Overgangsalder: Vektras med ett grep!
Det er ikke så mye som skal til for å bli kvitt de ekstra kiloene. Ifølge legene er det ett spesielt kosthold du burde følge for å knekke koden – og gå ned dobbelt så mye som ved andre dietter!
Hetetokter, nattesvette og uforklarlig vektoppgang.
De aller fleste kvinner merker de første tegnene på overgangsalderen.
Det er likevel mulig å dempe symptomene. Forskning viser nemlig at overvektige kvinner ofte har større plager enn normalvektige – og at det er én spesiell diett som er effektiv for å bli kvitt kiloene.
Men først:
Hvorfor kryper egentlig vekta oppover?
Vi spør Fedon Lindberg, fedmeekspert og spesialist i indremedisin og hormonforstyrrelser. Han forklarer at studier tyder på at kvinner i overgangsalderen i snitt forbrenner 200 kalorier mindre per dag enn kvinner under 30 år.
- Mange opplever at det blir vanskeligere å gå ned i vekt enn tidligere. Her er det mange fysiologiske endringer som spiller inn, sier Lindberg:
- Hormonelle endringer: Reduksjon i østrogen og progesteron kan føre til en tilstand kjent som østrogendominans, som er koblet til vektøkning, spesielt rundt magen.
- Endret fettlagringsmønster: Kroppen begynner å lagre mer fett rundt indre organer i stedet for på hofter og lår.
- Tap av muskelmasse: Dette reduserer stoffskiftet og gjør det lettere å legge på seg.
- Søvnproblemer og stress: Hormonelle endringer påvirker søvn og stress, noe som kan svekke blodsukkerkontrollen og fremme overspising.
En studie fra University of California viser likevel at et vekttap vil gi raskt effekt på symptomene som ofte følger med overgangsalderen:
Her ga en kombinasjon av fettfattig plantebasert kosthold og 1 dl vanlige kokte soyabønner per dag 79 prosent færre hetetokter.
Og det er nettopp vegetarisk kost som studier og eksperter ofte framhever hvis du vil ned i vekt.
- Vi anbefaler et lavglykemisk kosthold med færre karbohydrater og fokus på mye grønnsaker, sier Lindberg.
Særlig brokkoli, rosenkål og kål, ifølge legen, siden disse skal bidra til avgiftning av østrogen i leveren.
- Fiberrike grønnsaker som linser, bønner, grønnsaker og frukt støtter også en sunn tarmflora og fjerner brukt østrogen via avføringen. Linfrø og soyaprodukter bidrar til å balansere østrogennivåene på en naturlig måte.
De inneholder fytoøstrogener, et plantestoff som likner på østrogen. Mens noen studier viser at de vil kunne lindre symptomene på overgangsalderen, er dokumentasjonen usikker.
Det pågår fremdeles forskning på effekten, ifølge NHI.
Det som likevel er sikkert, er at et plantebasert kosthold med fiberrike grønnsaker, vil gjøre det enklere å gå ned i vekt. En studie i det anerkjente tidsskriftet The Lancet viser at et vegansk kosthold er mer effektivt for å få fart på vektnedgangen, sammenliknet med den populære middelhavsdietten.
I studien delte forskerne 62 deltakere tilfeldig inn i to grupper. Mens den ene gruppa fikk middelhavskost, skulle resten bare spise plantebasert mat.
Ingen av gruppene fikk restriksjoner i kaloriinntak. De skulle heller ikke endre treningsrutiner.
Studien viser klare forskjeller: I snitt gikk deltakerne som spiste vegansk mat ned seks kilo i løpet av seksten uker, mens deltakerne på middelhavsdietten ikke gikk ned noe.
En annen studie publisert i Journal of the American College of Nutrition viser det samme: Her ga den vegetariske dietten dobbelt så stort vekttap som en konvensjonell diett.
Lege og fedmeforsker Maria Arlén forklarer at plantebasert kost kan være spesielt positivt for kvinner i overgangsalderen som sliter med overvekt.
- Men det er generelt positivt for alle som vil ned i vekt. Det er flere studier som viser at det er veldig effektivt, sier hun til Dagbladet.
Kvinner i overgangsalderen burde også ha et høyt inntak av proteiner, ifølge Arlén:
- Det er en game changer siden vi mister en del muskelmasse. Nå vet vi også at planteproteiner som bønner, nøtter og linser er like bra som kjøtt, legger hun til.
Men hvorfor er egentlig plantekost så effektivt for vektnedgang?
- En av teoriene er at man får i seg mye løselige og ikke-løselige fibre eller kostfiber, forklarer hun. Dette er bra for fordøyelsen og gir volum til maten i mage og tarm.
- Og så er det generelt mye magi i grønnsaker. En del kjemikalier som vi ikke helt vet hvorfor og hvordan de virker. Men fibrene spiller en viktig rolle, understreker hun.
