Slik velger du dietten som passer for deg

Å hoppe på en ny diett fordi den lover at du passer i bikinien innen to uker, kan virke fristende. Du skal jo bare kutte ut brød, ris og pasta. Og øl, is og pølser. Og så må du trene hver dag, da. Men det greier jeg vel, tenker du kanskje?

Du har sikkert hørt ordet «trenddiett» flere ganger. En trend betyr «det som er på moten», og ofte er dietten i vinden kun en kort periode. Dietten kan love deg å gå ned fem kilo i løpet av ei uke, gi deg magemuskler om du spiser haugevis av proteiner, eller rense kroppen ved kun å drikke grønn juice.

- Det kommer nye dietter hele tiden. Ofte er de bare pakket inn på en ny måte, sier Tine Mejlbo Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog ved avdeling for endokrinologi, sykelig overvekt og forebyggende medisin ved Oslo Universitetssykehus.

Som regel kommer trendene hele veien fra USA og til Norge, ifølge sosiolog og forsker ved Høgskolen i Oslo og Akershus, Annechen Bahr Bugge. Hun har forsket på det norske folks matvaner i en årrekke.

- Ofte starter det med en mann i en hvit frakk som presenterer en ny diett som skal få deg raskt ned i vekt. Man utelukker visse matvarer, forenkler og konkretiserer kostholdsrådene, og med det skal kiloene rase, sier hun.

De fleste av trenddiettene lover gull og grønne skoger, og er i tillegg vanskelige å følge i det lange løp, ifølge Bugge.

- Kropp, helse og sunnhet er viktig for folk. Og ofte er maten med på å oppnå en sunn livsstil. Men flere av de trendy diettene blir for voldsomme å holde på med for alltid. Å utelate for mange ingredienser er det mest betenkelige, synes jeg.

Ifølge Bugge, erstatter om lag fire av ti av Norges befolkning vanlig mat med lavkarbomat.

- Våre undersøkelser viser at de mange diettene som har anbefalt reduksjon i inntaket av karbohydratrike produkter, for eksempel poteter, ris og pasta, har påvirket forbrukerenes spisevaner. Det samme ser vi når det gjelder gluten. To av ti rapporterer at de regelmessig velger å erstatte vanlig mat med glutenfrie produkter, sier hun.

Stadig flere er opptatt av mat, kropp og helse. Så mange som åtte av ti oppgir at de har forsøkt å få en slankere kropp. Det viser tall fra SIFO-undersøkelsen 2017.

- Kvinner er noe mer opptatt av mat, kropp og helse enn menn, men det er særlig blant menn at interessen har vært økende de senere årene. Det samme gjelder blant barn og unge. Seks av ti i alderen åtte-19 år mener de er meget eller ganske opptatt av å ha en sunn og slank kropp.

Bugge legger til at det er viktig å skille mellom voksne og barn. Å sette barna på en spesiell type diett uten at de har fått en diagnose kan være svært uheldig.

- Jeg har ikke tro på raske, trendy dietter som lover mer enn de kan. Jeg råder heller til å følge de norske kostholdsrådene, og å skille mellom hverdag og fest.

Diett før sommeren

Linda Granlund, divisjonsdirektør for folkehelse og forebygging i Helsedirektoratet, er godt kjent med at kjappe, trendy dietter kommer og går, men tror heller på varige livsstilsendringer.

- Det viktigste er å gjøre varige endringer man klarer å leve med resten av livet. Vil du gå raskt ned i vekt for å passe inn i sommerkjolen, kan en rask slankekur funke for noen. Problemet er bare at man ofte går like raskt opp i vekt igjen, sier hun, og fortsetter:

- Små grep i hverdagen gjør stor forskjell over tid, og da er det også lettere å opprettholde. Det er ulike veier til mål, så finn et kosthold som du er komfortabel med, ikke en diett som gjør at du går rundt og er sulten.

Har du lyst til å prøve en spesiell diett for å gå ned noen kilo før sommeren er her for fullt, er det viktig å sette seg inn i hva dietten går ut på. Tenk over hva den vil kreve av deg, og hvilke matvarer som ikke er tillatt på dietten du ønsker å prøve ut, mener klinisk ernæringsfysiolog Anne Marie Skjølsvik.

- Vi får ulike næringsstoffer fra de ulike matvarene vi spiser, og ved å utelukke enkelte matvarer eller store matvaregrupper kan man riskere å få for lite av noen næringsstoffer. Over tid vil dette føre til mangelsykdommer, dersom man ikke finner alternative kilder som kan gi de samme næringsstoffene eller inkluderer tilskudd, sier hun.

Under har vi tatt for oss flere populære dietter. Funker de? Hvilke fordeler og ulemper har de? Og er det enkelte som frarådes?

Klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør har vurdert:

LavFODMAP

Dette er en diett for de som har irritabel tarm og er mye plaget med magesmerter, luft(s)plager og vekslende avføringsmønster. FODMAP er en forkortelse for fermenterbare oligo-, di-, og monosakkarider og (and) polyoler som er tungt fordøyelige karbohydrater som i liten grad brytes ned og absorberes i tynntarm. De går ufordøyd til tykktarm og brytes ned av bakteriene der. Disse tungt fordøyelige karbohydratene er veldig gunstige for tarmfloraen, men for noen så skaper de problemer fordi det dannes økt mengde gass når de tungt fordøyelige karbohydratene brytes ned av bakteriene i tykktarmen. FODMAP finnes i mange forskjellige matvarer, særlig i grove kornprodukter, belgfrukter som bønner og linser, og i flere typer grønnsaker og frukt. For de som har mye fordøyelsesplager, har en rekke nyere studier vist symptomlindring ved å redusere inntaket av matvarer med høyt innhold av tungt fordøyelige karbohydrater - altså en lav FODMAP-diett.

Vurdering: Gunstig for folk som har store plager med irritabel tarm. Den har ingen fordel for folk som ikke har irritabel tarm: Snarere tvert imot. Siden tungt fordøyelige karbohydrater, fiber, er gunstig for tarmfunksjon, tarmflora og er vist å kunne minske risiko for kreft i tykktarm. En lav FODMAP-diett skal kun følges restriktivt i fire uker, deretter må man finne sin individuelle toleransegrense ved å prøve seg frem. Dette er en krevende diett.

Konklusjon: Her må man kutte ut mange sunne matvarer, og dietten er ikke ment for mannen i gata, men for de som har store plager med irritabel tarm.

5:2/periodisk faste

Dietten går ut på å tilnærmet faste to dager i uken, 400-500 kalorier for kvinner, 600 for menn. Resten av uka spiser man som normalt. Det innebærer et daglig inntak på omtrent 2000 kalorier for kvinner og 2200 kalorier for menn. Fastedagene skal ikke komme etter hverandre, og hver fastedag varer i 24 timer. De to fastedagene reduserer det ukentlige kaloriinntaket, og skal føre til at du går ned i vekt og taper fettmasse. Du skal ifølge dietten kunne gå ned cirka en halv kilo i uka. Dietten skal også gi et lavere blodtrykk og et lavere kolesterol.

Vurdering: Studier har vist at en fastediett gir tilsvarende reduksjon i kolesterol, blodtrykk og vekt, som en jevn energireduksjon. Det positive er at man reduserer kaloriintaket to dager i ukene, og kan ha mindre slankefokus de andre dagene i uka. På en annen side kan fastedagene være tøffe, fordi man spiser såpass få kalorier.

Konklusjon: Et godt alternativ til en jevn energireduksjon, men her må man tenke igjennom hva som passer for hver enkelt. Studier har vist at den gir like god, men ikke bedre effekt enn en jevn energireduksjon. Dersom du skal oppnå en varig vektreduksjon, må man fortsette å ha en til to moderate fastedager.

De seks vanligste feilene som hindrer vektnedgang

Lavkarbo

En lavkarbodiett er en diett som begrenser inntaket av karbohydrater, slik man finner i sukkerholdig mat, pasta og brød. Den inneholder høye protein- og fettnivåer og sunne grønnsaker. De mest ekstreme vaiantene utelukker også rotgrønnsaker, frukt og bær. Det finnes ulike typer lavkarbodietter, men det lavkarbo-tilhengerne imidlertid er enige om, er at vi må bort fra brød, poteter, ris og pasta, i tillegg til raske karbohydrater, som sukker og siktet hvetemel som Helsedirektoratet mener at vi bør kutte ned på. Raske karbohydrater får blodsukkeret til å stige veldig fort og høyt, noe som tvinger kroppen til å produsere for store mengder insulin for å balansere det. Ved høyt kaloriinntak kan dette føre til økt fettlagring og overvekt som igjen øker risikoen for diabetes type 2.

Vurdering: Lavkarbokostholdet er helt i tråd med nasjonale og internasjonale kostholdsråd når det gjelder å redusere sukker og siktet hvetemel. Men grove kornprodukter er assosiert med redusert risiko for kreft i tykktarm, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom, og anses derfor ikke gunstig å kutte ut. Lavkarbodiettene varierer også i forhold til hva slags type fett som anbefales. Inntak av mettet fett fra rødt eller bearbeidet kjøtt, fløte og smør øker kolesterolet, og igjen risikoen for hjerte- og karsykdom. Et økt inntak av sunne fettsyrer fra planteoljer, nøtter, avokado og fet fisk ser derimot ut til å være bra for kolesterolet og helsa. De strengeste og mest ekstreme lavkarbodiettene innebærer (også) at man også skal redusere inntaket av rotgrønnsaker, frukt og bær, som er vist å være bra for helsa vår i uendelig mange vitenskapelige. For deg som trener mye og med høy intensitet, vil et lavkarbokosthold også kunne redusere presentasjonen din.

Konklusjon: Ønsker du å følge et slikt kosthold, bør du tenke over hva slags type fett du får i deg, og være bevisst på å inkludere mye frukt og grønt i kostholdet selv om dette inneholder noe karbohydrater.

Slankematen som metter mest

Raw food

Raw food, eller rå mat, er mat som ikke er prosessert eller varmet opp over 42 grader eller bearbeidet. Det hevdes at man med dette unngår å redusere innholdet av næringsstoffer i maten, at råvarene beholder flere viktige næringsstoffer og enzymer og at maten brytes lettere ned uten at kroppen bruker egne reserver. Som oftest er matvarene også økologiske. Raw food-dietten består typisk av grønnsaker, nøtter, spirer, oljer og krydder. Enkelte som sverger til dietten spiser også rått kjøtt og fisk, men de fleste holder seg til grønnsaker.

Vurdering: Noen grønnsaker som inneholder mye C vitamin kan tape næringsstoffer ved oppvarming, mens f.eks antioksidantet lycopene, som finnes i tomater og beta-karoten som finnes i gulrøtter tas lettere opp i kroppen når maten varmebehandles. Med andre ord er det ingen fasit at kald mat er sunnere enn varm mat. Fordi melkeprodukter i Norge pasteuriseres, altså varmebehandles for å drepe sykdomsfremkallende bakterier, kutter mange som følge raw food-dietten dette og kombinert med at mange velger å spise lite eller ikke noe kjøtt og fisk, siden dette må spises rått, bør man være bevisst på å få i seg nok proteiner, D vitamin (i vinterhalvåret), jod og nok B12. Du bør kunne mye om sammensetningen av mat om du vil følge dette kostholdet, og det kan i tillegg by på utfordringer i sosiale sammenhenger og på reise.

Konklusjon: Du bør kunne mye om sammensetningen av mat om du vil følge dette kostholdet, og det kan i tillegg by på utfordringer i sosiale sammenhenger og på reise. Det er absolut ikke nødvendig å spise rå mat for å ha et sunt kosthold.

Melkefri diett

Noen kutter ut alle melkefrie produkter, mens andre kun kutter ut laktose. Å droppe melka har blitt en trend for mange, og ikke lenger kun for de med melkeallergi eller laktoseintoleranse. De fleste som har laktoseintoleranse tåler litt laktose fra mat og drikke i løpet av en dag, eller til hvert måltid. Hvor mye varierer fra person til person, men de aller færreste trenger et laktosefritt kosthold. Mange tåler opp mot 12 gram laktose om dagen. Det tilsvarer for eksempel ett glass melk (vanlig melk, ikke laktoseredusert eller laktosefri), to osteskiver og et yoghurt- eller skyrbeger til sammen, ifølge Melk.no. I tillegg kommer laktosereduserte- og frie produkter som du fritt kan spise.

Vurdering: Dersom man har melkeallergi, som under én prosent av Norges befolkning har, må man kutte ut melk og melkeprodukter fullstendig. Men ellers inneholder melk- og melkeprodukter mye kalsium og jod, er rik på proteiner og B12. Ved laktoseintoleranse anbefales det å bruke laktosefrie produkter, fordi de inneholder alle de samme næringsstoffene, men untak av laktosen. Hvis man velger å kutte ut alle melkeprodukter, trenger man ofte tilskudd av jod og kalsium.

Konklusjon: Denne dietten er kun anbefalt for folk som ikke tåler melk, eller som har laktoseintoleranse og må redusere inntaket av melk og melkeprodukter. Ellers er melk og melkeprodukter næringsrike matvarer i et sunt koshold.

Vegan/vegetarkost

Vegetarbølgen har eksistert i et par år allerede, og blir stadig mer populær. Dagligvarebutikkene tilbyr flere vegetariske alternativer, og ordtaket «kjøttfri mandag» har nesten blitt en trend i seg selv. Det er flere måter å spise etter et vegetarkosthold, og en utbredt type av vegetarianisme er lakto-ovo-vegetarianere. De spiser ikke kjøtt, fugl eller fisk, men inkluderer meieriprodukter og egg i sitt kosthold. Andre er kun ovovegetarianer hvor man inkluderer egg, men ikke meieriprodukter, eller laktovegetarianer der man inkluderer meieriprodukter, men ikke egg. Pescetarianere spiser ikke kjøtt og fugl, men kan spise fisk, egg og meieriprodukter. Veganere unngår derimot alle matvarer av animalsk opprinnelse, inkludert meieriprodukter, ost, egg og honning. I fjor høst skrev VG om ny forskning som tydet på at et vegetarisk kosthold er det beste om du vil ned i vekt. Men stemmer det?

Vurdering: Et balansert vegetarisk kosthold er gunstig både for helsen til den enkelte og i et miljøperspektiv. Studier har vist at et bra sammensatt vegetarisk kosthold kan redusere risikoen for både hjerte- og karsykdom og diabetes type 2 og være gunstig for vektreduksjon, men dette avhenger helt av hvordan det vegetariske kostholdet er satt sammen husk at det i utgangspunktet er fritt frem for både sukke og mange typer fett selv om man er vegetarianer. Dersom du velger å være veganer må man ta tilskudd av D-vitamin, jod og B12 for å få i seg tilstrekkelige mengder og det krever også mye kunnskap om kostholdet for å klare å få i seg nok kalsium, jern og protein.

Konklusjon: Et balansert vegetarisk kosthold er gunstig for helsen. Det er ikke nødvendig å kutte ut på hvitt kjøtt, fisk, egg og magre melkeprodukter for å ha et sunt kosthold, men alle vil ha gunstige helseeffekter av å spise mer plantebasert.