To faktorer avgjør om du får flat mage

Her er årsakene til bulende mage.

TREN MAGEN: For å få en flatere og mer veltrent mage er det to faktorer som spiller inn: muskelmasse og fettprosent. Illustrasjonsfoto: Thinkstockphotos.com
TREN MAGEN: For å få en flatere og mer veltrent mage er det to faktorer som spiller inn: muskelmasse og fettprosent. Illustrasjonsfoto: Thinkstockphotos.comVis mer

- Først må du vite hvorfor magen din er større enn ønskelig, sier Therese F. Mathisen, ernæringsfysiolog ved Thema Nutrition.

Det er som regel en eller flere av følgende årsaker til stor mage, ifølge ernæringsfysiologen.

Svak bukmuskulatur og dårlig kroppsholdning, oppblåsthet og overvekt eller bukfedme er alle vanlige årsaker.

- Løsningen vil variere etter hva som er årsaken, sier Mathisen.

Svak bukmuskulatur For å styrke bukmuskulaturen din bør du trene styrke og jobbe med øvelser som bidrar til bedre kroppsholdning.

En kombinasjon av øvelser som jobber med de ulike magemusklene, vil være best, sier Mathisen.

TREN MAGEN: For å få en flatere og mer veltrent mage er det to faktorer som spiller inn: muskelmasse og fettprosent. Illustrasjonsfoto: Stockphotos.com
TREN MAGEN: For å få en flatere og mer veltrent mage er det to faktorer som spiller inn: muskelmasse og fettprosent. Illustrasjonsfoto: Stockphotos.com Vis mer

Tradisjonelle sit-ups, sit-ups med vridninger og planken er gode treningskombinasjoner.

Det finnes tre forskjellige typer magemuskler:
• Den rette magemuskelen: magemuskler som danner mageruter. • Den tverrgående magemuskulaturen: magemuskler som danner magens innstrammende belte. • De skrå magemuskler: magemuskler som danner de skrånende magevegger. God holdning For å styrke holdningen, må du styrke øvre rygg, tøye hofteleddsbøyerne dine og styrke bakside av bein og rumpe.

- Og alt dette ut fra hvordan grunnholdningen din er, sier Mathisen.

Oppblåst mage Dette kan skyldes mange ulike faktorer.

- Stress er helt klart et problem i vårt samfunn med prestasjonspress og tidspress, sier Mathisen.

Dette gir redusert fordøyelsesevne.

- I tillegg gir det direkte stressende effekt på tarmene, som reagerer med luftproblemer og også løs mage, sier Mathisen.

Utover dette, kan det være enten for lite eller for mye fiber i kostholdet ditt.

Riktig kosthold - Du kan også ha et intoleranse-problem ovenfor matvarer, sier Mathisen.

- Noen tåler melkesukker dårlig, og kan bli oppblåste og få diaré. Andre tåler ulike sukkerarter i frukt og grønnsaker dårlig, og får stor, utblåst mage, sier Mathisen.

Hun anbefaler konsultasjon med en ernæringsfysiolog.

- Det er lurt å luke ut synderne i kostholdet ditt uten å gjøre unødvendig store endringer i kosten. Det øker også sjansen for feilernæring, sier Mathisen.

Situps-myte Mange tror at situps og utallige mageøvelser skal gi flat mage.

- Men dersom den store magen skyldes et indre eller ytre fettlag i buken, er det andre tiltak som gir den reelle effekten, sier Mathisen.

SPIS GODT: Pass på at du får i deg nok næring selv om du ønsker en flatere mage. Foto: Kristine Økern
SPIS GODT: Pass på at du får i deg nok næring selv om du ønsker en flatere mage. Foto: Kristine Økern Vis mer

Punktforbrenning virker altså ikke, ifølge ernæringsfysiologen.

- Dette er å jobbe med øvelser som angriper problemområdet slik som her, der situps brukes mot magefett, sier Mathisen.

Det lønner seg heller å øke forbrenningen din ved å trene mer og korrigere kalori-inntaket ditt.

Velg mer fiberrik, mager og proteinrik mat enn vanlig, sier Mathisen.

Hun anbefaler mer aktivitet som løping, sykling, powerwalks og høyere intensitet under treningsøktene dine.

- Tren intervalltrening for større effekt, sier Mathisen.

Styrketrening for økt forbrenning - Styrketrening bidrar til økt forbrenning på sikt, og bør også inngå i et komplett treningsprogram for en uke, sier Mathisen.

Tung styrketrening er den beste måten å trene magen på.

Det mener Kristine Økern, personlig trener og kostholdsveileder ved HelseGlede.

Tren baseøvelser - Tren baseøvelser som stående roing, knebøy, markløft og stående skulderpress, sier Økern.

Dette er øvelser som krever at du til enhver tid stabiliserer kjernemuskulaturen. Slik jobber altså magen hardt under hele øvelsen.

- Planken en veldig god øvelse, men her er det viktig at teknikken er riktig, sier Økern.

KOSTHOLD ER VIKTIG: Spis sunt, variert og rent. Foto: Kristine Økern
KOSTHOLD ER VIKTIG: Spis sunt, variert og rent. Foto: Kristine Økern Vis mer

- Beinhev, sideplanke og situps på ball er også gode øvelser. Det gir flotte resultater, sier hun.

Trening og restitusjon Magen er som alle andre muskelgrupper i kroppen, og trenger tung belastning, for så å få hvile. Når du trener, bryter du ned muskulaturen i kroppen.

- Kroppen trenger hvile og riktig næring for å kunne bygge seg opp igjen, og bli sterkere enn utgangspunktet, sier Økern.

- Det er også en myte at du får markert eller smal mage av å ta 100 situps hver dag, sier Økern.

Hard magetrening - Tren magemuskulaturen skikkelig når du først trener den, sier Økern. Og tren gjerne med ekstra motstand.

- Klarer du mer enn 15 repetisjoner, legg på ekstra vekt, sier hun.

Dette kan være en manual, en 1,5 liters flaske fylt med vann eller en tung bok.

- Tren to ganger i uka med to-tre mageøvelser, råder Økern.

To faktorer som avgjør For å få en flatere og mer veltrent mage er det to faktorer som spiller inn: Muskelmasse og fettprosent. - Det hjelper dessverre lite med mye muskler så lenge fettet over skjuler for musklene, sier Økern.

Det er nødvendig å fjerne noe av fettet som ligger over, for at magemusklene skal vises bedre og at du skal få en flatere mage.

Her er kostholdet viktigst, sier Økern.

Rene råvarer Treningsresultatene dine er hovedsakelig et resultat av hva du spiser.

- Ha fokus på rene råvarer, altså produkter som ikke har en lang innholdsfortegnelse, sier Økern.

Dette er frukt, grønnsaker, egg, nøtter, avokado, olivenolje, rene stykker av fisk, fugl og kjøtt.

SUNT OG GODT: Treningsresultatene dine er hovedsakelig et resultat av hva du spiser.  Illustrasjonsfoto: Thinkstockphotos.com
SUNT OG GODT: Treningsresultatene dine er hovedsakelig et resultat av hva du spiser. Illustrasjonsfoto: Thinkstockphotos.com Vis mer

- Spis når du er sulten og stopp når du er mett. Vi er altfor flinke til å overstyre kroppens signaler, men det er i bunn og grunn den som vet best, sier Økern.

Kostholdsplan For å få flatere mage er du nødt til å legge merke til hva du putter i munnen.

Her er et eksempel på et sunt, næringsrikt og mettende dagsinntak:

Frokost: Kokte egg og grove knekkebrød med skinke, tomat, paprika og agurk.

Lunsj: Rester fra gårsdagens middag eller en salat med kylling, ananas, avokado og en dressing laget av god olivenolje, hvitløk, chili og sitronsaft.

Middag: Ovnsbakte poteter med laks, kokte grønnsaker og agurksalat. Har du lyst på noe søtt etter middagen, server en deilig fruktsalat med litt pisket kremfløte eller en klatt kesam og hakkede nøtter.

Kvelds: Her kan du spise det samme som frokost, middag eller lunsj.

Søtt: Hva med noen deilige pannekaker? Mos sammen 1 banan, 2 egg og 1 spiseskje med mel. Stek i en panne på middels varme i ett minutts tid på hver side. Server med en klatt kesam og bær.

Kilde: Personlig trener og kostholdsveileder Kristine Økern

LES OGSÅ:
Du kan gå ned ett kilo i uka
15 mellommåltider under 150 kalorier
Her er superprogrammet du gjør hjemme
Sjekklisten for deg som vil spise sunt

Saken ble opprinnelig publisert på Klikk.no. Les her.

STYRK KJERNEN: Tung styrketrening som stabiliserer kjernemuskulaturen, er den beste måten å trene magen på. Illustrasjonsfoto: Thinkstockphotos.com
STYRK KJERNEN: Tung styrketrening som stabiliserer kjernemuskulaturen, er den beste måten å trene magen på. Illustrasjonsfoto: Thinkstockphotos.com Vis mer