ARMHEVINGER: Erlend Vada, personlig trener på Elixia, viser hvordan du tar push ups, eller armhevinger. Foto: Anders Rasch
ARMHEVINGER: Erlend Vada, personlig trener på Elixia, viser hvordan du tar push ups, eller armhevinger. Foto: Anders RaschVis mer

Slik bygger du kroppen med armhevinger

Blir sterk i armer og overkropp.

||| Armhevinger er kåret til den beste treningsøvelsen.

Korrekt utført kan armhevninger være en utmerket øvelse for å styrke brystmusklene, fremsiden av skuldrene, triceps og kjernemuskulatur.

Vil du ha mer dynamisk styrke i magemusklene, kan du prøve disse åtte øvelsene hjemme på stuegulvet .

Erlend Vada, personlig trener hos Elixia Majorstuen og treningsinstruktør Nina Frostad, viser oss hvordan vi skal ta armhevinger, eller push ups, riktig.

Riktig startstilling Som vanlig er det flere klassiske treningstabber du kan begå . Også her er det flere feller å gå i.

UTGANGSPOSISJON: Lær hvordan du plasserer hender og føtter, og holder kroppen rak. Foto: Anders Rasch
UTGANGSPOSISJON: Lær hvordan du plasserer hender og føtter, og holder kroppen rak. Foto: Anders Rasch Vis mer

Det første du må gjøre riktig, er å innta startstillingen.

- Plasser håndflatene på gulvet, med avstand cirka 10-20 cm bredere enn skulderbredden din, sier Erlend Vada.

- Du kan holde fingrene samlet eller spredt. Spredte fingre kan gi bedre balanse og god kontakt med gulvet, sier Nina Frostad.

Dersom du ønsker økt stimuli på triceps kan du velge en smalere avstand mellom hendene, tilsvarende skulderbredden din.

OPPBYGD: Vil du plassere hendene bredere for å trene brystmuskulaturen litt ekstra, bør du bygge opp litt under hendene for å få en bevegelse som går dypt nok. Foto: Anders Rasch
OPPBYGD: Vil du plassere hendene bredere for å trene brystmuskulaturen litt ekstra, bør du bygge opp litt under hendene for å få en bevegelse som går dypt nok. Foto: Anders Rasch Vis mer

Flere øvelser som gir sterkere triceps og faste armer finner du her .

Artikkelen fortsetter under annonsen

En bredere plassering av hendene vil gi noe større stimuli på brystmuskulaturen.

Det er da en fordel å bygge opp noe under hendene, slik at du får mer bevegelse.

Se bilde til høyre.

RIKTIG: Vekten skal komme rett over armene. Foto: Anders Rasch
RIKTIG: Vekten skal komme rett over armene. Foto: Anders Rasch Vis mer

Andre øvelser som gir sterkere brystmuskulatur er skrå brystpress, stående roing, skrå flies og omvendt flies .

Rett og rak i kroppen En annen ting du må passe på, er å holde kroppen strak. Ikke krum eller svai ryggen.

- Kroppen skal være en rett linje, fra skulder til hæl, med rett nakke som en forlengelse av ryggsøylen, sier Vada.

Enten du bruker joggesko eller sokker, så skal føttene berøre gulvet med fremre del - tær og tåball.

- Det som også er viktig, er at vekten kommer rett over armene. Mange gjør dette feil, ved at de strekker armene for langt fremover, sier Vada.

LETTERE: Dropp knestående armhevinger hvis tradisjonelle blir for tungt. Sett heller noe stødig opp foran deg, som du kan plassere hendene på. Foto: Anders Rasch
LETTERE: Dropp knestående armhevinger hvis tradisjonelle blir for tungt. Sett heller noe stødig opp foran deg, som du kan plassere hendene på. Foto: Anders Rasch Vis mer

Se bildeeksempler som viser hvordan dette gjøres riktig (over) og galt (til høyre).

Sakte ned, raskere opp Selve armhevingene tas ved å senke kroppen ned mot gulvet, og så bruke armene til å skyve kroppen opp igjen. Vada oppfordrer til å holde fokus underveis.

- Ta deg god tid på vei ned mot gulvet, bruk 2-3 sekunder. Skyv så på når du skal opp.

- Det er viktig at du kommer helt ned til gulvet. Nesetippen skal så vidt nedi. Men - du skal ikke ned og hvile, stopp rett før kroppen er nedi.

- Hold fokus, husk at kroppen skal være strak gjennom hele bevegelsen. Hofter og bryst skal bevege seg opp og ned på likt.

TYNGRE: Er 10 repetisjoner for lett, kan du bygge opp noe for å plassere føttene på. Det gjør øvelsen litt tyngre. Foto: Anders Rasch
TYNGRE: Er 10 repetisjoner for lett, kan du bygge opp noe for å plassere føttene på. Det gjør øvelsen litt tyngre. Foto: Anders Rasch Vis mer

- Ikke strekk armene helt ut når du er oppe, behold litt vinkel i albuene.

Variasjonsmuligheter For mange vil 10 repetisjoner være et fint mål å sette seg.

- Blir 10 repetisjoner for enkelt, bør du heller finne andre, mer utfordrende øvelser, enn å ta 30 repetisjoner, sier Vada.

- Det er bedre å gjøre få repetisjoner riktig, enn mange repetisjoner feil, legger Frostad til.

For nybegynnere anbefaler Vada heller å bygge opp noe for å sette hendene på (bildet over), enn å ta armhevinger med knærne nedi gulvet.

AVSTAND: Bredden mellom hendene er viktig for resultatet av øvelsen. Foto: Anders Rasch
AVSTAND: Bredden mellom hendene er viktig for resultatet av øvelsen. Foto: Anders Rasch Vis mer

- Omvendt, hvis det blir for lett med vanlige armhevinger, kan du bygge opp under føttene (bildet til høyre) for å gjøre øvelsen litt tyngre.

I begge tilfeller trener du de ulike muskelgruppene litt forskjellig, men i all hovedsak er dette gode varianter av armhevinger for deg som er litt for svak eller litt for sterk til den "tradisjonelle" varianten.

Les også:

Unødvendig med proteintilskudd

FEIL: Du skal IKKE bøye hoftene slik som på dette bildet.  Foto: Anders Rasch
FEIL: Du skal IKKE bøye hoftene slik som på dette bildet. Foto: Anders Rasch Vis mer

Trening forebygger psykiske plager

Slik trener Anne Rimmen

Trening gjør deg ikke slank

Saken ble opprinnelig publisert på Klikk.no. Les her.

FEIL: Her kommer armene foran tyngdepunktet, noe som ofte skjer hvis du krummer ryggen. Foto: Anders Rasch
FEIL: Her kommer armene foran tyngdepunktet, noe som ofte skjer hvis du krummer ryggen. Foto: Anders Rasch Vis mer