Professors grep fjerner magefettet først

Studier har i mange år vist effekten kostholdet har på magefettet, og professor i ernæring Birger Svihus kommenterer at dette handler om energiunderskudd; å innta færre kalorier enn man forbrenner i løpet av en dag.

– Et redusert energiinntak oppnås enten ved å spise færre måltider, redusere kaloritettheten i hvert måltid, eller redusere mengden man spiser i hvert måltid, sier han.

Her har middagen stor betydning, og i denne artikkelen vil professor, lege og ernæringseksperter gi deg rådene for å lykkes – uten å miste den viktige matgleden.

Middagen påvirker

– Middagen er ofte det største måltida i løpet av dagen, både mengde- og næringsmessig, sier professor Svihus.

Etter som dette er hovedmåltidet for mange, er det desto viktigere at det som serveres er sunt:

– Det bør ikke inneholde for mye fett eller karbohydrater. Middager har ofte også for eksempel en tendens til å inneholde altfor høy mengde karbohydrater, som ris, pasta, poteter og brødmat, påpeker han.

– Se etter næringsrike og kalorifattige middagsingredienser som kyllingfilet, magert kjøtt, fisk og grønnsaker.

Professoren forklarer at karbohydrater er lite mettende, mens fisk, magert kjøtt og grønnsaker derimot har en god metthetseffekt, og blir liggende lenge i magen.

– For de mange som sliter med blodsukkerreguleringen, bør middagen bli dominert av grønnsaker. Her får man også mange viktige næringsstoffer.

Han legger til at det ikke trenger å være komplisert eller tidkrevende med sunne middager.

– Frosne grønnsaker er et raskt og sunt alternativ til middagen. Unngå de ferdige rettene i butikken, da disse ofte vil inneholde en stor mengde salt og karbohydrater, sier han.

Han understreker at de disse rådene gjelder for, først og fremst er personer som er overvektige.

Professor Jøran Hjelmeseth har tidligere fortalt Dagbladet at noe av det første som forsvinner om man går inn for det, er magefettet.

- Om du vil ha en betydelig reduksjon, må du spise mindre. Mye mindre over en periode, om du vil det skal gå fort.

Ifølge professoren gjør mindre matinntak at kroppen trenger mer «drivstoff».

– Da må cellene i hjertet, hjernen og muskulaturen hente dette fra andre steder. Det første stedet den går til, er da buken, eller magefettet, sier han og forklarer med det hvorfor magefettet er blant det første som blir redusert.

Maten med færrest kalorier

Som fagansvarlig innen kosthold og ernæring ved Roede, er Karoline Steenbuch Lied vant til å få spørsmål om kalorifattigmat mat.

– Mat med lite kalorier omtales gjerne som mat med lav energitetthet, og matvarer i denne gruppen inneholder under 100 kcal per 100 gram. Den viktigste maten her er grønnsaker, sier hun.

– Grønnsaker gir mange verdifulle næringsstoffer, men lite kalorier. Ellers tilhører frukt, bær, potet og belgvekster og fisk som torsk også denne kategorien.

Hun nevner også viktigheten av mat med middels energitetthet som inneholder mer energi og metter dermed mer. Som brød og kornvarer, magre pålegg, kjøtt, fugl, fisk og magre melk- og meieriprodukter.

– Et godt tips er å bruke tallerkenmodellen, da får man en god fordeling av de ulike matvaregruppene, og det hjelper med å spise passe mye, råder hun.

– Da består en tredjedel av tallerkenen av grønnsaker, en tredjedel kokt potet, fullkornsris/pasta eller fullkornsvarianter av annet typisk middagstilbehør, som for eksempel couscous, og en tredjedel kjøtt, fisk, kylling eller vegetar/belgvekster.

Dette bør nordmenn redusere

Når det kommer til nordmenns matvaner, mener hun det å redusere saltinntaket er viktig.

– Nordmenn får også generelt i seg for mye salt. Et høyt saltinntak øker risikoen for høyt blodtrykk, en livsstilssykdom som rammer mange. Dette kan bidra til sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag og nyreskade, legger hun til.

– Et viktig tiltak er å spise mer variert og i passe mengder. Vi burde også redusere inntaket av den type bearbeidet mat som inneholder mye salt og usunt fett, som pølser og farseprodukter.

Ellers mener hun vi spise mer fisk, både fet og mager fisk, som blant annet er viktige kilder til nyttige proteiner, marine omega 3-fettsyrer, D-vitamin og jod.

– De fleste bør få i seg mer frukt og grønnsaker, og spise mer råvarer. Man trenger imidlertid ikke gape over for mye og endre på alt på en gang. Klarer man å endre på en eller to ting av gangen som vil bidra til bedre helse, vil det gjøre underverker for kroppen.

Ikke kaloritelling-tilhenger

Lege i indremedisin og kostholdsekspert Fedon Lindberg er ikke tilhenger av kaloritelling som beste strategi for å gå ned i vekt.

– Selvsagt spiller antall kalorier en rolle, men det er langt viktigere å spise på en måte som gir økt metthet, bedre forbrenning og ikke minst bedre helse, og da trenger man ikke telle kalorier, sier Lindberg.

Han forteller at noen fettyper lagres lett, mens andre er lettere tilgjengelig for forbrenning eller bruk som byggesteiner til hormoner og andre stoffer, som har med flere kroppsfunksjoner og vårt immunforsvar å gjøre.

– Proteiner og karbohydrater har vidt forskjellig hormoneffekt, noe som er avgjørende for forbrenningen vår, sier han.

– Derfor er det viktigere å tenke mer på hvor kaloriene kommer fra enn bare hvor mange man får.

Lindberg utdyper at selv om du må redusere energien du inntar, eller energien du forbruker for å gå ned i vekt, må du få i deg livsviktige næringsstoffer.

– Dette er for å unngå å bli syk. Det betyr at du må holde den absolutte mengde protein, omega-3 og -6 fettsyrer, samt vitaminer og mineraler konstant og redusere det som kan kalles «fyllstoff», nemlig raske karbohydrater, som stivelse og sukker, og ikke-essensielt fett, forklarer han.

– Et viktig poeng er at en diett også må bidra til høy metthet og levere god smak, ellers blir den vanskelig å gjennomføre.

Hvileforbrenningen din er også viktig når det kommer til flere vektnedgang.

– Den utgjør rundt 60–75 prosent av det totale energiforbruket, mens fysisk aktivitet utgjør ca. 15–30 prosent. Den er individuell og justeres etter hvor godt trent du er. Desto høyere andel muskelmasse i kroppen, desto høyere vil hvileforbrenningen også være, sier han.

– Muskelmassen krever mer energi for å vedlikeholdes enn det fett gjør. Derfor er det viktig også å fokusere på styrketrening ved siden av et godt kosthold og noe utholdenhetstrening.

Han legger til at kostholdsendringer vil ha større betydning for å gå ned i vekt enn fysisk aktivitet.

– Derimot vil nivå av fysisk aktivitet og muskelmasse spille svært viktig rolle for ikke å gå opp i vekt etter slanking, råder han og legger til at nok søvn, mindre stress og god stressmestring er minst like viktig.

Unngå dette

For å lykkes med å kutte ned på antall kalorier, er det noen forholdsregler å ta.

– Det gjelder ikke nødvendigvis å kutte kalorier ukritisk, men velge matvarer som metter godt – og som er på lag med kroppens regulering av energibehov og forbruk.

Dette sier Simon Erling Nitter Dankel, som er førsteamanuensis og ernæringsforsker ved Mohn ernæringsforskningslaboratorium ved Universitetet i Bergen.

Han forklarer at da en større mengde fett og lavere mengde karbohydrater i kostholdet kan være gunstig for mange.

– Unngå kombinasjonen av større mengder karbohydrater og fett. Et større volum av grønnsaker som erstatning for blant annet fine melprodukter og hvit ris kan være god hjelp for å sikre et moderat, men samtidig næringsrikt kosthold, utdyper han.

Professor: Disse bør droppe frokost

En effektiv metode

Dersom en ønsker å gå ned i vekt kan det være effektivt med periodisk faste, som å spise måltidene sine innen et vindu av 8 timer, i alle fall enkelte dager, mener ernæringsforskeren.

– Kroppen har normalt god fleksibilitet i å regulere både appetitt og energiforbruk for å justere for endringer i energiinntaket, slik at kroppsvekten holdes ganske konstant over tid, sier han.

– Denne mekanismen kan imidlertid forstyrres av at en velger matvarer der metthetssignalene ikke setter inn like raskt eller sterkt, eller som reduserer energiforbruket.

Da kan man fort ende opp med å spise mer energi enn kroppen har behov for, eller klarer å forbruke uten at man lagrer den.

– Ultraprosesserte matvarer, som er kategorien som omsettes mest av alle matvarekategorier, har en slik appetittdrivende og vektøkende virkning. Denne sirkelen kan en bryte ved å basere kostholdet på ferske råvarer. Et enkelt tips er å bruke matvarer med stort sett én enkelt ingrediens, forklarer han.

Oppskrift: Squashgetti og bolognesesaus

• 284 Kcal
• Middels
• 20 – 40 minutter
• Allergener: Melk

Ingredienser for 4 porsjoner:

Bolognese

• 600 g karbonadedeig
• 1 stk. løk
• 2 fedd hvitløk
• 2 stk. gulrot
• 1 boks hermetiske tomater
• ½ ts. salt
• ½ ts. pepper

Squashgetti

• 600 g squash

Tilbehør

• 4 ss basilikum
• 4 ss parmesan
• 2 stk. tomat

SLIK GJØR DU

1. Brun karbonadedeig i ei stekepanne med olje.

2. Finhakk løk, hvitløk og gulrot og ha i sammen med karbonadedeigen og hermetiske tomater.

3. Skyll ut tomatboksen med 1 dl vann og ha det i sausen. La sausen småkoke i ca. 10 minutter til den begynner å tykne. Smak til med salt og pepper.

4. Skyll og riv squash på et rivjern, eller bruk en spiralizer, slik at du får tynne strimler av squashen.

5. Kok opp en kasserolle med vann. Ha squash i et dørslag og la den dampe over varmen 1–2 minutter.

6. Skjær friske tomater i båter, tilsett rett før servering og topp med parmesan og basilikum. Server gjerne en salat ved siden av.

Tips! Ønsker du en vegetarisk variant kan du bytte ut karbonadedeigen med linser.

Hvis du har rester av bolognesen kan det brukes til grateng, som fyll på toast, på pizza eller i tortillalefser.

Oppskrift: Torsk med kokte poteter og agurk- og mangosalsa

Enkel og smakfull fiskemiddag med frisk mangosalsa.

• 335 Kcal
• Lett
• 20 – 40 minutter
• Allergener: Fisk

Ingredienser for fire porsjoner:

Torsk og fisk

• 600 g potet
• 600 g torskefilet
• 1 ts. salt
• 1 ss olje

Mangosalsa

• 1 stk. mango
• 1 stk. agurk
• 3 stk. vårløk
• ½ stk. chili
• ½ bunt koriander
• ½ ts. salt
• ½ ts. pepper

SLIK GJØR DU

1. Kok opp poteter i lettsaltet vann, skru ned til medium varme og la potetene trekke seg møre. Det tar omtrent 20–25 minutter.

2. Skjær mango og agurk i terninger og vårløk i tynne skiver. Finhakk koriander og chili. Bland alt sammen i en bolle. Smak til med litt limesaft, salt og pepper.

3. Tørk av fisken med papir og krydre den med salt og pepper. Stek fisken i 3–4 minutter på hver side i en medium varm stekepanne med olje. Server stekt torsk med kokte poteter og mangosalsa.

Tips! Fisken kan gjerne tilberedes på grill eller i stekeovn. Lag da foliepakker som grilles i ca. 10–15 minutter, avhengig av varmen på grillen.

Da kan du også legge i urter, grønnsaker etter eget ønske om du vil variere litt. Potetene kan også stampes og gjøres om til en potetmos. Bland inn melk til du får ønsket konsistens og smak til med krydder og gjerne ferske urter. Del mangoen slik at kjernen sitter igjen og du har to halvmåner mango. Skjær så bort skallet og del mangoen videre i grove terninger.

Kilde oppskrifter: Roede v/ Karoline Steenbuch Lied, fagansvarlig kosthold og ernæring

Vi gjør oppmerksom på at Roede i likhet med Dagbladet - er eid av Aller Media A/S