KLAR FOR BIRKEN: Marthe Katrine Myhre lader opp til Birkebeinerrennet 19.mars. I fjor vant hun Birken-trippelen og sikter like høyt i år. Foto: Jacques Hvistendahl
KLAR FOR BIRKEN: Marthe Katrine Myhre lader opp til Birkebeinerrennet 19.mars. I fjor vant hun Birken-trippelen og sikter like høyt i år. Foto: Jacques HvistendahlVis mer

Slik får du Birken-formen

Sjekk hvordan du bør lade opp de siste ukene.

GJØVIK (Dagbladet): - Jo mer du har trent før den siste måneden før Birkerbeinerrennet, desto lettere er det å toppe formen. Da kan du kutte ned på antall timer, gå et par turrenn og ta det ekstra rolig på langturene. Det er slik jeg kjenner overskuddet og formen kommer snikende og jeg ofte får en bedre opplevelse under selve rennet, sier fjorårets trippel-vinner i Birkebeineren, Marthe Katrine Myhre (25).

Hun har gått både Norgescup og Worldcup flere ganger, har flere internasjonale medaljer i vintertriathlon - og har gått Birkebeinerrennet seks ganger tidligere.

- Målet er å vinne trippelen i år også, sier Myhre, som på oppdrag fra Dagbladet har laget et treningsprogram for de siste ukene fram mot Birkebeinerrennet går av stabelen 19.mars.

- Vi er alle forskjellige, derfor finnes ingen fasit på hvordan en skal trene de siste fire ukene i forkant. Men skal du hevde deg og klare å ta merket, bør du utvilsomt ha trent mye de siste månedene, sier Myhre.

Få klarer merket I snitt klarer bare 25-30 prosent av deltakerne i Birkebeinerrennet å ta merket.

- Det er et tøft renn. Du er utvilsomt definert som en god langrennsløper hvis du klarer å ta merket. Selv mange gode klarer det ikke, sier Rune Bergsodden, daglig leder i Birkebeinerrennet.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Legger du opp til skippertaktrening den siste perioden, risikerer du å gå på en smell.

- De som har trent uregelmessig siden sommeren og fram til bare fire uker før konkurransen, trener gjerne for mye for tett opptil den store dagen. Når starten går er de slitne, og overskuddet og kreftene er stadig blitt mindre og mindre de siste to ukene, sier Myhre.

  Trenger hvile Treningsperioden du går inn i nå bør bestå av hard trening i to og en halv uke og lettere trening den siste halvannen uka, mener Siri Halle, tidligere landslagsløper i langrenn og skiinstruktør i Learn2ski.

- Trener du til vanlig to ganger i uka, prøver du å komme opp i fem ganger i uka de neste par ukene. Hvis du normalt trener fire ganger i uka, lønner det seg å øke til seks eller sju, sier hun.

Uansett om du skal delta i en ski- løpe- eller sykkelkonkurranse, er det samme prinsipp som gjelder for alle: den siste perioden er du nødt til å trappe ned på treninga for å få nok overskudd.

- Dropp de lange turene og konsentrerer deg om korte turer og to-tre knallharde økter med korte drag - 1-3 minutter, for å kjøre opp formen, sier hun. Med mindre treningsmengde kommer også overskuddet, påpeker hun.

Teknikken teller mest Teknikken skiller skirenn fra andre typer konkurranser for mosjonister, påpeker Halvor Lauvstad, produktsjef i treningskjeden Sats og forfatter av boka «Best i Birken.

- Løp og sykkel har enkel teknikk, og her er det formen som avgjør resultatet. Men er du en dårlig teknisk skiløper, er det begrenset hva du får til under f.eks Birken - uansett form, sier Lauvstad.

Har du dårlig tid til å trene, og skal velge å delta i én idrettskonkurranse, er løping det enkleste, påpeker Lauvstad.

- Tar man utgangspunkt i Birken, skal det masse trening til for å klare å sitte og trå sammenhengende i ni mil under sykkelrittet. I skirennet må du gå i fire-fem timer, og det krever god teknikk og fysikk. Løpet er derimot bare 21 kilometer, og selv med et tynt treningsgrunnlag, klarer du sannsynligvis å gjennomføre, sier han.

Det er fullt mulig å komme i god nok form til å gjennomføre Birkebeinerrennet selv om du starter treningsoppkjøringa bare få uker i forveien, mener Lauvstad.

- Konsentrer deg om å ta det som en tur og start i et tempo du vet at du har kontroll på, sier han.

Så mye bør du trene:
Fire uker igjen:
Du som trener 3-5 ganger pr uke:
1 hard økt + seedingsrenn eller annet langt turrenn
1 langtur 2,5 time-3 timer
1 kort styrkeøkt Evt. 1 mellomhard økt
Prøv å variere slik at det blir annenhver dag trening og hvile.

Du som trener 5-7 ganger pr uke:
2 harde økter + seedingsrenn eller et annet langt turrenn
1 hurtighetsøkt
2-3 rolige økter (En av dem en lang rolig tur)

GLATT OG RENT: Bruk børste for å få vekk voks som har lagt seg i rillene.
GLATT OG RENT: Bruk børste for å få vekk voks som har lagt seg i rillene. Vis mer

Tre uker igjen:
Legg inn en skikkelig langtur på tre-fire timer den helgen det er igjen tre uker til start på Birkebeinerrennet.
Ta deg gjerne treningsfri på mandag, lett styrke på tirsdag, og en rolig tur på ski på onsdag og torsdag.

Du som trener 3-5 ganger pr uke:
2 harde økter
1 økt med styrke
1 ordentlig lang skitur

Du som trener 5-7 ganger pr uke:
3 harde økter
1 medium hard økt
1 ordentlig lang skitur
2 rolige turer

To uker igjen:
Nå er det viktig å trene rolig og holde farten nede.
Pass på deg selv, og ikke la deg stresse om andre går forbi deg. Stol på seg selv.
Gå et skirenn som ikke er altfor langt, ca 2 mil.
Kutt ned på timene og ikke tren økter over to timer. Alle de rolige turene skal være veldig rolige.

VOKSER: Voksen skal «sikles» ned i skien. Jobb fra forski og nedover.
VOKSER: Voksen skal «sikles» ned i skien. Jobb fra forski og nedover. Vis mer

Du som trener 3-5 ganger pr uke:
1 hard økt / konkurranse på ca 2 mil
2-4 ekstra rolige turer

Du som trener 5-7 ganger pr uke:
1 konkurranse på ca 2 mil
1 hardøkt
1 styrkeøkt
3-4 ekstra rolige turer

Én uke igjen:
Nå gjelder det å spare på kreftene og samle på overskuddet.
Tren korte og lette økter i uka og kjør en hardøkt på tirsdag eller onsdag.
Ta fri torsdag og test litt ski fredag, samt få litt fart i kroppen, slik at den vekkes og får pustet litt.
Ikke legg deg på sofaen den siste uka. Hold deg i gang og kom deg ut for å bevege deg.

Du som trener 3-5 ganger pr uke:
Mandag: Rolig 1,5 time
Onsdag: 45 minutter rolig, samt 4x4 minutter med lange pauser
Fredag: Medium økt med ett drag på 10-15 minutter
Lørdag: Birkebeinerrennet

VARMT JERN: Legg voks på glisonene foran og bak med strykejern.
VARMT JERN: Legg voks på glisonene foran og bak med strykejern. Vis mer

Du som trener 5-7 ganger pr uke:
Mandag: Rolig tur på 1,5 time
Tirsdag: Hard intervall 5x4 minutter med lange pauser
Onsdag: Rolig tur med hurtighet, 10x100 meter
Fredag: Medium økt med ett drag på 10-15 minutter
Lørdag: Birkebeinerrennet

(NB: Rolig trening=55-72 prosent av makspuls, moderat trening: 80-87 prosent av makspuls, hard trening: 88-98 prosent av makspuls) Kilde: Marthe Katrine Myhre

MÅLER: En tommelfingerregel er at festesonen går fra hælens begynnelse og ca. 50 centimeter framover.
MÅLER: En tommelfingerregel er at festesonen går fra hælens begynnelse og ca. 50 centimeter framover. Vis mer