NESTE SOMMER?: Det er ikke vanskelig å få sterke og flotte bein, men det krever tid og dedikasjon. Foto: FOTOLIA
NESTE SOMMER?: Det er ikke vanskelig å få sterke og flotte bein, men det krever tid og dedikasjon. Foto: FOTOLIAVis mer

Veien til veltrente bein

Joda, du kan også få sterke og definerte legger og lår.

Har du pipestilker eller trestammer til bein?

Uansett hva genene ga deg, så kan du få flotte, definerte legger og lår, hvis du bare gjør en skikkelig innsats.

Nei, vi mener ikke at du kan endre kroppsfasongen totalt. Det er bare en brøkdel av oss som har «modellbein».

Gjør heller det beste ut av de beina du har ved å definere dem med muskler, så blir de sterke og flotte.

Styrketrening må til Alle kan klare det, men det krever at du jobber med saken, forklarer Helle Bornstein, personlig trener og gründer av Smart Trening.

For å få til det, må du gjøre styrketrening som fokuserer på legg- og lårmuskler. Bornstein anbefaler funksjonelle øvelser, der du bruker egen kroppsvekt og tunge flerleddsøvelser med vekter som tar tak i flere muskler samtidig.

- Gode øvelser er knebøy med fokus på forside lår, ettbeins strake markløft, bulgarsk utfall eller eventuelt vanlig utfall og tåhev, gjerne med stang.

Se beskrivelser av øvelsene lenger ned i saken!

- Det viktigste er at det er tungt nok. Du skal kun ta fem repetisjoner på hver øvelse og ha minst ett minutt pause før du trener samme muskelgruppe igjen. Få repetisjoner, men fire, fem serier.

- Klarer du flere repetisjoner enn fem må du gjøre det tyngre.

Gjør som ballettdanserne Øvelsene nevnt over er reale styrkeøvelser.

Men hvem er det som virkelig har flotte bein? Jo, det er dansere! Å kopiere litt av deres fotarbeid og kombinere styrkeøvelser og ballettøvelser er en god idé, mener Bornstein.

- Selv liker jeg å trene legger og lår ved å gjøre ballettøvelser i tillegg. Jeg kan for eksempel stå på tærne når jeg gjør skulderpress. Å jobbe på tærne med føttene rotert utover aktiverer innside lår.

- Å ha kontrollerte leddutslag og god aktivering av muskulaturen i beina er viktig, for da blir treningen mer effektiv. Dette kan du oppnå gjennom ballettøvelser eller pilatesøvelser.

Bornstein har alltid med noen slike øvelser i sitt program.

- For de vanlige øvelsene blir jeg fort lei, så selv om jeg gjør dem også prøver jeg å variere dem litt jevnlig.

Vil du se resultater, skal du gjøre styrkeøvelser for beina tre ganger i uka.

Lavere fettprosent - tydeligere muskler Jo mindre fett på kroppen, jo mer definert blir musklene. Normal fettprosent for kvinner er opp mot 28 prosent. For toppatletene er den ofte under 18 prosent.

KNEBØY: Det viktigste er at knærne ikke skal bøyes så de kommer foran tærne. Sett rumpa godt ned, men ikke overdriv svaien, det går utover korsryggen. Foto: ALL OVER PRESS
KNEBØY: Det viktigste er at knærne ikke skal bøyes så de kommer foran tærne. Sett rumpa godt ned, men ikke overdriv svaien, det går utover korsryggen. Foto: ALL OVER PRESS Vis mer

- Det er individuelle forskjeller på hva slags fettprosent vi har, og gener og livsstil spiller mye inn her. Det hjelper ikke å trene hvis du ikke har et kosthold som støtter opp om målet, sier Bornstein.

Hun gir følgende kostholdsråd for deg som ønsker en sterkere og mer definert kropp:
• Doble inntaket av grønnsaker (både kokte og rå)
Minst 1 gram proteiner per kilo kroppsvekt per dag. Trener du styrke to eller ganger i uka bør du ligge opp mot 1,5 gram.
• Kutt ned på sukkeret. Ligg på rundt 100 gram karbohydrater hver dag.
• Spis deg mett på sunt fett. Unngå transfett.
• Spis mest mulig ren og naturlig mat. Ligg unna ferdigmat og halvfabrikata.

PS: Velger du å ikke kutte på sukkeret som anbefalt, bør du spise mindre fett.

Her ser du øvelsene du bør gjøre:
KNEBØY:
Det viktigste er at knærne ikke skal bøyes så de kommer foran tærne. Sett rumpa godt ned, men ikke overdriv svaien, det går utover korsryggen. Skyt heller halebeinet litt innunder deg. Varier med bredere beinstilling, og vri tærne utover for å aktivere rumpa mer. Du kan gjerne bruke vektstang eller manualer for å gjøre øvelsen tyngre.

ETTBEINS STRAKE MARKLØFT:
Det viktigste her er å ikke rette ut kneet på beinet du står på helt - det skal ha en liten knekk. Gjør øvelsen tyngre ved å holde manualer i hendene. 

BULGARSK UTFALL:
Her viser personlig trener Martin Norum hvordan bulgarsk utfall gjøres. Plasser en fot på en treningsbenkeller sofaen og hvil med fremsiden av foten ned mot underlaget. Ta et langt steg fram med den andre foten. Hold overkroppen rett og skyt brystet fram, og bøy fremste fot såpass at bakre kne nesten berører gulvet. Skyv deg opp igjen. Øvelsen kan gjøres tyngre med vektstang eller manualer.

TÅHEV:
Denne øvelsen gir deg fine leggmuskler. Hold gjerne manualer eller ha en vektstang på skuldrene. Variér gjerne fotstillingen. Prøv den også på trappetrinn slik at du senker hælen helt ned for maks effekt.

Hva med løping? Du synes kanskje at kvinner som løper mye har fine og definerte bein. Så går det an å løpe seg til definerte bein?

- Løping gir ikke definerte bein i utgangspunktet. Løper du mye reduseres musklenes evne til å vokse ved styrketrening, og definerte muskler i beina er avhengig av styrketrening.

- Men løper du under tre kortere turer i uka kan du trygt fortsette å løpe i tillegg til styrkeøktene, sier eksperten.

Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no. Sjekk også ut følgende saker:

Les også:
Fått dilla på styrketrening? Ikke la det gå for langt!
Strammere rumpe på ti dager
Topp trening på 15 minutter
Kan du trene deg til spretne pupper?

BULGARSK UTFALL: Her viser personlig trener Martin Norum hvordan bulgarsk utfall gjøres. Plasser en fot på en treningsbenkeller sofaen og hvil med fremsiden av foten ned mot underlaget. Foto: ADELE CAPPELEN BLYSTAD
BULGARSK UTFALL: Her viser personlig trener Martin Norum hvordan bulgarsk utfall gjøres. Plasser en fot på en treningsbenkeller sofaen og hvil med fremsiden av foten ned mot underlaget. Foto: ADELE CAPPELEN BLYSTAD Vis mer