Triksene som sikrer fem om dagen

Selv kresne barn kan like dette.

GOD DAGSPORSJON: Du kan være fornøyd om toåringen din spiser dette i løpet av en dag. Husk at boksetomater i sausen er et bra alternativt til ferske tomater, og frosne bær kan være like bra som ferske.  Foto: Bjørn Inge Karlsen
GOD DAGSPORSJON: Du kan være fornøyd om toåringen din spiser dette i løpet av en dag. Husk at boksetomater i sausen er et bra alternativt til ferske tomater, og frosne bær kan være like bra som ferske. Foto: Bjørn Inge KarlsenVis mer

Vi voksne skal spise minst fem porsjoner, eller minst 500 gram, frukt og grønnsaker hver dag. Barna våre trenger langt mindre for å oppfylle myndighetenes anbefalinger.

I Danmark anbefales det at barn spises 400 gram, men det er jo som kjent stor forskjell på en toåring og en sjuåring.

Fem fulle barnehender Se heller for deg at barna dine skal spise fem håndfuller med frukt og grønnsaker hver dag, og da er det barnas egne håndfuller som en målestokken.

Det er selvsagt helt topp om barna spiser mer enn dette, men det er altså ikke mye som skal til for å oppfylle anbefalingene.

SUNN FAMILIE: Ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius med barna Julie, Caroline og Benjamin. Foto: Geir Dokken
SUNN FAMILIE: Ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius med barna Julie, Caroline og Benjamin. Foto: Geir Dokken Vis mer

Et tilstrekkelig inntak av frukt, grønnsaker og bær kan forebygge kreft og andre livsstilssykdommer og ikke minst styrke barnets immunforsvar.

Så hvordan kan du best mulig kan fylle barnas håndfuller med den rette blandingen av frukt, grønnsaker og bær?

Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius, har følgende råd til Foreldre & Barns lesere:

Små porsjoner Sørg for å kombinere mange forskjellige frukt og grønnsaker. Som hovedregel er grønnsaker viktigere enn frukt. De ulike sortene inneholder ulike næringsstoffer som virker positivt sammen og øker effekten av hverandre. Jo sterkere farger, jo flere gunstige antioksidanter. Noen grønnsaker, blant annet rotgrønnsaker, blomkål, brokkoli, løk og hvitløk, er med på å øke kroppens egen antioksidantproduksjon.

Selv om vi ofte snakker om fem porsjoner eller fem håndfuller, kan det være lurt å tenke mange små porsjoner av frukt og grønnsaker, ikke nødvendigvis fem enheter.

VARIANT 1: Denne tallerkenen er tilpasset en 5-6-åring. Lager du en smoothie av frosne bær, får barna i seg en solid del av dagsrasjonen. (ca 400 gram) Foto: Bjørn Inge Karlsen
VARIANT 1: Denne tallerkenen er tilpasset en 5-6-åring. Lager du en smoothie av frosne bær, får barna i seg en solid del av dagsrasjonen. (ca 400 gram) Foto: Bjørn Inge Karlsen Vis mer

Spis litt banan til frokost, ha paprika på brødskiva og strimlet gulrot i matboksen, sett fram en skål cherrytomater som mellommåltid, bruk tomater og løk i middagen og lag en smoothie eller smoothie-is til kvelds. Hva med å ta med fruktspyd på tur? Det er lett å snike grønnsaker inn i barnas favorittmat uten at de merker det.

Ferdig oppkuttet Barn liker som regel frukt og grønnsaker best om de får det ferdig oppkuttet. Sett fram skåler, gjerne med dipp.

Alt må ikke være ferskt. Frosne bær og grønnsaker er undervurdert. Frosne grønnsaker er dessuten billige, holdbare og som regel av beste kvalitet. I tillegg er de lette å tilberede. Og hermetiske tomater er en helt grei erstatning for ferske tomater.

Varme tomater Noen grønnsaker, særlig tomater, er sunnere når de er varmebehandlet.

Om du lager hjemmelaget tomatsuppe (Det går kjempefort!) eller tomatsaus med litt olje, vil både varmen og oljen sørge for at det gunstige stoffet lykopen lettere frigjøres.

Krydderurter Tilsett også krydderurter, for eksempel basilikum, i tomatsausen.

VARIANT 2: Denne mengden er også godt innenfor myndighetenes anbefalinger for en fem-seksåring (ca 400 gram). Foto: Bjørn Inge Karlsen
VARIANT 2: Denne mengden er også godt innenfor myndighetenes anbefalinger for en fem-seksåring (ca 400 gram). Foto: Bjørn Inge Karlsen Vis mer

Krydderurter inngår ikke de "fem om dagen", men både tørkede og friske krydderurter inneholder masse antioksidanter. Det kan være en trøst til deg som har barn som spiser lite grønnsaker. Krydder kan dessuten være med på å forebygge at barna blir kresne.

Litt juice Fruktjuice kan være sunt, men også en kilde til sukker. Ett barneglass med juice kan erstatte én av de fem porsjonene, men ikke mer.

Velg en juice med mye farge, for eksempel av blåbær eller rød blodappelsin.

Agurk er ganske næringsfattig, men ofte blant barnas favoritter. Ikke skjær borte det grønne skallet, for det er der næringsstoffene sitter.

FOR TREÅRINGEN: Dette tilsvarer omtrent det en 3-4-åring bør spise av frukt og grønt i løpet av en dag. Deler av det kan byttes ut med et glass juice til frokost eller tomatsaus til middag. Foto: Bjørn Inge Karlsen
FOR TREÅRINGEN: Dette tilsvarer omtrent det en 3-4-åring bør spise av frukt og grønt i løpet av en dag. Deler av det kan byttes ut med et glass juice til frokost eller tomatsaus til middag. Foto: Bjørn Inge Karlsen Vis mer

Druer er populært, men husk at de inneholder mye sukker og kan føre til oppblåst mage.

Les mer:
Slik sniker du grønnsaker i barna
Med krydder unngår du kresne barn
Enkle supper barna elsker
Ferdigmat du trygt kan spise

Saken ble opprinnelig skrevet av Foreldre & Barn for Klikk.no. Les her.

EN PORSJON:  Fem håndfuller tilsvarer én dagsrasjon med frukt og grønt. Denne toåringen klarte såvidt å holde en kiwi. Foto: Linn Hanssen
EN PORSJON: Fem håndfuller tilsvarer én dagsrasjon med frukt og grønt. Denne toåringen klarte såvidt å holde en kiwi. Foto: Linn Hanssen Vis mer