STRANDTRENING: Å kaste ball er god trening for magen. Særlig om det er en ball med litt tyngde, som denne Anne Marte Sneve bruker. Kast så langt du klarer og kjenn hvordan kjernemuskulaturen jobber. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
STRANDTRENING: Å kaste ball er god trening for magen. Særlig om det er en ball med litt tyngde, som denne Anne Marte Sneve bruker. Kast så langt du klarer og kjenn hvordan kjernemuskulaturen jobber. Foto: Elisabeth Sperre AlnesVis mer

Strammere mage uten sit-ups

Åtte morsomme øvelser for magen.

For å få magen du ønsker deg i sommer er det ikke nødvendig å ta sit-ups i hundretall. Faktisk er det bortkastet. Og resultatene uteblir ofte, forklarer Anne Marte Sneve, personlig trener ved SATS Storo/Nydalen. En strammere mage får du ved å trene kroppen helhetlig, fokusere på å spise sunt og øke hverdagsaktiviteten.

To uker - Overskuddsfett legger seg mellom muskler og hud, og de fleste har faktisk en godt utviklet sixpack i det skjulte. Du kan ikke forbrenne fett lokalt. Dermed handler en flat mage mer om reduksjon av fett enn bygging av mer muskler, sier Sneve, som til høsten igjen er aktuell med TV2 Sporty.

Hun har en enkel hovedregel:

- Tenk grovere, grønnere og magrere. Gjør du det, i tillegg til å øke aktivitetsnivået i hverdagen og trene styrke på de store muskelgruppene, vil det gi utslag på magen, lover Sneve.

- Etter to uker vil du få mer overskudd, bedre holdning og klærne vil sitte litt løsere, sier hun.

Styrk ditt indre korsett I tillegg til å forbrenne mer enn du spiser, er det ifølge Sneve viktig å trene det indre korsettet.

SIDEPLANKE: Stå på albuen og ha beina i slyngen. Hold posisjonen så lenge du klarer - strak og fin. Øvelsen blir lettere med slyngen under knærne. For å gjøre det mer ustabilt, vugg fram og tilbake. Gi deg når du ikke kan holde posisjonen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
SIDEPLANKE: Stå på albuen og ha beina i slyngen. Hold posisjonen så lenge du klarer - strak og fin. Øvelsen blir lettere med slyngen under knærne. For å gjøre det mer ustabilt, vugg fram og tilbake. Gi deg når du ikke kan holde posisjonen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

- Sixpacken har fått ufortjent mye oppmerksomhet. De skrå eller den dype magemuskelen, som fungerer som et korsett, er mye viktigere.

Artikkelen fortsetter under annonsen

De rette, skrå og dype musklene utgjør med de dype ryggmusklene kjernemuskulaturen. De sørger for bevegelse, men skaper også stabilitet ved å stå imot bevegelse. En stabil og sterk kjernemuskulatur vil raskt kunne gi inntrykk av en smalere midje, forklarer Sneve. Og du trener den best ved å droppe statiske øvelser og heller velge slynger eller frivekter.

PLANKE OG CRUNCH: Stå på albuene i plankeposisjon med beina i slyngen. Trekk knærne inn mot kroppen og gå rolig tilbake. Ta en pause hvis svaien i korsryggen blir for stor.Foto: Elisabeth Sperre Alnes
PLANKE OG CRUNCH: Stå på albuene i plankeposisjon med beina i slyngen. Trekk knærne inn mot kroppen og gå rolig tilbake. Ta en pause hvis svaien i korsryggen blir for stor.Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

- Gå bort fra å tenke én og én muskel til å tenke at de henger sammen. Det nye nå er å trene hele kroppen for å styrke de enkelte områdene. Det er jo sånn du bruker kroppen i hverdagen - gjennom bevegelser, ikke låste posisjoner.

Tren med ustabilitet Kjernen i Sneves treningsopplegg er asymmetri og ustabilitet. Ved å bruke slynger, ball, strikk og kettle bells får kroppen en større utfordring enn i apparat. For eksempel jobber magen mye med stabilisering i utfall, knebøy og markløft.

- De dype og viktige musklene i magen aktiviseres faktisk mer i knebøy enn i sit-ups, sier hun.

Store muskelgrupper Ved å trene de store muskelgruppene vil du også øke forbrenninga. En sterk kropp forbrenner mer, selv ved å sitte stille.

KAST MED BALL: Vær kreativ: kast fra siden, over hodet, med samlede bein, ett og ett bein osv. Ingen kast skal være like. Finn en partner eller kast mot en åpen plass. Bruk gjerne en ball med tyngde. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
KAST MED BALL: Vær kreativ: kast fra siden, over hodet, med samlede bein, ett og ett bein osv. Ingen kast skal være like. Finn en partner eller kast mot en åpen plass. Bruk gjerne en ball med tyngde. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

- Muskler er aktiv masse som krever energi, også i hvilende tilstand. Går du ned i vekt uten å trene, mister du muskelmasse. Derfor er det viktig å trene styrke ved siden av, sier Sneve.

Unngå jo-jo-slanking - Med ekstremdietter kan du gå raskt ned i vekt, men du taper muskelmasse på veien. Forbrenninga blir lavere. Når du så er lei av rødbeter og vann og går tilbake til normal kost, vil du oftest gå opp i vekt og kanskje ende opp med flere kilo enn du hadde i utgangspunktet.

Det er derfor mange opplever såkalt jojo-slanking, forklarer hun.

GÅENDE UTFALL MED ENARMSPRESS: Gå med lange dype skritt med vekten liggende på brystet. I den dypeste posisjonen - stopp opp, utfør skulderpress med armen - opp og ned. Har du ikke kettle bell - fyll en 1 1/2-litersflaske med vann. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
GÅENDE UTFALL MED ENARMSPRESS: Gå med lange dype skritt med vekten liggende på brystet. I den dypeste posisjonen - stopp opp, utfør skulderpress med armen - opp og ned. Har du ikke kettle bell - fyll en 1 1/2-litersflaske med vann. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

- Jo raskere en kur lover resultater, jo mindre troverdig er den. Realistisk vektreduksjon er maks 0,5 -1 kilo i uka. Da bevarer man mest mulig muskelmasse.

Hyppighet Skal du komme i gang med treninga, anbefaler hun i første omgang en gang i uka.

- Kjør to-tre serier av alle øvelsene. Med utfall, gå ti skritt i hver retning per serie. Med de andre, hold på til du ikke klarer mer, før du tar en pause og tar en til to nye runder.

ANTIROTASJON MED STRIKK: Still deg med siden til strikken. I en helt låst posisjon skal du føre strikken rett ut fra kroppen og inn igjen uten å rotere overkroppen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
ANTIROTASJON MED STRIKK: Still deg med siden til strikken. I en helt låst posisjon skal du føre strikken rett ut fra kroppen og inn igjen uten å rotere overkroppen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

Etter hvert som du blir sterkere - juster vanskelighetsgraden.

- De som ikke har trent før, vil få resultater av å gjøre dette en gang i uka. Du får kroppen ut av et gammelt spor. Men så må du øke på for å få videre resultater, sier hun.

Vis mer

Ønsker du raskere resultater, kjør programmet to ganger i uka eller mer.

- Flat mage i sommer eller ikke avhenger av utgangspunktet, men etter et par ukers tid vil du merke forskjell på magen og andre steder på kroppen. De første endringene vil motivere deg til å fortsette, sier hun.

PUSH-UP: I topp-posisjonen av hver push-up - strekk ut den ene armen. Er det for tungt på tærne - gå ned på knærne. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
PUSH-UP: I topp-posisjonen av hver push-up - strekk ut den ene armen. Er det for tungt på tærne - gå ned på knærne. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer

Artikkelen ble opprinnelig publisert i Dagbladets magasin God torsdag.

ENARMS ROING: Ta et godt grep med en hånd i slyngen, len deg bakover og strekk deg så lang du er ned mot bakken....Foto: Elisabeth Sperre Alnes
ENARMS ROING: Ta et godt grep med en hånd i slyngen, len deg bakover og strekk deg så lang du er ned mot bakken....Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
....Trekk deg oppover med den ene hånden, roter kroppen rundt og treff tauet så høyt opp du klarer med den frie hånden. Beveg deg sakte ned igjen. Jo mer vertikalt, jo tyngre. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
....Trekk deg oppover med den ene hånden, roter kroppen rundt og treff tauet så høyt opp du klarer med den frie hånden. Beveg deg sakte ned igjen. Jo mer vertikalt, jo tyngre. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer
SUPERMANN: Len deg fram så langt du klarer. Stopp før du mister kontrollen. Hold i tre sekunder før du går tilbake. Gi deg når du ikke kan gjøre bevegelsen riktig. Klarer du 20 rep - juster vinkelen på tauet. Foto: Elisabeth Sperre Alnes
SUPERMANN: Len deg fram så langt du klarer. Stopp før du mister kontrollen. Hold i tre sekunder før du går tilbake. Gi deg når du ikke kan gjøre bevegelsen riktig. Klarer du 20 rep - juster vinkelen på tauet. Foto: Elisabeth Sperre Alnes Vis mer