LIKER PROGRAMMET: Charlotte Andreassen (t.h.) har fulgt løpeprogrammet i fem uker, og trener en gang i uka sammen med Kine Borge-Skar. Foto: Eirik Helland Urke / Dagbladet
LIKER PROGRAMMET: Charlotte Andreassen (t.h.) har fulgt løpeprogrammet i fem uker, og trener en gang i uka sammen med Kine Borge-Skar. Foto: Eirik Helland Urke / DagbladetVis mer

Sprek til sommeren på 10 uker

Slik kommer du deg ut for å løpe.

Tre ganger i uka med løping av ulik intensitet, er en vei til å komme i form i løpet av våren. Progresjon i treninga er nøkkelen for å få resultater, mener eksperter.
10 uker med tre korte løpeøkter i uka er prinsippet for de to treningsprogrammene vi presenterer her.

Charlotte Andreassen (33) hadde ikke løpt noe særlig før hun gikk i gang med det treningsprogrammet, som er laget av Kvinnetrening.no. Etter fem uker har hun merket resultater både på formen og på vekta.

—Jeg trodde kanskje jeg var litt trent, etter å ha tatt noen armhevinger eller gått eller løpt turer med hunden. Men nå har jeg lært at jeg må være mer systematisk for å få resultater. For meg er det lettere å følge en timeplan, sier hun.

Progresjon
Hun trener sammen med Kine Borge-Skar i Kvinnetrening.no en gang i uka, og to ganger på egen hånd, som en av deltakerne i konkurransen «Det store løpeslaget».

— Mange, spesielt jenter, synes det er ubehagelig og vanskelig å løpe. Vi starter med et overkommelig og forståelig treningsprogram for å ufarliggjøre det, sier Borge-Skar.

Programmet starter med vekselvis gange og løping, og etter hvert øker andelen løping. Her viser vi også noen styrkeøvelser du kan gjøre etter de rolige øktene.

Artikkelen fortsetter under annonsen

—Du ser raskt resultater, fordi potensialet er så stort. Det er også viktig å ha progresjon og variasjon. Vi ser at de helt utrente går over til å like følelsen av å pushe seg selv, sier Borge-Skar.

Andreassens mål er å forbedre sin egen tid på en 5 km lang løperunde i nabolaget, og gå ned noen kilo. Men det viktigste er å få inn de gode treningsvanene.

Best utendørs
—Jeg setter av en time for meg selv tre ganger i uken, og planlegger det på søndagene, sier hun. Hun begynte med å jogge på tredemølle de første øktene. Men det er ingen grunn til å ikke ta med seg joggeskoene utendørs.

STYRKEØVELSER: Disse styrkeøvelsene kan du ta etter en rolig økt. PLANKE:


Sett hendene rett under skuldrene og bena fra hverandre (lettest med bred benstilling) Trekk inn magen og tipp bekkenet innover. Hold ryggen helt rett gjennom hele øvelsen! Hold skuldrene ned og brystkassen «åpen». Se ned. 3 serier av 30-60 sekunder
STYRKEØVELSER: Disse styrkeøvelsene kan du ta etter en rolig økt. PLANKE: Sett hendene rett under skuldrene og bena fra hverandre (lettest med bred benstilling) Trekk inn magen og tipp bekkenet innover. Hold ryggen helt rett gjennom hele øvelsen! Hold skuldrene ned og brystkassen «åpen». Se ned. 3 serier av 30-60 sekunder Vis mer

—Det er gunstig å komme seg ut i naturen for å trene. Jeg tror det er flere faktorer som spiller inn, som at frisk luft og sol gjør at man føler seg bedre, sier Paul André Solberg, stipendiat ved Seksjon for coaching og psykologi ved Norges idrettshøgskole.

Han viser til en ny studie publisert i tidsskriftet Environmental Science and Technology som antyder at personer som trente utendørs, følte mer glede og velvære etterpå enn de som trente inne.

Tenk teknikk
Solberg mener det er viktig å variere treninga mellom korte intervaller, lange intervaller og rolig langkjøring. Han anbefaler å sette et klart mål for treninga.

—Finn en løype som er passende og test hvor raskt du klarer å løpe den. Ha som mål å forbedre den tida med 10—20 prosent, foreslår han.

STEP UP: Sett den ene foten godt innpå stolen, hold ryggen rett og blikket frem. Gå opp på stolen og løft det andre benet opp foran deg, gå ned. (Du kan enten gjøre deg ferdig med det ene benet eller bytte annenhver gang) Pass på at kneet peker fremover og gjerne litt ut. 3 serier av 10-12 repetisjoner på hvert ben.
STEP UP: Sett den ene foten godt innpå stolen, hold ryggen rett og blikket frem. Gå opp på stolen og løft det andre benet opp foran deg, gå ned. (Du kan enten gjøre deg ferdig med det ene benet eller bytte annenhver gang) Pass på at kneet peker fremover og gjerne litt ut. 3 serier av 10-12 repetisjoner på hvert ben. Vis mer

Også vanlige mosjonister kan ha nytte av å tenke på teknikk når man løper, mener Eystein Enoksen, førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole.

—For det første bør du løpe avslappet, med løse og ledige armbevegelser. Det er også viktig å ha en rett kropp og litt fall i kroppen når du løper. Hvis rumpa senkes for mye ned når du løper, blir det tyngre støt når man lander, sier Enoksen.

Intervalltrening i bakke er ikke bare effektivt for å komme seg i form , men også bra for løpeteknikken.

DIPS: Støtt deg mot en benk,stol o.l. med ca. skulderbreddes avstand mellom hendene. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Hold kroppen så nært stolen som mulig. Press opp til utgangsposisjon. 3 serier av 10-12 repetisjoner
DIPS: Støtt deg mot en benk,stol o.l. med ca. skulderbreddes avstand mellom hendene. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Hold kroppen så nært stolen som mulig. Press opp til utgangsposisjon. 3 serier av 10-12 repetisjoner Vis mer

- Ved bakkeløp blir landingene mer skånsomme, og det å løpe i bakke hjelper deg til en bedre teknikk. Du er nødt til å lande på fotbladet, løfte knærne og beina og holde kroppen rett, sier Enoksen.

Her er programmene:

UTRENT:
UKE DAG 1 (rolig) DAG 2 (intervall) DAG 3 (rolig) 1 + 2 10 min gå fort
2 min løp
10 min gå fort
2 min løp
5 min gå
29 min totalt
10 min gå fort
30 sek løp fort x 4
2 min gå fort i pausene
5 min gå
23 min totalt
20 min gå fort 3 + 4 8 min gå fort
4 min løp
8 min gå fort
4 min løp
5 min gå
29 min totalt
10 min gå fort
1 min løp fort x 4
2 min gå fort i pausene
5 min gå
25 min totalt 25 min gå fort 5 + 6 6 min gå fort
6 min løp
6 min gå fort
6min løp
5 min gå
29 min totalt
10 min gå fort
2 min løp fort x 4
2 min gå fort i pausene
5 min gå
29min totalt
30 gå fort/jogg 7 + 8 4 min gå fort
8 min løp
4 min gå fort
8min løp
5 min gå
29 min totalt
10 min rask gange
3 min løp fort x 4
2 min gå fort i pausene
5 min gå
33 min totalt
35 min gå fort/jogg 9 +10 2 min gå fort
10 min løp
2 min gå fort
10 min løp
5 min gå
29 min totalt
10 min gå fort
4 min løp fort x 4
2 min gå fort i pausene
5 min gå
37 min totalt
40 min gå fort/ jogg
LITT TRENT:
UKE DAG 1 (moderat) DAG 2 (intervall) DAG 3 (rolig) 1 + 2 5 min løp rolig
10 min løp fort
5 min løp rolig
20 min totalt
  10 min løp rolig
Intervall 4x2 min
2 min rolig jogg i pausen
e  min løp rolig
29 min totalt
  30 - 35 min løp rolig 3 + 4 10 min løp rolig
12 min løp fort
5 min løp rolig
27 min totalt
  10 min løp rolig
Intervall 4x2min
2 min rolig jogg i pausene
5 min løp rolig
29 min totalt   30 - 35 min løp rolig 4 + 5 10min løp rolig
15min løp fort
5 min løp rolig
30 min totalt
  10 min løp rolig
Intervall 4x3min
2 min rolig jogg i pausene
5 min løp rolig
33 min totalt
  35 — 40 min løp rolig 6 + 7 10 min løp rolig
18 min løp fort
5 min løp rolig
33 min totalt   10 min løp rolig
Intervall 4x3min
2 min rolig jogg i pausene
5 min løp rolig
33 min totalt
  35 — 40 min løp rolig 8 + 9 10 min løp rolig
20 min løp fort
5 min løp rolig
35 min totalt
  10 min løp rolig
Intervall 4x4 min
2 min rolig jogg i pausene
5 min løp rolig
37 min totalt
  40 -45  min løp rolig 9 + 10 10 min løp rolig
23 min løp fort
5 min løp rolig
38 min totalt
  10 min løp rolig
Intervall 4x4 min
2 min rolig jogg i pausene
5 min løp rolig
37 min totalt
40 - 45 min løp rolig

KNEBØY: Plasser føttene med skulderbreddes avstand. Se rett frem. Bøy ned så langt du klarer. Pass på at knærne føres samme vei som tærne og gjerne litt ut. Trekk inn magen og hold ryggen rett. Press opp til utgangsposisjon. 3 serier av 10-12 repetisjoner
KNEBØY: Plasser føttene med skulderbreddes avstand. Se rett frem. Bøy ned så langt du klarer. Pass på at knærne føres samme vei som tærne og gjerne litt ut. Trekk inn magen og hold ryggen rett. Press opp til utgangsposisjon. 3 serier av 10-12 repetisjoner Vis mer
PUSHUPS: Stå på hender og tær. Trekk inn magen og tipp bekkenet innover. Ha litt mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Bøy i albuen og før brystkassen ned mot gulvet, press opp igjen. Ryggen er rett,magen stram og blikket ned. 3 serier av 10-12 repetisjoner
PUSHUPS: Stå på hender og tær. Trekk inn magen og tipp bekkenet innover. Ha litt mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Bøy i albuen og før brystkassen ned mot gulvet, press opp igjen. Ryggen er rett,magen stram og blikket ned. 3 serier av 10-12 repetisjoner Vis mer