Seks øvelser som får deg til å løpe raskere

Styrketreningen gjør deg til en bedre løper.

SAKSING. Foto: Bjørn Inge Karlsen
SAKSING. Foto: Bjørn Inge KarlsenVis mer

Disse øvelsene er et supert supplement til løping. De gir deg styrke for bedre stabilitet og et kraftigere fraspark.

ETTBEINS BEKKENLØFT. Foto: Bjørn Inge Karlsen
ETTBEINS BEKKENLØFT. Foto: Bjørn Inge Karlsen Vis mer

God basisstyrke gjør deg bedre rustet til all annen fysisk aktivitet.

Du trener: Rumpe, bakside lår og rygg.

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med armene langs siden og ett strakt bein i slyngen, 20-30 cm over gulvet.

Slik gjør du: Press beinet i slyngen ned så resten av kroppen løftes til den er helt strak. Senk bekkenet kontrollert ned igjen.

Tyngre variant: Armene i kryss over brystet, balansepute under skulderbladene.


LÅRCURL

- Styrketrening har mange positive helsegevinster, sier Christine Thune, treningsekspert og fagsjef i Stamina Helse og Trening.

LÅRCURL. Foto: Bjørn Inge Karlsen
LÅRCURL. Foto: Bjørn Inge Karlsen Vis mer

Styrketrening forebygger og behandler en rekke sykdommer og plager, og økt muskelmasse gir dessuten økt forbrenning.

Må løpe mye Styrkeøvelsene alene gjør deg likevel ikke til noen verdensmester:

Du trener: Rumpe, bakside lår, legger og rygg.

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med armene langs siden, 90 grader i knærne og føttene plassert i hver sin løkke, 20-30 cm over gulvet.

Slik gjør du: Press føttene ned i løkkene, behold 90 grader i knærne og løft bekkenet til du har en rett linje fra knær til skuldre. Senk bekkenet kontrollert ned.

Tyngre variant: Ha armene i kryss over brystet, strekk og bøy ett og ett bein mens du holder bekkenet oppe.


SIDELIGGENDE BEKKENLØFT

- Skal du bli god til å løpe, må du gradvis begynne å løpe ganske mye, forklarer Eystein Enoksen, professor i treningsvitenskap ved Norges idrettshøgskole.

Skal være tungt Øvelsene skal føles tunge. Hvis de ikke gjør det, øker du belastningen.

SIDELIGGENDE BEKKENLØFT. Foto: Bjørn Inge Karlsen
SIDELIGGENDE BEKKENLØFT. Foto: Bjørn Inge Karlsen Vis mer

Med slynger er det lett å regulere belastningen ved å endre f.eks. hvor du står i forhold til slyngen, eller hvor høyt opp på beinet du har løkken. Du kan også bruke balansepute eller lignende.

Du trener: Hofte, spesielt gluteus medius.

Utgangsstilling: Ligg på siden med rett kropp (helt strak hofte) og begge beina i slyngen. Slyngen er 20-30 cm over gulvet og plasseres rett under kneet.

Slik gjør du: Press det nederste beinet ned så kroppen løftes opp til den er strak. Løft det øverste beinet. Hold 3-5 sek. Senk beinet og deretter bekkenet rolig ned igjen.


SIDELIGGENDE BEKKENLØFT, INNSIDE

Programmet er satt sammen av Anne Sofie Halvorsen.

SIDELIGGENDE BEKKENLØFT, INNSIDE. Foto: Bjørn Inge Karlsen
SIDELIGGENDE BEKKENLØFT, INNSIDE. Foto: Bjørn Inge Karlsen Vis mer

Hun ble sertifisert Neurac-behandler i 2012, har bachelor i fysioterapi, studieretning mensendieck fra Høgskolen i Oslo 2010, og er utdannet treningsveileder fra Norges idrettshøgskole i 2008. Er fysioterapeut ved Redcord Clinic Fornebu.

• ØVELSENE Med disse øvelsene kan du få større kraft i frasparket og bli en bedre løper.

Du trener: Innside lår.

Utgangsstilling: Ligg på siden med rett kropp, øverste beinet i slyngen. Slyngen plasseres ved ankelen, høyere opp på beinet gjør øvelsen lettere.

Slik gjør du: Press øverste bein ned i slyngen så kroppen løftes opp strak. Løft det øverste beinet. Hold 3-5 sek. Senk beinet og bekkenet kontrollert ned.

Tyngre variant: Jo lenger ned på leggen du har løkken, jo tyngre blir øvelsen.


SAKSING

Start med 3 sett à 5 repetisjoner, og øk til 8 repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.

ETTBEINS BEKKENLØFT

SAKSING. Foto: Bjørn Inge Karlsen
SAKSING. Foto: Bjørn Inge Karlsen Vis mer
Du trener: Mage og hofteleddsbøyere.

Utgangsstilling: Stå på hendene med anklene i hver sin løkke, 20-30 cm over gulvet.

Slik gjør du: Trekk ett kne mot brystet. Strekk ut igjen.

Bytt bein og fortsett øvelsen med annenhvert bein. Pass på å holde helt strake hofter i utgangsstillingen og unngå svai rygg.


UTFALL BAKOVER

UTFALL BAKOVER. Foto: Bjørn Inge Karlsen
UTFALL BAKOVER. Foto: Bjørn Inge Karlsen Vis mer
Du trener: Rumpe, lår og legger.

Utgangsstilling: Stå på ett bein et stykke foran slyngeopphenget, med den andre foten i en løkke 20-30 cm over gulvet.

Slik gjør du: Senk deg ned til 90 graders vinkel i beinet du står på, mens bakre fot glir bakover. Reis deg opp igjen, og hev deg så opp på tå på beinet du står på. Senk hælen og gjenta.

LES OGSÅ:

Unngå de verste treningstabbene
Dette er den ultimate treningsøvelsen
Her er sjekklisten for deg som vil spise sunt
Pulver gir deg raskere slankeresultater

Saken ble opprinnelig skrevet av Shape-Up for Klikk.no. Les her.