen noen, så blir det morsommere. Foto: Colourbox Vis mer
Aerobic: Når været ikke holdet, er innetrening er godt alternativ. Når du først er i salen går resten av seg selv. 
Foto: Arnt E. Folvik
Aerobic: Når været ikke holdet, er innetrening er godt alternativ. Når du først er i salen går resten av seg selv. Foto: Arnt E. Folvik Vis mer