Studie: Øvelsen som hindrer magefett

En studie indikerer at de som trener regelmessig styrke har mindre sannsynlighet for å utvikle fedme, sammenliknet med de som ikke gjør det. VG omtalte studien først.

Truls Raastad er professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne, Norges idrettshøgskole. Han er spesialist på idrettsernæring, muskelfysiologi og styrketrening.

– Studien viser at de som trener regelmessig styrketrening har lavere risiko for å utvikle fedme, sier Raastad.

Ifølge ham er det en godt gjennomført studie, men dokumentasjon for hvor viktig styrketreningen alene har vært er noe tynn i et slikt prosjekt der man bare følger en gruppe over tid og testpersonene selv har rapportert hva slags styrketrening de gjennomførte. Man vet derfor ikke om det var styrketreninga i seg selv som gjorde at disse personene hadde mindre risiko for å utvikle fedme, eller om det kom av andre årsaker. Man vet blant annet ikke noe om kostholdet til deltakerne, påpeker han.

Han er imidlertid ikke overrasket over resultatene, og synes det er en interessant studie.

– Det som er bra med studien er at den er gjort på nesten 12 000 personer som er fulgt over seks år. Her har man fulgt med på utviklinga av fedme over lang tid, sier han.

Hvilestoffskifte

Raastad forklarer at hvor mye muskelmasse man har påvirker hvilestoffskiftet, og dette kan være med på å forklare hvorfor personer som trener regelmessig styrke kan ha mindre sannsynlighet for å utvikle fedme.

– Muskelmassen er den viktigste enkeltfaktoren som bestemmer hvilestoffskiftet, altså hvor mye energi du bruker gjennom dagen når du ikke gjør noe. Hvis personen som trener styrke har en eller to kilo mer muskler enn personen som ikke trener styrke, utgjør ikke dette så stor forskjell i energiforbruk i løpet av en dag, men når du legger sammen dette over noen år, kan det utgjøre en betydelig forskjell, sier Raastad.

– Det man imidlertid ikke får i samme grad med styrketrening som med utholdenhetstrening, er energiforbruket under selve treningsøkta. Det er nok derfor først og fremst påvirkningen av styrketreningpå muskelmasse og hvilestoffskiftet som har noe å si på risikoen for å utvikle overvekt og fedme.

I tillegg kan styrketrening påvirke energiforbruket i timene etter hver treningsøkt, ifølge Raastad, og det er spesielt i den første timen etter trening at energiforbruket etter en treningsøkt. Jo større muskelmasse du har brukt i treningsøkta jo større blir energiforbruket både under og etter treningen og det er ikke uvanlig at man bruker ca. 100 kcal ekstra etter at treningsøkta er unnagjort.

Søsken-forskning: Foreldrenes favoritt

– Selv om du ikke har et stort energiforbruk i løpet av styrketreninga, så fortsetter energiforbruket etterpå. Har du i tillegg fått større muskler, så har du høyere hvilestoffskifte gjennom døgnet.

Muskelmasse

Raastad gir noen eksempler på styrkeøvelser man kan gjennomføre dersom målet er å vedlikeholde muskelmassen ved vektreduksjon.

– Hvis man ønsker å vedlikeholde en god muskelmasse som igjen gjør at man opprettholder hvilestoffskiftet ved vektreduksjon, bør man velge øvelser hvor man bruker alle de store musklene i kroppen, sier han.

Skal du øke styrke og muskelmasse bør du ifølge Raastad gjennomføre to til tre økter i uka hvor du gjør de samme øvelsene. Det samme gjelder om du ønsker å bevare muskelmasse ved vektreduksjon.

– Det man så på denne studien var at de som hadde to styrketreningsøkter i uka, totalt 60–119 minutters trening per uke, hadde ca. 30 % lavere risiko for å utvikle fedme. Hvis du har fire til fem øvelser du skal gjøre hver gang, tar dette cirka en halv time per gang dersom du trener effektivt, sier Raastad.

Gunstig effekt

Jan Helgerud er professor i medisin ved NTNU og Treningsklinikken Myworkout i Trondheim.

Han er ikke overrasket over at det kommer fram at styrketrening kan ha en gunstig effekt på forbrenning av fett. Han påpeker at dette er kjent fra tidligere studier, og at denne studien er med på å understøtte disse resultatene.

Helgerud er imidlertid ikke imponert over måten studien er gjennomført på. Ifølge ham er det en svakhet at de selv måtte rapporterte hva slags styrketrening de hadde gjort.

– Når du spør om hva folk gjør, er det en stor svakhet med en sånn studie. De har i realiteten ikke kontroll på hva de har gjort, sier Helgerud.

– Men å poengtere at styrke også er viktig for helsa, er fint – det støtter bare hva som er dokumentert i tidligere studier. Vi har alltid foreslått både styrke og utholdenhet for å sikre god helse.

Helgerud forklarer at styrketrening er viktig for å opprettholde muskelmassen og evnen til å utvikle kraft. For å gjøre utholdenhetstrening, trenger man en viss mengde muskelmasse.

– Noen spør om hva som er best av styrketrening og utholdenhetstrening, og gjør for eksempel bare styrketrening i stede for utholdenhet. Men du skal alltid gjøre begge deler. Fettomsetning kommer ikke fra styrketrening, men fra utholdenhetstrening. Og for å gjøre utholdenhetstrening må du ha en viss mengde muskler.

Intervalltrening

Ifølge Helgerud er det maksimalt oksygenopptak som bestemmer fettforbrenninga.

Han har forsket på trening i en årrekke, og har gjennom flere studier blitt overbevist om at den mest effektive måten å komme i form på, er å trene 4x4-minutters intervaller.

Nyhetene testet: De beste sommerdekkene

For å få best mulig effekt av utholdenhetstreningen din, relatert til prestasjon og helse, må du øke ditt maksimale oksygenopptak.

– Den beste måten å øke maksimalt oksygenopptak på er intervalltrening med relativ høy intensitet. Resultatet av slik trening er at din økte arbeidskapasitet gjør deg til en bedre fett-forbrenner i all din andre aktivitet, sier Helgerud.

4x4-minutters intervaller med relativt høy intensitet bør trenes to ganger i løpet av uka for å oppnå god effekt.

– Skal du forbrenne mer fett må du øke oksygenopptaket og det gjør du best ved å trene intervaller med relativ høy intensitet, sier Helgerud.

Bedre livskvalitet

Jarle Berge er treningsfysiolog og doktorgradsstipendiat ved Sykehuset i Vestfold, Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst, og ved Politihøgskolen i Stavern.

Han er aktuell med en ny studie som ga overraskende resultater: Utholdenhetstrening ga effekt på generell helse hos personer med fedme, uavhengig av intensitet på treningen.

– Vi så at fysisk aktivitet påvirker livskvalitet hos personer med alvorlig fedme uavhengig av intensitet på treningen. Det spiller ingen rolle om du trener moderat eller hardt, sier Berge.

Han forklarer at dette er den første internasjonale studien som har sett på bare effekten av treningsintensitet og livskvalitet hos pasienter med alvorlig fedme.

En kombinasjon av høyintensiv intervalltrening (orker ikke snakke) og moderat intensitet (orker å snakke) ga 25 % bedring i generell helse score og moderat intensitet ga 21 % bedring. Det var ingen forskjell mellom gruppene, men likevel viser studien at trening har en positiv påvirkning på livskvaliteten hos pasienter med fedme, uavhengig av treningsintensitet.

Studien er et randomisert kontrollert studie, det vil si at personene ble tilfeldig inndelt i to ulike grupper.

– Godt nytt

Pasienter med alvorlig fedme som søkte behandling ved Senter for Sykelig Overvekt i Helse Sør-Øst, Sykehuset i Vestfold ble inndelt i to ulike 24-ukers treningsintervensjoner.

Nyest viten mot vond rygg

Først gjennomgikk alle pasientene et åtte ukers kontinuerlig treningsprogram med moderat intensitet, deretter ble pasientene tildelt enten et åtte ukers program med kontinuerlig trening på moderat intensitet eller intervalltrening på høy intensitet.

Til slutt gjennomgikk begge gruppene åtte uker med kontinuerlig trening på moderat intensitet. Selvrapportert livskvalitetsskjema ble samlet inn ved start, underveis og på slutten av intervensjon.

Ifølge Berge bidrar studien til å tenke mer generelt rundt trening. Intensiteten spiller ingen rolle, bare du trener.

Berge mener dette er godt nytt for fedmepasienter.

– Resultatene viser at det er viktig å legge inn fysisk aktivitet som behandling av fedme for å bedre livskvaliteten til pasienten. Ikke bare i forhold til vektnedgang og fysisk form. Grunnmuren i mye av det vi gjør i fedmebehandling er å hjelpe pasienten til bedre livskvalitet, sier Berge.

Han forklarer at de så de en bedring i blant annet selvtillit og livsglede blant pasientene som trente.

– Vi så også at pasientene ble mindre trøtte, fikk bedre utholdenhet og mindre ryggproblematikk.