GI BAKEN ET LØFT: Personlig trener Anita Bøgh lover resultater etter 12 uker. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
GI BAKEN ET LØFT: Personlig trener Anita Bøgh lover resultater etter 12 uker. Foto: Elisabeth Sperre AlnesVis mer

Slik får du sprettrumpe

Seks øvelser og 12 uker er det som skal til.

- Noen er født med spretten rumpe, andre må jobbe hardt for bare å få noe som likner, sier personlig trener Anita Bøgh på Elixia Jessheim.

For å få en sprek bakdel er det styrketrening med de rette øvelsene som gjelder.

UTFALL MED ROTASJON: 

1. Utgangsposisjonen er stående med en vekskive foran brystet. 2. Sett et bein forrover, bakre kne berører nesten gulvet.3. Roter vektskive og armer over fremste bein.





Foto: Elisabeth Sperre Alnes
UTFALL MED ROTASJON: 1. Utgangsposisjonen er stående med en vekskive foran brystet. 2. Sett et bein forrover, bakre kne berører nesten gulvet.3. Roter vektskive og armer over fremste bein. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

- Det er velkjent at man ikke kan punktslanke en kroppsdel, men man kan faktisk punkttrene og belaste en type muskel til å bli sterkere og større, sier Bøgh.

UTFALL MED ROTASJON: 4. Roter tilbake, ta sats og kom opp og stå på en fot. Her kreves balanse, konsentrasjon og styrke. 5. Vektskiven føres over hodet og strekkes mot taket. Gå direkte ned i utfall igjen og gjenta 6-12 ganger før du bytter side. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
UTFALL MED ROTASJON: 4. Roter tilbake, ta sats og kom opp og stå på en fot. Her kreves balanse, konsentrasjon og styrke. 5. Vektskiven føres over hodet og strekkes mot taket. Gå direkte ned i utfall igjen og gjenta 6-12 ganger før du bytter side. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

Hun har satt sammen programmet som kan gi deg sprettrumpe. Du finner det nederst i saken.

Slik får du best resultat Tren programmet intensivt 2- 3 ganger per uke i 3- 4 uker, så tungt du bare klarer med 12 repetisjoner. Prøv så å løfte tyngre - men da med færre repetisjoner - i fire uker. Gå så tilbake til det opprinnelige opplegget. De første resultatene vil synes etter tre måneder.

LÅRCURL: 

1. Ligg på bakken mens beina hviler på en medisinball. Pass på at ryggen ikke faller ned, men holdes i ro gjennom hele øvelsen.

Foto: Elisabeth Sperre Alnes
LÅRCURL: 1. Ligg på bakken mens beina hviler på en medisinball. Pass på at ryggen ikke faller ned, men holdes i ro gjennom hele øvelsen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

Bøgn har årelang erfaring som salinstruktør og PT. Hun og er ekspert på effektiv trening, og anbefaler få repetisjoner og tunge vekter hvis man vil forme rumpa.

LÅRCURL: 2. Trekk beina og dermed ballen mot deg. Kjenn at det er lår og sete som trekker beina inn mot setet. Stabiliser med korsettmuskler. 

Foto: Elisabeth Sperre Alnes
LÅRCURL: 2. Trekk beina og dermed ballen mot deg. Kjenn at det er lår og sete som trekker beina inn mot setet. Stabiliser med korsettmuskler. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

- Setemuskelen er en av kroppens største muskler. Å trene den til å fungere optimalt kan gjøre all annen trening mer effektiv. Styrketrening som dette er også bra for å motvirke beinskjørhet og gi bedre holdning, sier hun.

Husk også forbrenningen En med mye fett på rumpe og lår kan gjøre de samme øvelsene, men det vil ikke vil gi like synlig resultat med mye fett over musklene, forklarer Bøgh.

SPENSTHOPP: 1. Start dypt nede. Hold armene bakover og ta sats. 2. Hopp så høyt du klarer opp på steppen med hele foten på underlaget. 3. Svikt i knærne så du lander i en dyp knebøy. Knær og tær peker samme retning. Gå eller hopp ned igjen.
Foto: Elisabeth Sperre Alnes
SPENSTHOPP: 1. Start dypt nede. Hold armene bakover og ta sats. 2. Hopp så høyt du klarer opp på steppen med hele foten på underlaget. 3. Svikt i knærne så du lander i en dyp knebøy. Knær og tær peker samme retning. Gå eller hopp ned igjen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

- Har du mye til overs, fokuser like mye på kondisjonstrening og et mer kalorifattig kosthold. Økt muskelmasse gir høyere forbrenning, så tren også styrke.

STRAKMARK: 1. Beina står i hoftebreddes avstand. Hold et overarmsgrep på stanga, håndflatene vendt innover. Ha strake bein, armer og en flat rygg med en naturlig svai i korsryggen. 2. Før stanga nedover så langt du klarer med rette armer og rette bein. Ryggen skal ikke krummes, bruk et speil for hjelp. 

Foto: Elisabeth Sperre Alnes
STRAKMARK: 1. Beina står i hoftebreddes avstand. Hold et overarmsgrep på stanga, håndflatene vendt innover. Ha strake bein, armer og en flat rygg med en naturlig svai i korsryggen. 2. Før stanga nedover så langt du klarer med rette armer og rette bein. Ryggen skal ikke krummes, bruk et speil for hjelp. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

De som krever mest konsentrasjon kommer først - og de lettere etter hvert i programmet.

KNEBØY PÅ EN FOT: 1. Gå så langt ned du klarer på ett bein i gulvet, og et bøyd bak deg. Bruk vekter for større effekt. 2. Hold en stolt rygg og et sterkt senter. Tenk at du heller skal svaie ørlittegrann i ryggen fremfor å krumme den. Ha tyngde på hele fotbladet, fremfor å stå på tåa. Gå så langt ned du klarer.

Foto: Elisabeth Sperre Alnes
KNEBØY PÅ EN FOT: 1. Gå så langt ned du klarer på ett bein i gulvet, og et bøyd bak deg. Bruk vekter for større effekt. 2. Hold en stolt rygg og et sterkt senter. Tenk at du heller skal svaie ørlittegrann i ryggen fremfor å krumme den. Ha tyngde på hele fotbladet, fremfor å stå på tåa. Gå så langt ned du klarer. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

Denne saken ble først publisert i Dagbladets magasin God torsdag. For mer fra magasinet, se her.

UTFALL TIL SIDEN:

1. Sett ene beinet så langt du klarer ut til siden. Kjenn en god strekk på innsiden av låret du står på. Tyngden gjennom hele foten, stolt overkropp. Unngå og falle frem med overkroppen. 2. Skyv tilbake til utgangspunktet. Gjøres med vektskive for større effekt. 

Foto: Elisabeth Sperre Alnes
UTFALL TIL SIDEN: 1. Sett ene beinet så langt du klarer ut til siden. Kjenn en god strekk på innsiden av låret du står på. Tyngden gjennom hele foten, stolt overkropp. Unngå og falle frem med overkroppen. 2. Skyv tilbake til utgangspunktet. Gjøres med vektskive for større effekt. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer