Ja takk til sterkere mage og strammere rumpe! Ikke bare ser det lekkert ut - en sterk sete- og kjernemuskulatur er også det perfekte grunnlaget for all videre trening.

- Altfor mange jenter trener mageøvelser som har liten effekt. Sit-ups kan gi motsatt effekt fordi du risikerer en overdreven svai i korsryggen på grunn av stramme hofteleddsbøyere, og dermed et bekken som tipper fram og faktisk får magen din til å se større ut, sier treningsekspert Tommy André Lande.

Derfor er det lurt å tøye hofteleddsbøyerne og trene hele kjernen mest mulig effektivt.

- Mange sliter også med å få god kontakt med rumpa når de trener. Kontakt her er ekstremt viktig siden rumpa er den største muskelen i kroppen og siden mye av kraften skapes her, sier Lande, som har satt sammen treningsprogrammet du ser lenger ned på siden.

De tre første styrkeøvelsene i dette programmet vil gjøre deg bevisst på hvordan du får riktig kontakt og bedre utvikling av rumpemuskulaturen. Samtidig vil du trene opp støtte- og stabilitetsmuskulaturen som er så viktig for en skadefri, funksjonell og sunn kropp.

Passer for: Alle, både nybegynnere og godt trente.

Mål: Å bli sterkere og få god kontakt med rumpe og kjerne, noe som er spesielt viktig for oss jenter.

Utstyr: Kettlebells, slynger, catslide og stang. Du finner alt dette på de fleste treningssentre.

Repetisjoner: Hvis ikke annet er nevnt, gjør 3 x 8-12 repetisjoner på hver øvelse. Øk belastningen etter hvert for å øke muskelmassen og dermed også få lavere fettprosent.

Anbefalt treningsdose: Programmet bør trenes 2-3 ganger i uka, men ikke to dager på rad. Du vil være igjennom hele programmet, inkludert kondisjon, på 1 time, så sant du trener effektivt og unngår lange pauser. Følg programmet i totalt 5 uker.

Oppvarming: 10 minutter på tredemølle, ellipsemaskin, sykkel e.l. Øk intensiteten etter hvert, slik at pulsen stiger og kroppen gjøres klar for trening.

For maksimalt utbytte bør du gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp.

Øvelse 1: 20-10 Du trener: Kondisjon.

Slik gjør du: Etter oppvarming og før styrketrening bør du trene intervaller i 6 minutter. Intervallene heter 20-10 og utføres med 20 sekunders hard jobbing og 10 sekunders pause. Da rekker du to intervaller hvert minutt, 12 stk til sammen.

HUSK: Hvert intervall skal være skikkelig tøft! Pulsen skal være så høy at du ikke klarer å snakke lange setninger sammenhengende. Bruk gjerne pulsklokke.

Denne intervalltreningen er mest effektiv i form av løping ute eller på tredemølle, men kan også utføres på ellipsemaskin, sykkel, romaskin e.l.