ELDRE OG BARN: Forskere har funnet ut at eldre og barn har spesielt stort utbytte av å trene hjernen. Foto: Stig Nørhald / NTB Scanpix
ELDRE OG BARN: Forskere har funnet ut at eldre og barn har spesielt stort utbytte av å trene hjernen. Foto: Stig Nørhald / NTB ScanpixVis mer

Hjernehelse:

Slik trener du for å forebygge hjernesykdommer som demens

Både fysisk trening og mer typisk hjernetrim som å lese, lære et nytt språk og løse kryssord bidrar til å gjøre hjernen mer effektiv.

Fysisk trening kan gjøre deg mer kreativ og konsentrert, du kan bli flinkere til å takle stress og få styrket hukommelsen din.

Det virker til og med som om intelligensen kan stimuleres ved å trene.

Dette sier forfatteren bak boka «Hjernesterk», Anders Hansen. I 15 år har den svenske overlegen i psykiatri fulgt hjerneforskningens framskritt med stor interesse.

FORFATTER: Anders Hansen har skrevet boka «Hjernesterk». 
FORFATTER: Anders Hansen har skrevet boka «Hjernesterk».  Vis mer

20 prosent bedring

- De siste ti åra har det kommet stadig flere studier som viser effekten av fysisk trening på hjernen.

- Men siden det ikke står noen kommersielle interesser bak, har disse resultatene blitt bagatellisert.

Hansen nevner 20 prosent bedre prestasjon på gloseprøver for dem som går en tur i forkant som et konkret eksempel. Små doser med trening er nok til at barn med ADHD har kunnet kutte ned på medisineringen.

- At hjernen får økt blodtilførselen med 20 prosent ved fysiske aktivitet, kan delvis forklare den umiddelbare prestasjonsfremmende effekten. Men det er vel så viktig hvordan hjernen styrkes på sikt ved regelmessig trening.

Blant annet nyter koblingsmønsteret i hjernen godt av at kroppen holdes i form.

- Markedsføringen ville vært enorm hvis det var en pille man kunne tatt med tilsvarende virkning på hjernen som det trening har.

- Jeg vil ikke rakke ned på bruken av medisiner, men mot ADHD, angst og depresjon har trening vist seg å gi gode resultater, sier Hansen.

Han understreker at trening er gratis og helt uten bivirkninger.

Dette skjer i hjernen

HJERNETRIM: Anne Hege Aamodt forklarer hvordan både fysisk trening og hjernetrim gjør hjernen mer effektiv.
HJERNETRIM: Anne Hege Aamodt forklarer hvordan både fysisk trening og hjernetrim gjør hjernen mer effektiv. Vis mer

Overlege ved nevrologisk avdeling, Oslo universitetssykehus og leder av Norsk nevrologisk forening Anne Hege Aamodt sier at trening ikke bare øker prestasjonsevnen, men også virker forebyggende.

- Mange vet at fysisk aktivitet forebygger hjerte-/karsykdom og kreft, men at det også forebygger hjernesykdom synes ikke å være godt kjent.

Både fysisk trening og mer typisk hjernetrim som å lese, lære et nytt språk og løse kryssord bidrar til å gjøre hjernen mer effektiv.

- Nervecellene danner nye kontaktpunkter, såkalt synapser, slik at signal overføres bedre fra nervecelle til nervecelle. Med mange slike synapser er nervecellene i flere nervecellenettverk.

- Desto flere slike synapser man har, desto lettere kan man tilpasse seg nye utfordringer, forklarer Aamodt.

Trening bidrar

Fysisk trening bidrar til nydannelse av nerveceller og til frigjøring av en rekke signalstoffer i hjernen som gjør at man lettere tåler stress.

- Trening gir ikke bare større fysisk kapasitet. Det gir også større mental kapasitet og bedre psykisk helse.

Som Hansen poengterer Aamodt at trening dessuten reduserer stress og bedrer konsentrasjonsevnen.

- Det å være fysisk aktiv betyr noe hele livet, og bidrar til å forebygge hjernesykdommer som demens og kognitiv svikt.

Eldre og barn har spesielt stort utbytte av å trene.

Bør påvirke

- Den økte kunnskapen om dette bør påvirke samfunnet.

- Etter utgivelsen av «Hjernesterk» i Sverige, er det kommet krav om at alle skoler i Stockholm skal innføre daglig gymnastikk, sier Hansen.

Lege og aldringsforsker Andreas Engvig ved Diakonhjemmet sykehus har funnet ut at hjernen forandrer seg fysisk av hukommelsestrening.

- Dette bremser reduksjon av hjernebarktykkelsen i enkelte områder, og styrker underliggende nervebaner. Forsøkspersonene presterte også bedre på hukommelsestester.

Doktorgradsavhandlingen hans fra UiO, som ble publisert i 2012, konkluderte med at selv eldre opp mot 80 år har mulighet for å bedre hjernens funksjon ved kognitiv trening.

ELDRE: Andreas Engvig har skrevet en doktoravhandling som konkluderer med at også eldre har utbytte av å trene hjernen.
ELDRE: Andreas Engvig har skrevet en doktoravhandling som konkluderer med at også eldre har utbytte av å trene hjernen. Vis mer

Hjernetrim

Oppgavene som ble gitt var myntet på å bedre deltakernes hukommelse.

- Det holder ikke å løse det samme kryssordet hele tiden, skal hjernetrimmen gi utbytte må det være nye utfordringer med en økende vanskelighetsgrad.

- Oppgaver som går på hjernens evne til å hurtigere bearbeide informasjon har vist seg spesielt effektive, sier Engvig om den siste forskningen på dette feltet.

Hans kollega ved UiO, Ann-Marie Glasø de Lange skal 2. mars disputere med sitt doktorgradsprosjekt om hukommelsestrening.

Forskningsresultatene hennes viste at bare gruppen som trente hukommelse forbedret seg på hukommelsestester. De som deltok i et alternativt treningsprogram med populærvitenskapelige temaer, viste ikke bedring i hukommelsesprestasjon.

- Dette betyr at treningseffektene var spesifikke for hukommelsestreningen, og ikke et resultat av generelle faktorer som sosial interaksjon eller generell kognitiv aktivitet.

- For å bli bedre til å huske må du altså trene på å huske.

Fungerer for eldre

Studien viste også stor variasjon i hvor mye deltakere i 70 åra forbedret seg på hukommelsestester.

- Hvitsubstansen i hjernene til deltakerne som hadde størst utbytte av hukommelsestreningen var mindre preget av alder sammenliknet med deltakerne som hadde lavere utbytte av treningen.

HUSKE: Ann-Marie Glasø de Lange sier at man må trene på å huske for å bli bedre til å huske.
HUSKE: Ann-Marie Glasø de Lange sier at man må trene på å huske for å bli bedre til å huske. Vis mer

Hvor mye bedre man presterer etter å ha trent på kognitive oppgaver, kan altså si oss noe om hvordan det fysisk står til med hjernen vår, forklarer de Lange.

Hvitsubstans forbinder ulike områder i hjernen, og er avgjørende for våre mentale funksjoner slik som hukommelse og oppmerksomhet.

- Det finnes jo ingen kur mot det å bli eldre, men en fysisk og kognitivt aktiv livsstil kan bidra til at hjernen holdes ved like i større grad, og at man opprettholder mentale funksjoner lenger.

- Engasjer deg så ofte du kan i fysiske og mentale aktiviteter som utfordrer deg, sier hun.

Tre ganger i uka

Anders Hansen mener at fysisk aktivitet er langt viktigere for hjernen enn hjernegymnastikk i form av sudoku og oppgaveløsning.

- Til sammenlikning er det mye mer å hente ved trening, særlig kondisjonstrening.

Han oppfordrer til 30 minutter trening som gjør deg svett tre ganger i uka for maksimalt hjerneutbytte.

- Om du sykler, svømmer eller løper, har ikke så mye å si. Det viktigste er at du holder deg i aktivitet. Og hvert skritt teller, fem minutter trening er bedre enn ingen trening.

Risikabel inaktivitet

Engvig sier på sin side at det ikke trenger å være noen konkurranse mellom kognitiv og fysisk trening.

- Begge deler er viktig, og kombinasjonen kan gi en ekstra effekt.

Han viser til den finske forskningsstudien FINGER som peker i den retning.

- Det gjelder å aldri slutte å utfordre seg selv. Det er viktig å aktivere seg fysisk og mentalt når en forlater yrkeslivet.

- En inaktiv pensjonstilværelsen er vist å være en risikofaktor for hjernehelsa, sier Engvig