Supertrening for den som sitter mye

Kjapt og effektivt treningsprogram for hele kroppen.

MEDISINBALL: For å få en optimal og rask effekt av dette programmet lønner det seg å gjøre det maks annenhver dag, opptil fire ganger i uka.  Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto
MEDISINBALL: For å få en optimal og rask effekt av dette programmet lønner det seg å gjøre det maks annenhver dag, opptil fire ganger i uka. Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM FotoVis mer

Er du en av de som sitter store deler av dagen på kontoret eller på skolebenken? Dette enkle miniprogrammet laget av June Witt tar kort tid, og gir rask effekt for hele kroppen. Hvis musearm er ditt største problem, bør du prøve fem øvelser som strekker pc-musklene.

Witt har vært åtte år på landslaget i stuping, og har ti NM-titler.

Kjapt og godt for kroppen Ifølge personlig trener ved Elixia på CC-vest, Simon Hammonds, gir trening med medisinball en god økt til hele kroppen.

BALLSHOTS: Du trener rumpe, bakside av lår og skuldre. Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto
BALLSHOTS: Du trener rumpe, bakside av lår og skuldre. Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto Vis mer

Øvelsene i dette programmet er valgt istedenfor vanlige styrkeøvelser. De gir en gunstig helkroppsøkt og balanserer både overkroppen og underkroppen, ifølge Hammonds.

- Alt som har med rotasjon i ryggen skal ikke gjøres av mennesker med prolaps eller liknende ryggplager, sier han.

Fikser kontorrygger - Om du sitter mye ved kontoret og har litt smerter i ryggen, er det en god øvelse. For de som aldri har trent før, lønner det seg å begynne med en lett medisinball. For de som har trent en stund, er virkningen best med en tyngre medisinball, sier Hammonds.

FROSKEN 1: Ligg strak mens føtter og hender holdes litt over bakken. FROSKEN 2: Flytt ballen fra hender til føtter ved å krølle sammen kroppen.  FROSKEN 3: Strekk kroppen ut med ballen oppå anklene. Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto
FROSKEN 1: Ligg strak mens føtter og hender holdes litt over bakken. FROSKEN 2: Flytt ballen fra hender til føtter ved å krølle sammen kroppen. FROSKEN 3: Strekk kroppen ut med ballen oppå anklene. Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto Vis mer

For å få en optimal og rask effekt av dette programmet lønner det seg å gjøre det maks annenhver dag, opptil fire ganger i uka. Det må minst gjennomføres to ganger i uka for at du skal oppleve en forskjell.

Med et slikt program brenner du fett effektivt, og det vil også være en høy etterforbrenning.

DIAGONALLØFT: Du trener mage, rygg og skuldre.  Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto
DIAGONALLØFT: Du trener mage, rygg og skuldre. Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto Vis mer

Miniprogrammet finner du under. Ta 10-15 repetisjoner av hver øvelse, og gjør hele programmet tre ganger.

TIPS: Begynn med en medisinball på 2-3 kilo og bytt ball hvis det blir for tungt eller for lett. Du har riktig tyngde på ballen når de første rundene går greit, og den siste er skikkelig tung.

RYGGHEV 1: Ligg på magen og hold beina strake og føttene litt over bakken. RYGGHEV 2: Hold ballen foran hodet og flytt den mot høyre, så mot venstre. RYGGHEV 3: Hold ballen foran hodet igjen og flytt den til slutt bak hodet. © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto
RYGGHEV 1: Ligg på magen og hold beina strake og føttene litt over bakken. RYGGHEV 2: Hold ballen foran hodet og flytt den mot høyre, så mot venstre. RYGGHEV 3: Hold ballen foran hodet igjen og flytt den til slutt bak hodet. © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto Vis mer

Hvis du ikke har ball og ivrer etter å komme i gang med effektiv ryggtrening, finnes det et program med seks gode ryggøvelser uten ball. Alt du trenger er et flatt gulv.

Les også:
Sprettrumpe? Ja, takk!
Slik trener du i kulda
Tren deg til spretne pupper

SVING: Du trener kjernemuskulatur i rygg, hoftebøyere og skuldre.  Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto
SVING: Du trener kjernemuskulatur i rygg, hoftebøyere og skuldre. Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto Vis mer

Saken ble opprinnelig skrevet av Shape-Up for Klikk.no. Les her.