For hele kroppen: Ny forskning viser at yoga kan redusere risikoen for hjerte og karsykdommer, og redusere stress.   Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet
For hele kroppen: Ny forskning viser at yoga kan redusere risikoen for hjerte og karsykdommer, og redusere stress. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/DagbladetVis mer

Vil du bli smidig, sterk og mindre stressa?

Løsningen er yoga.

- Å trene styrke og bevegelighet er viktig for å holde kroppen stram og frisk. Yoga har eksistert i flere tusen år, men har flere utøvere i dag enn noen gang. Å gi kroppen en «time-out» er viktig for mange, forteller instruktør Paula Lynch.

Ny forskning viser at yoga, med sine pusteteknikker og øvelser kan redusere stress og blodtrykk, og dermed minske faren for hjerteinfarkt.

- Yoga passer for alle fordi du kan gjøre det overalt, når som helst. Det finnes øvelser i ulik vanskelighetsgrad, for alle nivåer, forteller Lynch som har drevet med yoga i 15 år. Hun er instruktør gjennom Yogaworks lærertrening, og bor til vanlig i New York. 

Hjelper infarktpasienter I Sverige arbeides det med en undersøkelse som tar for seg effekten på pasienter som allerede har hatt hjerteinfarkt. Resultatene så langt er gode, blodtrykket er redusert og det rapporteres om en selvopplevd bedring av livskvaliteten. 

I India ble medisinstudenter delt i to grupper, der den ene gjorde yoga i 12 uker, og den andre ikke. Under den stressende eksamenstiden ble en rekke fysiske målinger gjort, som lavere puls og blodtrykk i yogagruppen, samt lavere produksjon av stresshormonet kortisol.  

Artikkelen fortsetter under annonsen

Gunstige helseeffekter - Ut ifra undersøkelsen ser det ut til at det å praktisere yoga over en 12-ukersperiode kan forhindre en stressbetinget økning i puls og blodtrykk hos studentene, kommenterer overlege ved kardiologisk avdeling på Rikshospitalet, Cecilie Risøe.

 Broen 2: Samle hendene under ryggen og innhaler. Press overkroppen lenger opp. Styrker armer, lår, rompe og hofter. Strekker bryst og skuldre. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet
Broen 2: Samle hendene under ryggen og innhaler. Press overkroppen lenger opp. Styrker armer, lår, rompe og hofter. Strekker bryst og skuldre. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet Vis mer

Undersøkelsen ble gjennomført ved Lady Hardinge Medical College i New Delhi, India. Målet var å finne ut hva som skjer med de som gjør yoga i en stresset situasjon. Ifølge Nasjonalforeningen for folkehelsen, kan stress utløse reaksjoner i kroppen som høyere puls, blodtrykk og muskulære spenninger.

Hjerteinfarkt av stress - Det finnes en egen form av hjerteinfarkt forårsaket av stress, sier Risøe. Men stress er en viktig pådriver også for vanlig hjerteinfarkt. Ifølge den anerkjente studien «Interheart» kan psykososiale faktorer som stress hjemme og på jobb, økonomisk stress, depresjon og stressende hendelser mer enn doble risikoen for akutt hjerteinfarkt.

- Effekten av stress er lavere enn for røyking, men på samme nivå som høyt blodtrykk og magefett, skriver forskerne i studien. Med den nye undersøkelsen fra India mener forskerne at de har funnet grunn til å tro at yoga kan redusere stresset.
 
- Ut ifra kortisol og andre stoffer i blodet ser det ut til at yogagruppen har et lavere stressnivå, sier Risøe.

Pyramiden: Flytt høyre ben cirka en meter til siden. Snu denne 45 grader og det venstre 90 grader. Roter torsoen samme veien og før hendene ned til blokkene. Styrker rygg og bein. Strekker bakside og innside lår, hofte og rygg. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet
Pyramiden: Flytt høyre ben cirka en meter til siden. Snu denne 45 grader og det venstre 90 grader. Roter torsoen samme veien og før hendene ned til blokkene. Styrker rygg og bein. Strekker bakside og innside lår, hofte og rygg. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet Vis mer

- Funnene er interessante, men undersøkelsen er liten og må gjentas i en større gruppe hvor det også redegjøres for fysisk aktivitet i kontrollgruppen, sier hun.

Kom i gang - Pusten er viktigst. Den må etableres først, og så kan man ta bevegelsene etter hvert, forteller Lynch.

- Før du går i gang med bevegelsene kan du øve deg på pusten. Sitt rett, lat som du er inntil en vegg. Tenk brystkasse og ribbein som et korsett, som pusten skal løfte to, tre centimeter . Ta lange og stødige åndedrag, pust inn og ut med samme lengde.

Low lung: Støtt deg med hendene i underlaget. Før høyre fot gjennom armene. Senk venstre kne i underlaget. Flytt hofta litt fram og ned. Hold underkroppen rett og strekk armene mot taket. Strekker lår, side av bryst, lysken, mage, skuldre og nakke. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet
Low lung: Støtt deg med hendene i underlaget. Før høyre fot gjennom armene. Senk venstre kne i underlaget. Flytt hofta litt fram og ned. Hold underkroppen rett og strekk armene mot taket. Strekker lår, side av bryst, lysken, mage, skuldre og nakke. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet Vis mer

- Kjenn hvordan fokuset skifter etter tre drag. Du er ikke lenger opptatt av e-posten du skulle sendt, eller hvordan du skal rekke middag, sier yogainstruktøren. Pust gjennom nesa, og ta mellom fem og åtte pust på hver yogaøvelse.

Hjelper infarktpasienter I Sverige samarbeider forskere med sykehusene for å sjekke yogaens innvirkning på pasienter som allerede har gjennomgått et hjerteinfarkt. Forsker og sykepleier Maria Nilson fra Danderyds hospital gikk inn i undersøkelsen med kardiolog Majid Kalani ved Karolinska institutt.

- Vi ville undersøke om yoga kunne senke blodtrykket og gi bedre livskvalitet etter å ha gjennomgått et hjerteinfarkt, opplyser Nilson. Resultatet så langt viser en nedgang i blodtrykk fra 128/95 til 120/65 i løpet av 12 uker, og en subjektiv bedring av livskvaliteten. Yogaen i undersøkelsen var tilpasset personer med hjerte- og karsykdommer, der det var fokus på dyp pusting mens man utførte bevegelsene.

Vridd sidevinkel: Flytt et ben over en meter til siden. Bøy høyre kne, mens du støtter deg på dette med albuen. Strekk armen godt over hodet. Gjenta til andre siden. Styrker ben og ankler. Strekker innside lår, lyske, siden av brystet og muskler ved knær og ankler. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet
Vridd sidevinkel: Flytt et ben over en meter til siden. Bøy høyre kne, mens du støtter deg på dette med albuen. Strekk armen godt over hodet. Gjenta til andre siden. Styrker ben og ankler. Strekker innside lår, lyske, siden av brystet og muskler ved knær og ankler. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet Vis mer

Forskeren tror yoga kan hjelpe pasienter som har hatt hjerteinfarkt, nettopp fordi lavere blodtrykk kan redusere sjansen for tilbakefall av hjerte- og karsykdommer.

- I situasjoner der stresshåndtering er aktuelt, vil yoga hjelpe pasienter som har gjennomgått hjerteinfarkt, sier Nilson.

Skadeforebyggende Instruktør Lynch, som jobber i USA, er vant med å få klienter som har vondt i knær, rygg eller skuldrer.

Sfinksen: Paula Lynch ligger på magen mens hun strammer rumpa. Sett albuene under skuldrende, og underarmene parallelt foran brystet. Inhaler og løft overkroppen opp. Forsøk å trekke opp nedre del av magen fra gulvet. Styrker rygg og setemuskler. Strekker bryst og skuldre.  Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet
Sfinksen: Paula Lynch ligger på magen mens hun strammer rumpa. Sett albuene under skuldrende, og underarmene parallelt foran brystet. Inhaler og løft overkroppen opp. Forsøk å trekke opp nedre del av magen fra gulvet. Styrker rygg og setemuskler. Strekker bryst og skuldre. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet Vis mer

- Det er ofte fysioterapeuter som anbefaler pasientene å gjøre yoga, forteller hun. I tillegg er gravide kvinner også hyppige klienter.

- Ikke alle øvelsene passer, høygravide må ofte være forsiktige, men jeg har fått mange gode tilbakemeldinger. Både når det gjelder selve fødselen, og restitueringen etterpå. Kvinnene er sikre på at yogaen hjalp dem, forklarer Lynch.  

Mindre stress Førsteamanuensis ved Institutt for samfunnsmedisin NTNU, Linn Getz er ikke overrasket over resultatet i den indiske undersøkelsen.

Hunden: Kom ned på underlaget med hender og knær. Sett knærne under hoftene, og hendene foran skuldrene. Løft kroppen fra underlaget, hoftene skal opp og bakover. Rett ut armene. Styrker magemusklene, baken og leggene. Strekker beina.  Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet
Hunden: Kom ned på underlaget med hender og knær. Sett knærne under hoftene, og hendene foran skuldrene. Løft kroppen fra underlaget, hoftene skal opp og bakover. Rett ut armene. Styrker magemusklene, baken og leggene. Strekker beina. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet Vis mer

- Det er ikke noe nytt eller kontroversielt ved at yoga kan ha gunstige helseeffekter, sier hun.

- Jeg er glad for at moderne forskning ser til Østen for å finne svar. Yoga og meditasjon er gamle praksiser som kan hjelpe oss å hjelpe pasienter, likevel kan man også stresse ned på andre måter, som å gå en tur i skogen, eller dra på hytta, forteller Getz.

For lite kunnskap Yoga er tilbake på American College of Sports Medicine sin liste over de 20 mest foretrukne treningsformene i 2011. Professor på Norges idrettshøgskole Kari Bø, synes bransjen lover for mye med treningsformen.

Krigeren 3: Strekk ut ditt venstre ben. Bøy deg fremover med strak rygg. Bruk et speil, eller få noen til å hjelpe deg. Benet og overkroppen skal være rettest mulig. Strekk så armene rolig fremover, parallelt med gulvet. Sett de i bakken hvis du mister balansen. Styrker leggmuskler, lår, skuldre, sete, rygg, bryst og mage. Forbedrer balansen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet
Krigeren 3: Strekk ut ditt venstre ben. Bøy deg fremover med strak rygg. Bruk et speil, eller få noen til å hjelpe deg. Benet og overkroppen skal være rettest mulig. Strekk så armene rolig fremover, parallelt med gulvet. Sett de i bakken hvis du mister balansen. Styrker leggmuskler, lår, skuldre, sete, rygg, bryst og mage. Forbedrer balansen. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet Vis mer

- De ønsker kunder, men har ofte ikke nok kunnskap om forskning, sier hun, og peker på svakheter også ved den indiske studien.

- Yogagruppen får mer oppmerksomhet enn kontrollgruppen gjennom hele perioden. Det ser i tillegg ut til at de som undersøker effekten vet om deltakerne har vært i yoga eller kontrollgruppen, noe som svekker studien.

Båten: Sitt på bakken med bena rett frem. Press hendene i underlaget, len deg tilbake og løft bena i været, slik at de er 45 grader. Hold ryggen rett og lårene klemt sammen. Hev armene fra underlaget og strekk dem rett. Styrker store deler av magen, rygg og lår. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet
Båten: Sitt på bakken med bena rett frem. Press hendene i underlaget, len deg tilbake og løft bena i været, slik at de er 45 grader. Hold ryggen rett og lårene klemt sammen. Hev armene fra underlaget og strekk dem rett. Styrker store deler av magen, rygg og lår. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet Vis mer

- Selv om studien ikke scorer høyt i metode, er det likevel interessante funn, sier hun. I likhet med Getz sier hun at avspenning kan skje på mange måter.

- Man må ikke på død og liv sitte stille med bena i kors, mens man lytter til yogamusikk, sier Bø.

Sprek kropp Mange stjerner som Madonna, Jennifer Aniston og Ricky Martin har gitt yogaen ros for sine spreke kropper. Likevel tror ikke Lynch at yogaen kan ta all ære alene.

Båten 2: Kom ut fra «båten». Forsøk å rette ut bena mens armene er i lufta. Hold så lenge du greier, og gå tilbake til «båten» med bøyde ben. Gjenta tre ganger. Styrker store deler av magen, rygg og lår. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet
Båten 2: Kom ut fra «båten». Forsøk å rette ut bena mens armene er i lufta. Hold så lenge du greier, og gå tilbake til «båten» med bøyde ben. Gjenta tre ganger. Styrker store deler av magen, rygg og lår. Foto: Elisabeth Sperre Alnes/Dagbladet Vis mer

- Selv sykler jeg, og løfter litt vekter ved siden av, forteller Lynch.

- For å få maksimalt ut av fysikken sin er det viktig å også trene utholdenhet, eller andre aktiviteter som får hjertet til å slå raskt. Yoga kan gjøre deg sterk, men jeg anbefaler at unge utøvere supplerer med en annen styrketrening, sier hun.

Vibeke Klemetsen: - Jeg blir sterk av yoga. Både fysisk og psykisk. Dessuten blir jeg mindre stressa og får sinnet i balanse. Jeg holder meg slank og livsstilen jeg har funnet i yoga gir meg et ønske om å leve sunt og investere i god helse. Foto: Mette Møller/Dagbladet
Vibeke Klemetsen: - Jeg blir sterk av yoga. Både fysisk og psykisk. Dessuten blir jeg mindre stressa og får sinnet i balanse. Jeg holder meg slank og livsstilen jeg har funnet i yoga gir meg et ønske om å leve sunt og investere i god helse. Foto: Mette Møller/Dagbladet Vis mer
Guri Schanke: - Yoga gjør meg smidig, sterk og fokusert Jeg får bedre sirkulasjon og blir mykere. Det viktigste er kanskje at du jobber med å stenge alt stress og mas ute, og fokusere innover i kroppen. Foto: NINA HANSEN/Dagbladet
Guri Schanke: - Yoga gjør meg smidig, sterk og fokusert Jeg får bedre sirkulasjon og blir mykere. Det viktigste er kanskje at du jobber med å stenge alt stress og mas ute, og fokusere innover i kroppen. Foto: NINA HANSEN/Dagbladet Vis mer
Venke Knutson: - Jeg føler meg alltid myk og kvinnelig når jeg kommer hjem fra en økt, og er fornøyd fordi jeg har gitt kroppen min en gave. Foto: Mette Møller / Dagbladet
Venke Knutson: - Jeg føler meg alltid myk og kvinnelig når jeg kommer hjem fra en økt, og er fornøyd fordi jeg har gitt kroppen min en gave. Foto: Mette Møller / Dagbladet Vis mer