KNEBØY: Sumo-knebøy er en av åtte øvelser som gir rumpa god trening. Foto: Vegard Kleven
KNEBØY: Sumo-knebøy er en av åtte øvelser som gir rumpa god trening. Foto: Vegard KlevenVis mer

Treningen som gir deg drømmerumpa

Sumo-knebøy og sju andre øvelser.

Hvem vil vel ikke ha en stram og spretten bakdel?

En klassisk treningstabbe mange kvinner gjør, er å unngå styrketrening. Men har du som mål å endre kroppens utseende, kommer du ikke unna.

STRAM STJERT: Dette programmet er veien til strammere rumpe.  Foto: Vegard Kleven
STRAM STJERT: Dette programmet er veien til strammere rumpe. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Dette er et program du blir støl i rumpa av. Det er seriøs trening for rumpe og lår, men også resten av kroppen er i bruk.

ØVELSE 1: Hoftestrekk. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 1: Hoftestrekk. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Slik trener du:

Øvelse 1 - Hoftestrekk

Trener: Forlengelse av hofteleddsbøyeren. Mange er for korte i hofteleddsbøyerne, og bruker dermed ikke rumpemuskulaturen riktig.

Derfor er denne strekken en god forberedelse til styrkeøvelsene.

Slik gjør du: Sett det ene beinet foran det andre, og legg bakerste kne i gulvet. Fremste kne skal være godt bøyd, og bakerste kne skal være så langt bak at du kjenner strekken foran på hoften.

Hold strekken i 10 sekunder.

Strekk deretter armene opp mot taket, og len deg litt mot den siden der du har beinet fram.

Hold ytterligere 10 sekunder. Gjør det samme på motsatt side.

Tren gjerne programmet som en sirkel, der du går igjennom øvelsene én etter én, med en pause på 30-40 sekunder mellom hvert sett.

ØVELSE 2: Sumo-knebøy.  Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 2: Sumo-knebøy. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Gjenta hele sirkelen to ganger (tre runder totalt).

Øvelse 2 - Sumo-knebøy

Trener: Rumpe, samt bakside og fremside lår.

Slik gjør du: Stå bredt med beina, og la tærne peke ut til hver side. Ha brystet fram og ryggen rett. Bøy knærne som om du setter deg ned på en stol. Gå dypt. «Klem» deg opp i stående igjen ved å bruke rumpemuskulaturen.

Gjør 12-15 repetisjoner. Bli værende nede på den siste, og småpump opp og ned i 10 sekunder.

Hardere variant: Hold en stang bakpå ryggen.

Eller hold en tung manual/kettlebell foran kroppen, med armene strake og rett ned.

Tips: Dersom du vil trene utholdende styrketrening for rumpe, lår og legger, er spinning en topp aktivitet.

Den første og den siste øvelsen gjentas ikke i sirkelen, men gjøres kun på starten og på slutten av treningen.

ØVELSE 3: Gående utfall.  Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 3: Gående utfall. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Mellom hvert sett kan du hoppe tau eller småløpe opp og ned en trapp i 30 sekunder.

Øvelse 3 - Gående utfall

Trener: Rumpe, samt bakside og fremside lår (lange skritt aktiviserer rumpa mest, mens kortere skritt aktiviserer fremside lår mest).

Dersom du løper mye, er gående utfall ekstra bra for deg

Slik gjør du: Ta et langt skritt fremover, med god bøy i begge knær.

Gå 15-20 skritt per bein. Pass på å komme dypt ned for hvert skritt, og skyv deg opp med tyngden på hælen (da aktiviseres rumpa på vei opp).

Hold overkroppen rett, og ikke la kneet gå lenger fram enn tærne.

Hardere variant: Ha en manual i hver hånd, fra 5 kilo og oppover. Om du vil ha det enda tyngre, ha en vektstang på ryggen, eventuelt en kettlebell i hver hånd.

Tren beina to ganger i uken. Ta gjerne én til to økter til i løpet av uken med fokus på overkroppen.

ØVELSE 4: Strak mark, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 4: Strak mark, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Utgangsstilling:

Øvelse 4 - Strak mark

Trener: Rumpe og bakside lår.

Slik gjør du: Stå med strake bein i skulderbredde, med tærne pekende litt ut. Hold manualer i hendene. La dem skli nedover forsiden av hvert bein (som om du skal kle av deg en bukse) til midt på leggen. Dra dem opp igjen langs beinet.

Brystet skal hele tiden være åpent og ryggen rett. Se fremover.

Tips: La hendene skli ned og opp uten manualer til du lærer å holde ryggen rett gjennom hele bevegelsen.

Vil du også trene mage og armer i tillegg til lår og rumpe? Vi gir deg åtte effektive øvelser

I alle de stående øvelsene er det viktig å holde overkroppen rett. Du skal ikke krumme ryggen.

Artikkelen fortsetter under annonsen

ØVELSE 5: Step-ups, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 5: Step-ups, posisjon 1 og 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Brystet skal være åpent, og skulderbladene trukket sammen. Hold gjerne håndflatene sammen foran brystet når du ikke bruker vektstang eller manualer, men pass på at skuldrene er trukket bakover.

Øvelse 5 - Step-ups Trener: Rumpe og bakside lår.

Slik gjør du: Gå opp på en kasse, og løft deretter kneet så høyt som mulig. Bruk hoften aktivt. Ta 10 skritt opp og ned på kassen. Gjør du det i en trapp, tar du 10 sammenhengende skritt opp og jogger ned igjen. Kjør tre runder.

Hardere variant: Ha manualer i hendene.

Repetisjoner:

ØVELSE 6: Froskespark, posisjon 1. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 6: Froskespark, posisjon 1. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Gjør 3 x 15-20 repetisjoner på alle øvelsene, hvis ikke annet er spesifisert. Er du ikke ganske pumpa etter 15-20 reps av en øvelse, er det et tegn på at du bør velge en tyngre variant.

ØVELSE 6: Froskespark, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 6: Froskespark, posisjon 2. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Ikke vær redd for å ta i bruk (tyngre) manualer hvis øvelsen ikke svir.

ØVELSE 6: Froskespark, posisjon 3. Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 6: Froskespark, posisjon 3. Foto: Vegard Kleven Vis mer

Utstyr:

Øvelse 6 - Froskespark

Trener: Rumpe, korsrygg og bakside lår.

Slik gjør du: Ligg på magen på en benk. Enden av benken er på linje med hoftebeina.

Dra knærne til deg, med beina på utsiden av benken på hver side (1).

Klem beina bakover, men hold på bøyen i knærne, så fotsålene peker opp mot taket (2). Senk beina rolig ned igjen (1).

Gjør 5 slike løft. Fortsett deretter (uten pause) med 5 løft til der du strekker beina rett ut, så fotsålene peker bakover (3).

Tips: Ha fokus på de musklene du bruker. Dette gjelder alle øvelsene.

Alt du trenger er en benk, to manualer, og eventuelt en matte.

ØVELSE 7: Hofteløft. © Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 7: Hofteløft. © Foto: Vegard Kleven Vis mer

Oppvarming:

ØVELSE 7: Hofteløft, hardere variant. © Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 7: Hofteløft, hardere variant. © Foto: Vegard Kleven Vis mer

Jogg i 10 minutter. For innendørstrening anbefales ellipsemaskin uten å holde seg fast med hendene. Da bruker du beina og kjernemuskulaturen mer aktivt.

Øvelse 7 - Hofteløft

Trener: Rumpe, bakside lår og nedre del av ryggen.

Slik gjør du: Ligg på gulvet med bøyde knær og føtter i skulderbredde. Løft rumpa så høyt du klarer. Hold stillingen et sekund på toppen. Senk den ned igjen til du bare så vidt er nær gulvet.

Hardere variant: Ha kun ett bein i gulvet.

Vil du trene enda hardere legger du øvre del av ryggen på en benk (beina er fremdeles i gulvet, og rumpa skal senkes ned for hver repetisjon).

Bruker du tredemølle, ha incline (motbakke) på 6 eller mer. Jo brattere du løper, jo mer aktiviserer du rumpa!

ØVELSE 8: Nedtrapping og strekk. © Foto: Vegard Kleven
ØVELSE 8: Nedtrapping og strekk. © Foto: Vegard Kleven Vis mer

Øvelse 8 - Nedtrapping og strekk

Nedtrapping: Avslutt treningsøkten med å småjogge (eller annen lett kondistrening) i 5 minutter. Deretter strekker du ut.

Strekk: Strekk godt på hofte, sete og hamstrings (bakre lårmuskel). Yogaøvelsen «nedoverhund» er super for å strekke rygg, rumpe og bakside lår. Stå med hælene og hendene godt plantet i bakken. Beina skal være helt strake. Skyv overkroppen mot lårene.

Ryggen skal være så rett som mulig, så tenk at navlen skal nærme seg lårene. (En annen god strekk for rumpe og bakside lår er å stå med beina litt fra hverandre, og bøye seg ned mot bakken).


Les også:
Endringene som gir sixpack
Treningen som forbrenner mest fett
Her er den beste terrengsykkelen
Stor lavkarbo-guide med oppskrifter og masse tips


Saken ble opprinnelig skrevet av Shape-Up for Klikk.no. Les her.