EN HARD ØKT: Legg treningen et hakk opp, intensiver treningen litt. Minst én økt i uka må være hard.  Illustrasjonsfoto: Colourbox
EN HARD ØKT: Legg treningen et hakk opp, intensiver treningen litt. Minst én økt i uka må være hard. Illustrasjonsfoto: ColourboxVis mer

Slik får du maks effekt av tredemølla

Skreddersy treningen etter formen.

Har du tilgang til en tredemølle og liker å løpe, er det ingen umulighet å komme i ditt livs form.

Tredemølle er et effektivt verktøy for å komme i god form raskt. Den er perfekt til intervalltrening og høyintensitetsløping.

- Dersom du er nybegynner, er det viktig at du gjør deg kjent med mølla før du går i gang, forteller Siv Kroken Gitsø.

Hun er coach og PT ved EVO Fitness og har utarbeidet to program - ett for nybegynnere og ett for mer trente. Du finner dem nederst i artikkelen.

Start rolig - Du kan starte med å gå i forskjellig tempo og med gradvis høyere stigningsgrad (incline). Når du kjenner deg trygg og har god balanse, start med rolig løping / jogg til du kjenner at du virkelig kan løpe i et høyere tempo, sier hun.

På de fleste møller er det forhåndsdefinerte programmer, blant annet intervaller og langkjøring.

De kan være fine å komme i gang med, men dette programmet er laget ut fra at man stiller inn mølla manuelt.

Effektiv løping - Løper du på tredemølle, flyttes fettcellene fra midjen over i muskelceller i armer og bein via kompliserte biologiske prosesser. Hormonene adrenalin og noradrenalin skilles ut i hjernen og setter i gang en kjedereaksjon i fettcellene som gjør at fettsyrer frigjøres, går i blodstrømmen og hukes opp av fettbindende proteiner som trekker dem gjennom cellemembranen i muskelcellene. Vi får nye krefter, fortsetter løpingen og blir slankere og slankere etter hvert som vi stadig blir sterkere, sier professor Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole, til forskning.no.

Det meste av treningen skal ha lav intensitet for å være effektiv.

- Mange trener for mye i midtsjiktet mellom rolig og intensivt. For en som løper tre ganger i uka, er det mye mer virkningsfullt å løpe rolig to ganger i uka og presse seg hardt én gang i uka, sier mellomdistanseløper Tor Fauske til Klikk.no.

Riktig bruk av pulsklokka gir maks treningseffekt.

Vi spurte tre treningseksperter om å dele sine aller beste treningsråd med oss:

Sats på høy intensitet Siv Kroken Gitsø er coach og personlig trener. Her er hennes råd.

- Sats mest på intervalltrening, altså høyintensitetstrening ispedd noen perioder med lavere aktivitet. Da får du både høy forbrenning i arbeidsperiodene, for det meste i form av karbohydrater, og så utjevner du med mer fettforbrenning i pauseperiodene og i tida etter at du er ferdig med treningen.

- Trening, enten styrke, kondisjon eller begge deler, minimum 3 ganger i uka. 30-60 minutter per gang avhengig av intensitet. En intervalløkt behøver ikke vare mer enn 30 minutter. Høy intensitet er stikkordet her.

- Dropp de raske karbohydratene som hvitt hvetemel og hvitt sukker.

- Kroppen trenger hvile for å restituere seg etter trening og i en stresset hverdag. Husk å sette av tid til å ikke gjøre noe, sove og puste!

Varier treningen Halvor Lauvstad er prosjektleder i SATS og forfatter av boka «Best i løping».

MØLLETRENING: På de fleste møller er det forhåndsdefinerte programmer, blant annet intervaller og langkjøring. De kan være fine å komme i gang med. Illustrasjonsfoto: Colourbox
MØLLETRENING: På de fleste møller er det forhåndsdefinerte programmer, blant annet intervaller og langkjøring. De kan være fine å komme i gang med. Illustrasjonsfoto: Colourbox Vis mer

- Jo dårligere formen er, jo mindre skal til for å bli bedre. Hvis formen er svak, begynn med rask gange i 30 min. og øk farten i takt med at formen stiger. Etter hvert vil du kanskje begynne å jogge ett minutt, gå to min. etc. helt til du klarer å jogge sammenhengende i 30 min. Da kan du eventuelt øke lengden på treningsøkta med 5 min. og bygge videre på med enten økt lengde eller høyere fart.

- Hvis formen er god, kan jogge- og løpeturer på mer enn 30 minutter gi god effekt, men varier gjerne med noe intervalltrening innimellom for å styrke hjertet ekstra.

Ut av komfortsonen Trine Dowerdock er personlig trener i kvinnetrening.no. Her er hennes beste treningsråd:

- Tre kondisjonsøkter i uka er best: én intervalløkt, én moderat økt og én rolig langtur.

- Legg vekt på intervalltrening.

- Erfaringsmessig trener mange for lett. De tror de trener hardt, men er fortsatt i komfortsonen. Mitt beste råd er å legge treningen et hakk opp, å intensivere treningen noe. Minst én økt i uka må være hard.

- Styrketrening er viktig, ikke bare for fettforbrenningen, men også for å bli sterkere. Hvis du ikke har styrke nok, kan du skade deg. Det er en myte at kvinner blir store når de trener styrke.

Her er de to treningsoppleggene utarbeidet av Siv Kroken Gitsø. Nybegynnere anbefales å trene to økter hver uke, mens de som har et treningsgrunnlag, kan gå inn for tre treningsøkter hver uke.

Nybegynnere Økt 1

Intervalltrening: 2 min. x 5, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.

De to første intervallene skal ha et nivå som føles ok, på de siste tre kjører du på med det du har.

Den siste intervallen skal du kjenne at det surner i lårene, og at du nesten ikke har mer å gi. Stigning minimum 4 % - juster gjerne opp til 5 og 6 % etter noen uker.

Økt 2

Intervalltrening: 3 min. x 3. Tre økter på tre minutter med halvannet minutt pause mellom hvert intervall.

Litt lengre intervaller, legg deg litt lavere i intensitet, men dra på så du virkelig kjenner det på siste intervallet. Stigning 4-6 %.

Trente Økt 1

2 min. x 5 med 1 minutt pause mellom hvert intervall. I pausen kan du hoppe føttene på hver side av løpebåndet og hoppe på når du skal løpe igjen. Stigning 5-8 %.

TRENINGSEKSPERTENE: Trine Dowerdock (f.v.), Halvor Lauvstad og Siv Kroken Gitsø. Foto: Privat/HM Foto
TRENINGSEKSPERTENE: Trine Dowerdock (f.v.), Halvor Lauvstad og Siv Kroken Gitsø. Foto: Privat/HM Foto Vis mer

Økt 2

1 min. x 10, 30 sek. pause mellom intervallene. Bratt stigning og høy intensitet. Stigning 5-8 %.

Økt 3

4 min. x 4 (2-3 minutter aktiv pause mellom intervallene). Stigning 5-8 %. Eller kjør pyramide 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 min. - 1 minutt pause mellom 2 og 3 minuttintervallene, 1,5 minutt pause mellom 4 og 5 minutt-intervallene. Pyramideintervaller er den tøffeste formen for intervalltrening.

 
LES OGSÅ: Slik får du superkondis
Unngå de klassiske treningstabbene
Marit Bjørgens fem beste treningstips
Treningen som forbrenner mest fett
Her er de beste løpeskoene

Saken ble opprinnelig publisert på Klikk.no. Les her.

BEGYNNERE: Når du kjenner deg trygg og har god balanse, start med rolig løping eller jogging. Illustrasjonsfoto: Crestock
BEGYNNERE: Når du kjenner deg trygg og har god balanse, start med rolig løping eller jogging. Illustrasjonsfoto: Crestock Vis mer