Travel? Stram kroppen på 16 minutter!

Nå skal du trene med høy intensitet og egen kroppsvekt.

(Dagbladet God torsdag): Mer muskler, sterkere kropp, bedre kondis og mer utholdenhet. Høres det bra ut?

Da kan funksjonell, variert styrketrening med kroppen som hovedinstrument være noe for deg. Mark Gee er instruktør ved Crossfit Oslo og har satt sammen et 16-minutters nybegynnerprogram, som du kan gjøre to-tre ganger i uka.

Det eneste du trenger er en såkalt slamball. Den kan du til og med lage selv, av en gammel basketball, for eksempel. Fyll med sand til ønsket vekt, surr teip rundt, og du er klar.

I egen stue

- Oh yeah!

Mark Gee hever tomlene. Han har presset Ida Sandberg Skarstein (28) til det ytterste bare ved hjelp av et stuegulv, en ball og Idas kroppsvekt.

Hver sesong dukker det opp nyheter på treningssentrene. I det siste har høyintensiv kondisjons- og styrketrening vært i vinden. Nike training club, cross training og crossfit er bare noen eksempler.

HJEMMETRENING:Ida Sandberg Skarstein og Mark Gee viser hvordan du trener crossfit på ditt eget stuegulv. Foto: THOMAS RASMUS SKAUG
HJEMMETRENING:Ida Sandberg Skarstein og Mark Gee viser hvordan du trener crossfit på ditt eget stuegulv. Foto: THOMAS RASMUS SKAUG Vis mer

Tren allsidig

- Vi ser en oppmykning av grensene mellom de ulike treningsformene med flere av de nyere konseptene. Før var det klarere skiller mellom utholdenhets-, smidighets- og styrketrening, sier Jill Jahrmann i Synergi helse.

Hun har mastergrad i idrett og flere års bakgrunn i Sats.

- Treningsformer som Crossfit framelsker allsidighet og variasjon, og det er jo det vanlige folk som deg og meg trenger, sier hun.

Variert og intensivt

- Crossfit er konstant varierte, funksjonelle øvelser, utført med høy intensitet, sier daglig leder Joachim De Sèves ved Crossfit Oslo.

Nøkkelen er å trene variert, riktig og intensivt. Ideelt sett skal øvelsene - såkalte WODs («Workout of the day») - som du gjør den ene dagen, skille seg fra dem du gjorde dagen før.

- I begynnelsen er det aller viktigst å fokusere på god teknikk. Når den er på plass, kan du å tenke på at du skal gjøre flere runder og repetisjoner innenfor samme tidsperiode.

EFFEKTIVT:Med 16-minutter trening tre dager i uka er resultatene ikke langt unna. Foto: THOMAS RASMUS SKAUG
EFFEKTIVT:Med 16-minutter trening tre dager i uka er resultatene ikke langt unna. Foto: THOMAS RASMUS SKAUG Vis mer

Strammere og sterkere

- Jenter er ofte redde for å få for store muskler når de trener styrke. Men alle bør trene både styrke og kondisjon. Med crossfit ser vi at jentene som regel ikke får så store muskler, men at kroppen blir strammere og sterkere, sier Mark Gee.

- Om du bare vil mosjonere vanlig, er det trolig mer enn godt nok å bare drive med crossfit eller liknende treningsformer. Ønsker du å forbedre kondisjonen og for eksempel bli ordentlig god til å løpe, er det selvsagt ikke nok, sier postdoktor Gøran Paulsen ved NIH.

- Hva slags effekt kan du forvente om du trener crossfit jevnlig?

- Hvis du ikke er godt trent på forhånd, både mer muskler, at du blir sterkere, at du blir mer utholdende i musklene og kanskje også en viss bedring i kondisjonen, sier Paulsen.

Pass på teknikken

Paulsen legger til at effekten av treningsmetoder som ligger i grenseland mellom styrke- og utholdenhetstrening kan variere mye fra person til person.

- I gruppetreningstimene kan nok actionelementet bli litt avskrekkende. Jeg setter også spørsmålstegn om konkurranseelementet - hvor mange repetisjoner du klarer i forhold til de andre - kan gjøre at teknikken får lide.

KREATIVT:Bare fantasien setter grenser for treninga. Foto: THOMAS RASMUS SKAUG
KREATIVT:Bare fantasien setter grenser for treninga. Foto: THOMAS RASMUS SKAUG Vis mer

Hvor som helst

Historien bak treningsformen starter i USA på 80-tallet. Ekteparet Greg og Lauren Glassman ville utvikle et treningsprogram for soldater i felten.

- Du kan trene crossfit nær sagt hvor som helst, sier De Sèves.

- Du bruker kroppen i stedet for apparater. Vi tar enkle basisøvelser, som markløft, knebøy og skulderpress, og gjør variasjoner over det, sier Gee.

Sjekk videoen øverst i saken for komplett program.

Denne artikkelen sto først på trykk i Dagbladets magasin God torsdag 10. januar 2013.