Vi bryr oss om ditt personvern

Dagbladet er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer

Tema

Mer
Min side Logg ut

Slik får du stjernenes drømmekropp

Her er programmet Cornelis bruker på Hollywood-eliten.

(Dagbladet):«30 minutter fysisk aktivitet om dagen er det som skal til», sier helse- og omsorgsminister Anne-Grete Strøm-Erichsen.

Superprogrammet til Cornelis legger ikke opp til mer jobbing enn hva helseministeren foreslår.

- Alle får en kjempekropp om de trener 30 til 45 minutter daglig. Det handler om intensiteten du har i løpet av treningsøkta, og at du vet hva målet ditt er. Da skal du se gode resultater på en måned, sier Elander.

Riktig fokus
Elander sier at han har begynt å reagere på mange av treningsrådene som blir gitt i Norge.

- Det handler bare om hvordan du skal bli kvitt kiloene. Det skjer naturlig om du trener intensivt for å bygge muskler. Å bygge muskler er det for lite fokus på her hjemme.

Han er bekymret for hva det betyr for de som trener.

- Folk kontakter meg når de ikke får hjelpen de trenger. Dette varierer fra person til person, men bygger du muskler forbrenner du også fett. Når du vil bygge muskler, så får du ikke nok informasjon. Da kan det lett bli til at noen tar i bruk ulovlige preparater, sier han.

Fysisk aktivitet er mer vanlig i Norge enn i USA, men det er viktig å bygge muskler på en naturlig måte, sier Elander.

- Det er veldig mange som trener, men jeg er en sterk motstander av å bruke ulovlige stoffer.

Triksene
- Jeg lærer opp de jeg trener. Når jeg er personlig trener skal jeg være litt venn og litt fiende. Mine klienter trenger kanskje ikke min hjelp etter et par måneder. Men «jungeltrommene» går, og jeg får stadig nye kunder. Jeg skriver mye om trening på bloggen min.

MUSKELBYGGER: Cornelis Elander er tilhenger av å bygge muskler. Selv har han nok. 
Foto: John Terje Pedersen
MUSKELBYGGER: Cornelis Elander er tilhenger av å bygge muskler. Selv har han nok. Foto: John Terje Pedersen Vis mer

Tanken med treninga til Cornelis er å bygge muskler i kombinasjon med en dag kardiotrening.

- Du forbrenner mer fett med vekttrening. Men du må ikke kombinere denne treninga med å nå et visst mål. Du skal hele tiden øke belastningen din når du trener. Du skal også trene intensivt. Noen dager i uka bør du gjøre øvelser om hverandre, gjøre en annen øvelse i pausen mellom settene.

Du skal også alltid spise sunt. Det er ikke nødvendigvis så lett som det kan virke, heller ikke i Norge, ifølge Elander.

- Det er mye boller, brus og annen usunn mat. Jeg spiser 1100 kalorier til frokost, en kurv brød. Alle bør ikke det. Trener du nok, er ikke kaloriinntak noe problem. Så lenge det du spiser er sunt, sier Elander.

Trender og prosjekter
Cornelis Elander har mange kunder i Hollywood. Selv kaller han kundene for prosjekter.

- Når jeg trener en stjerne har agenten eller filmselskapet ringt og sagt at jeg må nå et resultat på en gitt tid. Det er min jobb å nå dette målet, sier han.

Treningstrenden i Hollywood nå, er at jenter skal trene styrke og gutter skal ikke bli for store, men veldig trent.

- Det er litt «back to basic». Kvinner trener styrke og muskler. Gutter skal være dødsbra trent.

Det å være veldig stor er litt gammeldags, ifølge Elander. De engelske utsagnene sitter løst hos Hollywood-treneren.

- «Strong is the new skinny». Jenter skal være muskuløse, men ikke voldsomme. Og gutter skal være «ripped», og heller ikke de skal være for store.

-------------------------------------------------------------------------------

Cornelis Hollywood-program for å få superkroppen
Treningsprogrammet til Cornelis tar 30 til 45 minutter, og bør derfor være mulig å gjennomføre for alle. Om det tar lenger tid å gjøre øvelsene han har satt opp, trener du ikke hardt nok. Programmet er hardt, men det er lett å tilpasse alle. Dagene kan byttes om etter behov, og tyngden på vektene er avhengig av din egen styrke.

Dag 1 - Bryst og biceps

• Benkpress (vektstang og benk):

Bruk frivekt og ikke apparat. Apparat er ikke et problem, men du får best effekt av frivekt.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner per sett.

• Skråbenk (manualer og benk):

Bruk manualer og ikke vektstang. Du skal trene begge sider av kroppen, og manualer gjør at du legger merke til ulikheter som du kan jobbe med.

HOLLYWOOD-KROPP: Cornelis Elander har satset på sin egen kropp. Og flere Hollywood-stjerner følger hans treningsråd. 
Foto: Privat
HOLLYWOOD-KROPP: Cornelis Elander har satset på sin egen kropp. Og flere Hollywood-stjerner følger hans treningsråd. Foto: Privat Vis mer

Skråbenken skal ha 30 til 40 graders vinkel.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Flyes/Cable crossover (kabelapparat og benk):

Ligg skrått på benken. Du holder armene med en svak vinkel i albuleddet. Dette trener brystmuskulatur.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Bicepscurl (manualer):

Stå oppreist. En manual i hver hånd. Ha albuen helt inntil overkroppen, og hold ryggen rett. Ikke juks på denne øvelsen, som er lett å gjøre.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

TRENINGSPROSJEKT: Hilary Swank. 
Foto: AP Photo/Peter Kramer
TRENINGSPROSJEKT: Hilary Swank. Foto: AP Photo/Peter Kramer Vis mer

• Scottcurl (scottcurl-benk, kabelapparat og vekstang):

Dette er den beste bicepscurl-varianten. Bruk et kabelapparat, og fest til en medium stang. Så tar du en scottcurl-benk til apparatet, og gjør øvelsen.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Dips (apparat):

Dette er den viktigste øvelsen. Du kan benytte deg av støttevekten, eller heng på et vektbelte rundt livet.

2 - 3 sett, med så mange repetisjoner du klarer.

Dag 2 - Bein og skuldrer (del 1)

• Knebøy (vektstang eller apparat):

TRENINGSPROSJEKT: Justin Timberlake og kjæresten Jessica Biel. 
Foto: NTB Scanpix/Lucas Jackson
TRENINGSPROSJEKT: Justin Timberlake og kjæresten Jessica Biel. Foto: NTB Scanpix/Lucas Jackson Vis mer

Trener beina. Fokuser på trening med fristang. Kjører du tunge knebøy er hovedfokus på rumpe og lår, men du aktiviserer hele kroppen.

Viktig for at den hormonelle balansen skal øke muskelveksten.

4 til 5 sett. Ta ett til to oppvarmingsett på 12 repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, på de tre siste settene skal du klare seks repetisjoner.

• Markløft (manualer):

Ha en pen svai i ryggen, og ikke ta i for mye. Denne er det lett å jukse på, men det må du unngå.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Gående utfall (manualer):

En litt kjedelig øvelse, men den er veldig viktig. Den aktiviserer rumpe og lår på en ekstremt bra måte.

DAG 1: Dips er kanskje noe av det viktigste du kan gjøre. Dette aktiviserer hele kroppen. Foto: John Terje Pedersen
DAG 1: Dips er kanskje noe av det viktigste du kan gjøre. Dette aktiviserer hele kroppen. Foto: John Terje Pedersen Vis mer

Gå ti skritt på hvert ben. Kjør tre sett totalt. Du skal ha manualer i hendene, men ikke for tunge vekter. Øvelsen må utføres riktig.

• Sidehev (manualer):

Trener skulderregionen.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Foroverbøyd sidehev (manualer):

Trener baksiden av skuldrene. Stort sett det samme som sidehev, men mer fokus på baksiden.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

Dag 3 - Fri

DAG 1: Flyes/Cable crossover trener brystmuskulatur. Foto: John Terje Pedersen
DAG 1: Flyes/Cable crossover trener brystmuskulatur. Foto: John Terje Pedersen Vis mer

• Dagene du trener bryter du ned kroppen. Forbedringen skjer når du slapper av etter økter. Det er derfor viktig å spise riktig mat, spise sunt og slappe av.

Dag 4 - Rygg og triceps

• Chins (apparat):

Fellesbetegnelse for forskjellige pull-ups. En øvelse som trener hele kroppen.

2 -3 sett, så mange repetisjoner du klarer.

• Nedtrekk (apparat):

Du skal trekke stangen ned foran hodet ditt. Det er det tryggeste for unngå belastningskader.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

DAG 1: Scottcurl med kabelapparat er den bicepsøvelsen Cornelis syntes er best. Foto: John Terje Pedersen
DAG 1: Scottcurl med kabelapparat er den bicepsøvelsen Cornelis syntes er best. Foto: John Terje Pedersen Vis mer

• En arms roing (manualer):

En roversjon som fokuserer på en side om gangen. Du skal løfte like tung og like kontrollert. Denne trener rygg, og aktiviserer armene.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Franskpress med stang (benk og vekstang):

Kanskje den beste måten å trene triceps på, med unntak av dipps.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Én arms tricepspress over hodet (manualer):

Denne aktiviserer en side av gangen som gir deg kontroll. Bra øvelse for triceps.

DAG 2: Foroverbøyd sidehev trener skuldre, med fokus på baksiden av skuldrene. Foto: John Terje Pedersen
DAG 2: Foroverbøyd sidehev trener skuldre, med fokus på baksiden av skuldrene. Foto: John Terje Pedersen Vis mer

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Rygghev/beinhev (apparat):

Dette er øvelser som aktiviserer ryggen og nedre del av mageregionen. Du får ikke bra sixpack uten å trene ryggen.

2 sett på hver av de. Så mange repetisjoner du klarer.

Dag 5 - Skuldrer og bein (del 2)

• Skulderpress (benk og vekstang):

Denne øvelsen er viktig, fordi det er en av grunnøvelsene for skuldrene. Viktig å gjøre de dagene du skal trene skuldre.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

DAG 4: Franskpress trener triceps, og er Cornelis sin favoritt for denne muskelgruppen. Foto: John Terje Pedersen
DAG 4: Franskpress trener triceps, og er Cornelis sin favoritt for denne muskelgruppen. Foto: John Terje Pedersen Vis mer

• Sidehev/fronthev (manualer):

Trener skulderregionen.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Foroverlent sidehev (manualer):

Trener baksiden av skuldrene. Stort sett det samme som sidehev, men mer fokus på baksiden.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Shrugs (manualer):

Her skal du stå oppreist og rulle med skuldrene mens du holder i manualer.

DAG 5: Cornelis planke push-ups på Swissball trener hele kroppen, og kombinerer push-ups og plankeøvelsen. Foto: John Terje Pedersen
DAG 5: Cornelis planke push-ups på Swissball trener hele kroppen, og kombinerer push-ups og plankeøvelsen. Foto: John Terje Pedersen Vis mer

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Tåhev (apparat eller vektputer for skuldrene):

Styrker leggmuskulaturen. Ha vektene over skuldrene, og press deg opp med tærne.

2 -3 sett med så mange repetisjoner du klarer. Skal løfte ganske tungt.

• Cornelis planke push-ups på Swissball (Swissball):

Det har vært mye fokus på planken. Dette er en fin måte å kombinere det med push-ups. Du får balanse i kroppen, og aktiviserer mye av kroppen.

To sett. Ligg i planke i 15-20 sekunder. Så tar du så mange push-ups du klarer, og opp igjen til planke. Om du klarer, kjør ett sett til. Da skal du være helt utslitt.

Dag 6 - Fri

DAG 5: Skulderpress er en nødvendig øvelse for å få inn en god økt for å trene skuldrene. Foto: John Terje Pedersen
DAG 5: Skulderpress er en nødvendig øvelse for å få inn en god økt for å trene skuldrene. Foto: John Terje Pedersen Vis mer

• Dagene du trener bryter du ned kroppen. Forbedringen skjer når du slapper av etter økter. Det er derfor viktig å spise riktig mat, spise sunt og slappe av.

Dag 7 - Variert kardiodag

• Gerilja kardio (best på tredemølle): Varm opp i 5-7 minutter. Sett opp farten til maks av hva du klarer over kort tid. Sprint i 20 sekunder, og hopp av tredemølla. Hvil i 10 sekunder, før du repeterer. Gjør dette 8-10 ganger.

Kilde: Cornelis Elander.

Utforsk andre nettsteder fra Aller Media