TIPS: Kjetil Borch (til venstre), norsk roer med blant annet OL-bronse i Rio sammen med Olaf Tufte, er en av fire idrettsprofiler som deler sine beste intervalltips. Foto: Scanpix
TIPS: Kjetil Borch (til venstre), norsk roer med blant annet OL-bronse i Rio sammen med Olaf Tufte, er en av fire idrettsprofiler som deler sine beste intervalltips. Foto: ScanpixVis mer

Utålmodig? Her er proffenes beste treningstips for kort-intervaller

For løperen, syklisten, rulleskiløperen og roeren.

(Dagbladet): Kortintervall er raskt å gjennomføre, motiverende og svært effektivt. Øyvind Sandbakk, professor ved Institutt for nevromedisin og daglig leder ved Senter for Toppidrettsforsking ved NTNU, forklarer hva kortintervall innebærer.

- Kortintervall er korte innsatsperioder (fra femten sekunder til tre minutter) på relativt høy intensitet, som gjentas med pauser som er kortere eller like lange som innsatsperioden.

- Hvorfor er dette så god trening?

- Det positive med korte intervaller er at du kan gjennomføre det med ganske høy fart, der pausene gjør deg i stand til å opprettholde intensiteten. Den høye farten gir en god følelse på samme tid som at enn klarer å holde en god teknikk. Selv om dragene er korte, vil pulsen og oksygenopptaket etter hvert ligge ganske høyt. Det har vist seg å være effektiv trening, og det finnes utallige modeller for hvordan dette kan gjennomføres, sier Sandbakk.

Vi har spurt fire idrettsutøvere fra fire forskjellige idretter om hvilke kortintervalløkter de anbefaler mosjonisten.

KAROLINE BJERKELI GRØVDAL

LANGDISTANSELØPER: Karoline Bjerkeli Grøvdal er Norges desidert beste langdistanseløper, og løpte blant annet inn til bronse under Europamesterskapet på 10 000 meter i fjor sommer. Foto: Scanpix
LANGDISTANSELØPER: Karoline Bjerkeli Grøvdal er Norges desidert beste langdistanseløper, og løpte blant annet inn til bronse under Europamesterskapet på 10 000 meter i fjor sommer. Foto: Scanpix Vis mer

1) Oppvarming 15 minutter rolig løp. Kortintervall på flatt underlag: 45 sekunder på, 15 sekunder pause (antall varierer ut fra form og mål om distanse), men gjerne mellom 20-40 stykk (alt etter nivå). Rolig nedjogg 10 minutter.

2) Oppvarming 15 minutter rolig løp. Bane økt, kortintervall: 10 x 300 meter. Pause: 90 sekunder. Rolig nedjogg 10 minutter.

MORTEN EIDE PEDERSEN

Skiløper: Morten Eide Pedersen er langdistanseskiløper på Team BN Bank. Foto: Scanpix
Skiløper: Morten Eide Pedersen er langdistanseskiløper på Team BN Bank. Foto: Scanpix Vis mer

1) Oppvarming rolig rulleski 15 minutter. Kortintervall: 5-6 × 5 minutter med 2 minutter pause. Enten i motbakke, eller lett kupert terreng. Rolig nedgåing 10 minutter. Fin økt for å bygge kapasitet.

2) Oppvarming rolig rulleski 15 minutter. Kortintervall: 6 x 3 minutter, med 1-2 minutter pause i lett terreng. Fin økt for mer fart. Rolig nedgåing 10 minutter.

MADS KAGGESTAD

Syklist: Mads Kaggestad er tidligere proffsyklist og jobber i dag som motivator og sportskommentator. Foto: Scanpix
Syklist: Mads Kaggestad er tidligere proffsyklist og jobber i dag som motivator og sportskommentator. Foto: Scanpix Vis mer

1) Oppvarming rolig sykling i 15 minutter. Kortintervall: 3x10 minutter der du sykler 30 sekunder, har pause 20 sekunder, deretter 40 sekunder på, og 20 sekunder pause, og til slutt 45 sekunder på, og 15 sekunder pause. Pause mellom seriene: 5 minutter rolig sykling. Sykle rolig ned i 10 minutter.

2) Oppvarming rolig sykling i 15 minutter. Kortintervall i bakke: 5x2 minutter. Pause: 1 minutt rolig sykling. Avslutt med 10 minutter nedsykling.

KJETIL BORCH

OL-bronse: Kjetil Borch (til venstre), norsk roer med blant annet OL bronse i Rio sammen med Olaf Tufte. Foto: Scanpix
OL-bronse: Kjetil Borch (til venstre), norsk roer med blant annet OL bronse i Rio sammen med Olaf Tufte. Foto: Scanpix Vis mer

1) Oppvarming på romaskin 10 minutter. Kortintervall: 6x3minutter. Pause: 1-2 minutter. Hold en takt på mellom 24 og 30 per minutt der første draget går på 24, andre på 26, det tredje og fjerde draget på 28-30 og det siste på 26. Rolig nedroing 5-10 minutter.

2) Oppvarming på romaskin ca. 10 minutter. Kortintervall: 3-2-1 minutt x 4 serier. Pause 2-3 minutter. Hold følgende takt per minutt: Første drag på 24, andre drag på 26, tredje drag på 28-30. Rolig nedroing 5-10 minutter.