RIKTIG TEKNIKK: - Jeg anbefaler å begynne å ro på 18 drag i minuttet. Da har du god tid til å utføre riktig teknikk, og få brukt styrken i muskulaturen, sier Geir Arne Bjune (til venstre). Her sammen med senterleder på Spenst Lillehammer, Katrine Falkenberg. Alle foto: KRISTIN ROSET
RIKTIG TEKNIKK: - Jeg anbefaler å begynne å ro på 18 drag i minuttet. Da har du god tid til å utføre riktig teknikk, og få brukt styrken i muskulaturen, sier Geir Arne Bjune (til venstre). Her sammen med senterleder på Spenst Lillehammer, Katrine Falkenberg. Alle foto: KRISTIN ROSETVis mer

- Verdens mest effektive treningsform

Vil du bli sterk, hurtig og utholdende? Prøv romaskinen.

Har du allerede abonnement?   Logg inn

- Roing aktiverer 80 prosent av musklene, og gjør deg sterk, hurtig og utholdende på en gang. Derfor vil jeg si dette er verdens mest effektive treningsform.

Ordene kommer fra daglig leder på Spenst Lillehammer, Geir Arne Bjune. Han leder treningssenteret som ror flest registrerte meter i Norge, og er det første senteret med pulsstyrte rotimer.

TRE SUPERØKTER FOR MOSJONISTEN Kjetil Borch vant VM gull i dobbeltsculler sammen med Nils Jakob Hoff i 2013. Han er også regjerende norgesmester i innendørs roing. Her er hans tre superøkter for mosjonisten som vil øke O2-opptaket, muskelmasse og fart på romaskinen

Økt 1: Langintervaller

• Varm opp 10 til 20 minutter på spinningsykkel og 10 minutter roing.  • Langintervaller: 3 til 6 x 10 minutter. Pause 3 minutter. Intensitetssone 2 (72 - 82 % av makspuls).• Takt: 20 til 26 tak i minuttet. Romaskinen kan stilles inn på «intervals», «time» med 3 minutters pause.• Om økten: Denne økten handler om å jobbe med effektivitet og moderat kraft, og få disponert kreftene over flere lengre intervaller. Denne økten suger kalorier, og som med all annen trening burde man ikke starte på tom mage. I pausen kan man reise seg, riste løs, drikke og notere seg hva gjennomsnittspuls- og -spliten var, slik at man kan styre intervallene etter fart og puls.

Økt 2: Langkjøring teknikk

• 2 x 5000 meter. Pause inntil fem minutter. • Intensitetssone 1: (60 - 72 prosent av makspuls).• Takt: 18 til 22 tak i minuttet.• Om økten: Dette er en kompakt og fin langkjøringsøkt på under en time, perfekt om man har begrenset tid, eller før jobb om morgenen. Her er hovedmålet å jobbe med teknikk, virkelig være nøye med rekkefølgen på bevegelsen og holde intensiteten på et nedre nivå.

Økt 3: O2-snakker

• Varm opp 10 til 20 minutter på spinningsykkel og 10 minutter roing.  • «O2 snapper-intervall»: 4 til 8 x 4 minutter. Pause 1 minutt. Intensitetssone 3 til 4: 82 - 92 % av makspuls.• Takt: 26 til 30 tak i minuttet. Romaskinen stilles inn på «intervals», «time» med 1 minutt pause• Om økten: Her er det viktig å ikke brenne kruttet på første runde, men å disponere kreftene slik at man virkelig kan trykke til på nest siste intervall og lure på om man i det hele tatt kan klare å holde farten på neste siste intervall. Jobb med pusten, her trenger du hver eneste lille desiliter med luft du kan snappe til deg. Sørg for en jevn arbeidsrytme.

Hopp på sykkel eller mølle

Etter intervallene kan det være lurt å hoppe på spinningsykkelen eller tredemølla, og jobbe lett i 10-20 minutter for å få ut melkesyra samtidig som du fyller på med væske og næring.

Han tviler ikke på at denne treningsformen er en av de mest effektive som finnes.

Dagbladet Pluss – mer av virkeligheten

  • Over 250 kvalitetsartikler hver måned
  • Prisvinnende reportasjer og avsløringer
  • Premium artikler innen stoffområder som bil, båt, trening, samliv, vin og reise
  • Tilgang til hele papiravisen og Magasinet PC/Mac, mobil og nettbrett
  • Tilgang til Dagbladets avisarkiv - fra 1869 til i dag
  • *Abonnementet fornyes automatisk til ordinær pris: Uke kr 45,- Måned kr 79,- Kvartal kr 199,- År kr 729.
  • Ved å abonnere på Dagbladet Pluss, godtar du våre kjøps- og bruksvilkår.
  • Abonnementet har ingen bindingstid. Du kan si det opp når som helst.

Betal trygt med Visa eller Mastercard.

Har du allerede abonnement?
Logg inn