Superform på 28 dager

– På under en måned kan du gå fra å ikke løpe i det hele tatt til å løpe tre kilometer, sier løpetrener Petra Månström (45).

Hennes ukeplan har som mål at du som nybegynner raskt skal se resultater, selv om du aldri har trent før.

Avslør om noen liker deg

Hun snakker av egen erfaring. Selv gikk hun fra å hate det – til å elske å snøre joggeskoene.

Sa ja til maraton

Tilbake i 2009 ble den da 33 år gamle journalisten Petra Månström spurt om hun ville løpe Stockholm maraton – og blogge om hvordan hun trente før løpet.

Petra hørte seg selv si ja til forslaget, selv om hun hatet å løpe. Hun tenkte at det var på tide å ta et oppgjør med de gamle demonene.

– Mitt forhold til løping startet på skolen, forteller hun.

– Man løp ofte sammen med klassen i skogen på tid, og mange kan sikkert relatere seg til at det ikke var så gøy. Jeg hadde ikke noe naturlig talent for løping og var blant de dårligste i klassen, så jeg lærte å assosiere det med noe negativt som jeg var dårlig på.

På noen få måneder gikk hun seinere fra å hate løping til å løpe 4,2 mil – og hun innså at det var morsommere enn hun hadde forestilt seg.

I dag er hun løpetrener og jobber med å inspirere og hjelpe folk både å komme i gang og bli bedre til å løpe.

Løpetrenerens råd

At hun selv trente jevnlig gjorde det lettere da hun var nybegynner, men hun forklarer at selv utrente kan fort bli flinke til å løpe.

– Dette kan gå veldig fort. På under en måned kan du gå fra å ikke løpe i det hele tatt til å løpe tre kilometer!

Hennes første råd er:

1) – Start sakte. Den vanligste feilen man gjør som nybegynner er å løpe for fort. Du vil brenne deg ut altfor raskt. Ro ned farten, dette er det absolutt viktigste om du skal lykkes, sier løpetreneren.

Petra Månströms tips er å ignorere tiden i starten, men ganske enkelt velge en runde som du vet er rundt tre kilometer og ta den i et rolig tempo.

Dette trenger ikke være mye raskere enn en powerwalk, og merker du at blodsmaken slår til eller føler deg sliten, kan du roe ned tempoet ytterligere.

Overlege: Skjulte tegn på infarkt

– Hopp over klokka og jogg superrolig. Du skal absolutt ikke tro at det er dårlig å løpe sakte, det er da du bygger opp utholdenhet, sier hun.

Hun legger til at i et helseperspektiv er det viktigste å komme seg ut og bevege seg – ikke hvor fort det går.

2) – Styrketrening. Det er vanligvis ikke tilstanden som setter bremsen når du begynner å løpe, for de fleste merker forskjell på kroppen allerede etter noen få ganger. Det tar imidlertid lengre tid for musklene å holde tritt med den nye vanen, noe som kan resultere i både frustrasjon og smerte, forklarer Månström.

– Løping er en tung sport, ettersom du er på ett bein hele tiden og hver støt utgjør en enorm kraft. Derfor er det viktig å ta det med ro slik at kroppen får tid til å venne seg til belastningen, sier Månström.

For å styrke musklene ytterligere, minimere risikoen for skader og oppnå raskere resultater, er det greit å gjøre andre øvelser parallelt. Framfor alt er det viktig å trene styrke.

– Du trenger styrketrening, men det trenger ikke være komplisert. I starten kommer man veldig langt med din egen kroppsvekt som motstand. Ulike øvelser med strikk, hoppetau og knebøy er eksempler på god komplementær trening hvor egen vekt er motstanden, sier hun.

Petra anbefaler også vanligvis hofteløft som en effektiv måte å trene setet på.

– Det er en magisk øvelse!

– All smerte er ikke farlig

Ønsker du å være forsiktig og skreddersy treningen din, kan du få hjelp til å analysere løpeskrittene dine og dermed finne muskelgruppene som må styrkes.

Et godt løpetrinn betyr mindre risiko for skade.

– Be noen filme deg forfra når du løper. Helst en lengre video slik at du kan ta en pause for å se hvordan du slår ned og analyserer, forklarer Månström.

– Går knærne rett blir det mindre belastning på kroppen, men det er vanlig å falle innover med knærne. For å øke kontrollen må du ofte trene opp styrken i rumpa og hofter.

Hun forklarer at et hinder for mange i treningen kan være at kroppen gjør vondt. Men selv om det er viktig å ta hensyn til kroppens signaler, bør du ikke være redd for å gi opp å løpe ved den minste motstand i kroppen.

– Dette er fordi smerte ikke alltid er farlig, sier hun.

– Smerter sitter i hodet og er kroppens måte å varsle oss på, men det trenger ikke bety at noe er skadet, sier hun.

– Det er ikke farlig å ha litt vondt ved løping, men det er viktig at det ikke blir kronisk. Du bør også være på vakt om den henger i etter treningen eller smerten sniker seg inn dagen etter.

– Hvor ofte må man trene for å klare disse tre kilometerne?

– Jeg anbefaler å ha to løpeøkter fordelt i løpet av uka og i tillegg legge til en styrkeøkt og en økt med annen kondisjonstrening, som crosstrening, sykling eller roing, råder hun.

– Da rekker løpemusklene å restituere seg.

Slik kan du forebygge skader

Hos Olympiatoppen, som er et organ under Norges idrettsforbund og med ansvar for å utvikle norsk toppidrett, er det stort fokus på å forebygge skader under trening.

Paul Solberg har doktorgrad i treningslære og helsepsykologi fra Norges idrettshøgskole, og er fagsjef Olympiatoppen og fagansvarlig styrke.

Han mener det er viktig å ta hensyn til par områder før du starter på løpingen:

– Progresjon i treningen på mengde og intensitet, og sørg for å variere treningsform slik at du kan tåle større treningsmengde, sier Solberg.

Han legger til at man bør ta hensyn til underlag det løpes på, og unngå å løpe mye på asfalt.

– Ha gode løpesko, enten ved at de er innløpt eller som man vet passer foten din, råder Solberg.

Her kan du få hjelp av en personlig trener eller ekspertise i din nærmeste sportsbutikk.

Professor og forsker Thomas Losnegard fra Norges idrettshøgskole stiller seg også bak disse rådene, og legger til at underlaget er viktig.

– Jeg ville hatt fokus på gode sko, gjerne springe på grus som er mykere enn asfalt - og progresjon. Ved progresjon er det viktig at man forsiktig øker varighet på økter, sier han og forklarer:

– For eksempel at du øker total draglengde på intervaller, heller enn å øke intensitet. Som ved at 5x3 minutter den første uka blir til 6-7 eller 8x3 minuttermot slutten av perioden.