FISKELYKKE: Kveite er rik på flerumettede fettsyrer som kan forbedre hvordan du husker, lærer og løser problemer. Foto: Colourbox
FISKELYKKE: Kveite er rik på flerumettede fettsyrer som kan forbedre hvordan du husker, lærer og løser problemer. Foto: ColourboxVis mer

Snadder for hjernen

Her er maten som kan beskytte hjernen din, hjelpe den å tenke, prestere og huske bedre.

- Det er vanskelig å si at en type matvare gjør deg klok, men et sunt kosthold er bra for hjernen. Et kosthold som hovedsakelig er plantebasert og inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, sier forsker i molekylær ernæring, Eha Nurk, ved Universitetet i Oslo.

Kan beskytte Fordi hjernen bruker mye energi på å styre reaksjoner i kroppen, foregår det prosesser som kan være med å «ruste» eller skade hjernen ved oksidasjon.

- Oksidasjon er når oksygen og flerumettede fettsyrer reagerer og ødelegger «byggeklossene» for membraner og signalstoffer i hjernen, forteller professor i ernæring, Christian A. Drevon, ved Universitetet i Oslo.

Ut fra ny og tidligere forskning er det grunn til å tro at kostholdet kan beskytte hjernen fra slike skader.

Vin: Inneholder flavonoider som er bra for hvordan vi lærer, husker og løser problemer. Foto: Istockphoto
Vin: Inneholder flavonoider som er bra for hvordan vi lærer, husker og løser problemer. Foto: Istockphoto Vis mer

- Antioksidantene hjelper fordi de selv lar seg oksidere for å beskytte andre molekyler, sier Nurk. Slike antioksidanter finnes blant annet i blåbær og mørk sjokolade.

Vin og sjokolade En undersøkelse fra 2009 tok for seg hva blant annet vin og sjokolade kan gjøre med hukommelsen og hjerneaktivitet (kognitive egenskaper).

Vin og sjokolade har begge et høyt innhold av flavonoider. Flavonoider er en undergruppe av antioksidanter.

Flavonoidene har fanget forskerinteressen med tanke på hva stoffet kan gjøre med hjernen. I Norge ble 2000 voksne tidlig i 70-årsalderen testet i kognitive tester; som å huske ting, hvor fort de klarte å navngi objekter, samt det å komme opp med ord som begynte på en bestemt bokstav.

- Den norske studien viste at hos eldre var et flavonoidrikt kosthold (inkludert moderat inntak av vin, sjokolade og te) forbundet med bedre ytelser i flere kognitive evner. Effekten på prestasjonsnivå nådde et maksimum ved inntak av 10 gram sjokolade per dag, eller 75-100 ml vin per dag, sier forsker Eha Nurk ved Universitetet i Oslo, som er hovedforfatter i undersøkelsen fra 2009.

Blåbær Bærene har et høyt innhold av antioksidanter. Disse beskytter hjernen fordi de selv lar seg oksidere, i stedet for deler av hjernen.

- Jeg pleier å si at man bør spise hele regnbuen, sier Einar Risvik ved NOFIMA, og sikter til at de fruktene og grønnsakene med sterkest farge ofte inneholder mye antioksidanter.

Avokado Denne og andre grønne grønnsaker, er rike på B6-vitaminer.

- Det finnes gode holdepunkter for at B-vitaminer kan påvirke hjerneatrofi, eller skrumping av hjernen, så vel som hjernebaserte ferdigheter, sier professor Christian A. Drevon om en forskningsrapport fra Oxford universitet i år.

Bedre hukommelsen De siste åra har forskerne vært interesserte i om maten ikke bare kan beskytte, men også forbedre de kognitive evnene hos mennesket.
Nurk minner om at kognitive evner er hjernebaserte ferdigheter, som blant annet påvirker hvordan vi husker, lærer og løser problemer.

Blåbær: Rike på antioksidanter og beskytter hjernen fra skader i forbindelse med oksidasjon. Foto: Colourbox
Blåbær: Rike på antioksidanter og beskytter hjernen fra skader i forbindelse med oksidasjon. Foto: Colourbox Vis mer

Professor Christian Drevon forsker på hvordan flerumettede fettsyrer gitt til gravide og for tidlig fødte barn, hjelper barna til bedre hjernebaserte ferdigheter senere i livet.

«Barna som mottok tilskudd i morsmelka var bedre til å løse problemer, og skilte bedre mellom kjente og ukjente objekter. Denne funksjonen er viktig for seinere konsentrasjon, læring og informasjonsprosesser», skriver Drevon og flere forskere i rapporten fra 2008. Flerumettede fettsyrer finnes blant annet i makrell.
Makrell
- Det er bevist at inntak av fisk og omega-3 fettsyrer har sammenheng med bedre kognitiv funksjon (hjernebaserte ferdigheter), lavere forekomst av kognitiv svikt og en lavere risiko for demens, sier forsker Eha Nurk.

Flerumettede fettsyrer finnes i feit fisk som sild, kveite, laks og ørret, og også i en rekke planter.

Leverpostei Vitamin B12 kan hjelpe folk å huske bedre, heter det i en rapport fra Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation i Australia i 2002, som undersøkte en gruppe kvinner i ulike aldrer. I tillegg til lever, finnes vitaminet også i kjøtt, feit fisk, torskerogn og egg.

Tofu Den soyabaserte matvaren Tofu er ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Scientific American tidligere i år, full av flavonoider, og skal dermed hjelpe hukommelsen, tankemønster, samt gi en bedre koordinasjon.

- Det vises gjennomgående at flavonoidene, en form for antioksidanter, er gunstige for å øke blodstrømmen til hjernen, og kan derfor ha potensial for behandling av for eksempel demens, sier Nurk.

Bønner og linser I 2007 publiserte avdeling for ernæringsforskning ved Pennsylvania State University en studie som viser at jerntilskudd kan hjelpe unge kvinner å løse oppgaver raskere og mer nøyaktig. Jernmangel kan ofte ramme de som ikke får i seg nok bønner, linser, rødt kjøtt og fisk.

Forsinke aldring? Krydderurtene vi bruker i matlagingen kan også ha en betydning. Flere studier har vist at både oregano, basilikum og timian er blant urtene som er proppfulle av antioksidanter.

Avokado: Inneholder B6 vitaminer som kan virke mot skrumping av hjernen. Foto: Colourbox.
Avokado: Inneholder B6 vitaminer som kan virke mot skrumping av hjernen. Foto: Colourbox. Vis mer

Forskere ved Molise universitet i Italia er særlig opptatt av hvordan den kraftige antioksidanten curcumin virker på menneskehjernen.
Curcumin er det aktive stoffet i gurkemeie og hovedingrediensen i karri.

Undersøkelser har vist at India, der krydderet er brukt daglig, har en lavere forekomst av Alzheimers enn i USA. Spørsmålet er hvilken mulig preventiv rolle curcumin har når det gjelder aldring av hjernen og sykdommer som rammer sentralnervesystemet.

Dataene som er samlet så langt er lovende. Men de italienske forskerne, anført av E. Sikora, påpeker i rapporten «Curcumin, inflammation, ageing and age-related diseases» at det er for tidlig å si om krydderet virkelig kan forsinke en aldringsprosess.

Krydderurter Nellik, bergmynte og kanel er bare noen krydder som inneholder mengder av antioksidanter som er bra for hjernen. Krydder og urter har den siste tida fått mer oppmerksomhet fordi de også kan bedre hukommelsen.

Makrell: Flerumettede fettsyrer kan hjelpe hukommelsen. Foto: Colourbox
Makrell: Flerumettede fettsyrer kan hjelpe hukommelsen. Foto: Colourbox Vis mer

En studie fra i fjor gjengitt i Journal of Psychoharmacology tyder på at salviearten Salvia lavandulifolia kan påvirke hvor fort vi tenker og hva vi husker av det vi har lært.

Gruppen som fikk salvieolje hadde raskere reaksjon, bedre minne og følte seg også mindre utslitt etter testene enn kontrollgruppen. Forskerne ved Northumbria University i Newcastle mener studien bekrefter tidligere observasjoner.

Kilder: Professor Rune Blomhoffs
antioksidanttabel
l, Dr Fernando
Gómez-Pinilla matvaretabell fra Brain foods: the effects of nutrients on brain function (2008), alle ekspertene og nettdoktor.no

Leverpostei: Vitamin B12 er godt når du skal huske noe. Foto: Colourbox
Leverpostei: Vitamin B12 er godt når du skal huske noe. Foto: Colourbox Vis mer
Tofu: Den soyabaserte matvaren er rik på flavonoider som kan øke blodstrømmen til hjernen. Foto: Istockphoto
Tofu: Den soyabaserte matvaren er rik på flavonoider som kan øke blodstrømmen til hjernen. Foto: Istockphoto Vis mer
Bønner og linser: Jern kan gjøre deg raskere og mer nøyaktig. Foto: Istockphoto
Bønner og linser: Jern kan gjøre deg raskere og mer nøyaktig. Foto: Istockphoto Vis mer
Krydderurter: Kan påvirke hvor fort vi tenker og hva vi husker. Foto: Colourbox
Krydderurter: Kan påvirke hvor fort vi tenker og hva vi husker. Foto: Colourbox Vis mer