MATEN SOM ER BEST FOR DEG: Våre eksperter gir deg råd om hva du bør spise for å få best resultater av treninga. Foto: Colourbox
MATEN SOM ER BEST FOR DEG: Våre eksperter gir deg råd om hva du bør spise for å få best resultater av treninga. Foto: ColourboxVis mer

Spis deg sprekere

Det du spiser kan doble effekten av treninga.

(Dagbladet God torsdag): For å ha energi på trening, må du spise nok. Likevel er ikke en kalori bare en kalori. Kroppen trenger riktig energi for å fungere optimalt.

- Maten vi spiser ruster oss for å tåle den belastningen trening er. Jeg ser daglig i mitt arbeid at maten påvirker treningseffekten, sier Heidi Holmlund, klinisk ernæringsfysiolog ved Olympiatoppen, der hun har fortalt både Marit Bjørgen og Petter Northug hvordan de skal spise for å prestere best mulig.

Nederst i saken ser du skreddersydde kostholdsråd til den veldig aktive, mosjonisten, den som trener mest styrke og den som vil ned i vekt.

Bedre restitusjon To ferske studier fra Universitetet i Texas viser at sjokolademelk etter en hard treningsøkt gir mer muskelmasse og mindre fettprosent enn å drikke sportsdrikker med karbohydrater. Sjokolademelk, som inneholder både karbohydrater og proteiner, ga også bedre yteevnen under trening.

- Studier og praktisk erfaring viser at sjokolademelk er en god restitusjonsdrikk. Vi vet at kroppen har et vindu på 30 minutter etter trening der den er mer mottakelig for næringsstoffer og raskere lagrer disse i muskulaturen som er brukt under trening, sier Holmlund, som er en av forfatterne bak den nye boka «Spis deg best».

En av studiene fra Texas tok for seg 32 friske syklister som trente intensivt fem dager i uka.

De ti som drakk sjokolademelk rett etter trening fikk dobbelt så god forbedring av maksimalt oksygenopptak i løpet av fire og en halv uke som de andre. Jo høyere maksimalt oksygenopptak, jo bedre kondisjon.

NY BOK: Klinisk ernæringsfysiolog Heidi Holmlund er en av dem som står bak den nye boka «Spis deg best».
NY BOK: Klinisk ernæringsfysiolog Heidi Holmlund er en av dem som står bak den nye boka «Spis deg best». Vis mer

- Spiser du karbohydrater og proteiner i riktig mengde innen 30 minutter, vil glykogenlagrene fylles raskere, proteinsyntesen starte i musklene og restitusjonstiden reduseres, forklarer Holmlund. Du henter deg rett og slett raskere inn, og kan prestere bedre på neste økt.

Hvem trenger hva? Espen Arntzen, daglig leder ved Akademiet for personlig trening, forteller at inntak av mye protein er heldig for to grupper. De som vil bygge muskler og de som vil ned i vekt. Helsedirektoratet anbefaler at mellom 10 og 20 prosent av energien kommer fra protein.

Fordi det stimulerer muskelvekst og gir større metthetsfølelse mener Arntzen at begge disse gruppene kan spise mer protein.

- De som skal bygge muskler kan spise et lite måltid som inneholder litt protein, for eksempel litt cottage cheese med bær en time før treninga, sier han.

Finn ditt behov - Karbohydrater er det viktigste drivstoffet for musklene under langvarig og intensivt arbeid, sier Holmlund.

MER PROTEIN: Espen Arntzen, daglig leder ved Akademiet for personlig trening, mener særlig de som trener styrke og de som vil ned i vekt kan spise mer protein enn den generelle anbefalingen.
MER PROTEIN: Espen Arntzen, daglig leder ved Akademiet for personlig trening, mener særlig de som trener styrke og de som vil ned i vekt kan spise mer protein enn den generelle anbefalingen. Vis mer

Hun tror den negative oppmerksomheten rundt karbohydrater henger sammen med at folk beveger seg for lite og er ute etter raske løsninger for å gå ned i vekt.

- For å gjøre det enkelt kan man si at forskjellen mellom toppidrettsutøver og mosjonist er energibehov og mengde karbohydrater.

Hun foreslår 3-5 gram karbohydrat per kilo hvis du trener på lav intensitet. En som trener 1-3 timer utholdenhetstrening per dag trenger 6-10 gram. For en kvinne på 65 kilo som tilhører førstnevnte gruppe, betyr det at hun trenger mellom 195 gram og 325 gram karbohydrater per dag.

Ned i vekt - De generelle anbefalingene er at 50-60 prosent av energien bør komme fra karbohydrater, sier kostholdsveileder Jeanette Roede.

IKKE KUTT ALT FETT: Jeanette Roede mener rundt en tredel av energien bør komme fra fett.
IKKE KUTT ALT FETT: Jeanette Roede mener rundt en tredel av energien bør komme fra fett. Vis mer

- Skal du ned i vekt ved hjelp av trening er det viktig å spise nok for å få noe ut av økta, men likevel ikke mer enn du trenger. Karbohydrater omgjøres raskt til glukose i kroppen, som kroppen bruker som bensin, sier hun.

Overskuddet lagres som fett. Hun anbefaler å velge langsomme karbohydrater, som grovt brød eller fullkornpasta. Det gir stabilt blodsukker, og du blir ikke så raskt sulten igjen.

Ikke kutt fett Å kutte ut fett helt hvis man skal prestere på trening, eller ned i vekt, er feil.

- Mellom 25 og 35 prosent av energien bør faktisk komme fra fett, sier Roede.

Type fett er viktig. Umettet fett, og da særlig flerumettet som finnes i feit fisk, har positiv effekt på blodomløp og leddfunksjoner. Flerumettet fett finnes også i avokado, margarin, planteoljer, nøtter og kjerner.

- Men hvis du vil ned i vekt kan det likevel være lurt å være bevisst. Fett er vårt mest energirike næringsstoff, så det kan være lett å få i seg flere kalorier enn du trenger, sier hun.

Spis før og etter trening Valg av mat avhenger av treningsmålet. Det samme gjør måltidsrytmen - når du spiser. Likevel har Holmlund et råd hun vil gi til alle;

- Aldri gå sulten på trening. Et jevnt inntak av mat gjennom dagen er viktig. Spis nok tidlig, når du er i aktivitet på jobb eller trening. Å restituere seg mellom treningsøktene er også viktig. Mat er en stor del av dette, sier hun.

De som trener mye må passe på at restitusjonsmåltidet kommer raskt etter økta, mens hos mosjonisten holder det å spise et godt måltid vel hjemme igjen.

- For maksimal restitusjon bør inntaket inneholde 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt og 10-20 gram protein, sier Holmlund, og understreker at dette gjelder de som trener mer enn en gang om dagen.

- 5 dl sjokolademelk inneholder omtrent 50 gram karbohydrat og 15-20 gram protein, så vi nærmer oss anbefalingen.